10 alimentos aptos para la diabetes que siempre tendrás en tu casa

Cocinar sus propias comidas es extremadamente beneficioso por una variedad de razones, incluyendo que usted tiene control de los ingredientes, lo que limita la grasa y proporciona control de las porciones. Y cuando cocinas tu propia comida, tienes garantizada la frescura. Pero es imposible preparar una comida cuando no tienes nada en la casa. Mantener el refrigerador completamente abastecido puede ser difícil, especialmente si tiene una agenda apretada y con frecuencia termina arrojando alimentos a la basura debido al deterioro. Pero solo unos pocos ingredientes simples pueden recorrer un largo camino. Si tiene ciertos alimentos en su casa, tiene la garantía de poder preparar juntos una comida sabrosa, saludable y apta para la diabetes.

1) Verduras congeladas

Contrariamente a la creencia popular, las verduras congeladas pueden ser tan buenas como las verduras frescas. Se congelan en su máxima frescura, lo que los hace ricos en vitaminas y minerales. Debido a su alto contenido de agua y fibra , las verduras proporcionan volumen a las comidas y deben usarse como base o la base de su plato. Llenar de vegetales sin almidón puede ayudar a reducir la presión arterial , el peso y los niveles de azúcar en la sangre. Trate de hacer la mitad de su plato de verduras sin almidón. Compre los que no tengan salsas, mantequilla o sal agregadas.

  • Cómo prepararse: Póngalos en el microondas o al vapor con unas cucharadas de agua. Espolvoree con aceite de oliva y ajo en polvo (si no tiene ajo fresco).
  • Qué hacer con ellos: échelos en ensaladas y sopas o utilícelas como aderezos para sándwiches. Prepare su plato haciendo de la base los vegetales, seguidos de proteínas magras, como pollo, pescado o pavo y un carbohidrato complejo, como batata o quinoa. Agregue las sobras de verduras a las tortillas de huevo o un huevo revuelto.

2) Frijoles Enlatados 

Los frijoles son ricos en fibra de relleno, proteína magra y ácido fólico. Los frijoles secos son preferibles cuando tienes tiempo para cocinarlos porque contienen menos sodio, pero no todos tienen tiempo para cocinarlos. En su lugar, use frijoles enlatados y asegúrese de enjuagarlos bien (para ayudar a eliminar parte del sodio).

  • Cómo prepararlos: No se necesita preparación. Solo abre la lata, enjuaga y usa. Si quieres ser creativo, puedes hacerles puré y convertirlos en una propagación.
  • Qué hacer con ellos: agregue los frijoles al huevo revuelto, tírelos en una ensalada o extienda un frotis en un sándwich. Los frijoles también se pueden agregar a las sopas, guisos y platos de acompañamiento. Si bien los frijoles son saludables, contienen carbohidratos, así que asegúrese de incluirlos  en su plan de comidas. Media taza es aproximadamente 20 g de carbohidratos.

3 huevos 

Los huevos son ricos en vitamina D, luteína (un carotenoide que promueve la salud ocular) y proteínas. Si bien muchas personas evitan los huevos debido a su contenido de colesterol, las investigaciones sugieren que puede que no sea el colesterol de la dieta lo que aumenta el colesterol en la sangre, sino la ingesta de grasas trans y saturadas. Si tiene colesterol alto, es mejor limitar su ingesta de yema a no más de dos o tres veces por semana. Por otro lado, las claras de huevo no tienen grasa y se pueden comer diariamente. 

  • Cómo prepararse: revuélvase a fuego lento hasta que esté cocinado uniformemente, o hierva en agua fría durante cinco minutos y enjuague con agua fría. 
  • Qué hacer con ellos: los huevos son versátiles, cómalos para el desayuno, el almuerzo o la cena. Revuelva los huevos con verduras y frijoles negros para obtener una bengala ranchera o hierva bien y pique en una ensalada. Haga una frittata de vegetales para la semana y coma en cualquier momento. 

4) Atún Enlatado En Agua 

Rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas magras, el atún es un complemento maravilloso para el almuerzo y la cena. Si bien la FDA ha recomendado que aumentemos nuestra ingesta de pescado, es importante controlar la ingesta semanal para evitar de manera segura los altos niveles de mercurio. Para reducir la ingesta de mercurio, elija atún ligero (a diferencia del atún blanco). Los informes de los consumidores sugieren que una persona de 150 libras puede comer de forma segura 5 onzas de atún blanco y aproximadamente 13 onzas de atún ligero por semana. Para más información, echa un vistazo a este artículo . 

  • Cómo prepararse: Abra la lata y drene el agua (no ponga latas en el aceite) y listo.
  • Qué hacer con él: mezcle el atún con el aguacate para obtener una versión más saludable de la “ensalada de atún”. Agregue atún a la pasta de grano entero con brócoli para una comida abundante, rica en proteínas y fibra. Mezcle el atún en las ensaladas o haga un derretimiento de atún bajo en grasa con queso bajo en grasa, pan integral y mostaza en lugar de mayonesa.

5) Pan Integral 

Cualquier pan que tenga el sello de grano entero del 100 por ciento o la palabra entero como el primer ingrediente se considera un grano integral. El pan integral es rico en fibra y vitaminas b. Al comprar, intente elegir uno con ingredientes limitados y opte por aquellos con 90 calorías o menos. Dos rebanadas de pan tienen aproximadamente 30 g de carbohidratos, así que ten en cuenta tus porciones. El pan puede servir de carbohidrato en cualquier comida.

  • Cómo prepararlo: tostar, asar, hornear o colocar en la máquina para hacer bocadillos para cambiar un poco las cosas.
  • Qué hacer con él: use pan integral para hacer tostadas francesas o use como sustituto de un panecillo o panecillo (alto en carbohidratos y bajo en fibra).

6) Quinua 

Un grano antiguo sin gluten, la quinoa viene en una variedad de colores: rojo, blanco, negro. La quinua es un alimento de bajo índice glucémico rico en proteínas y fibra. Contiene solo 160 calorías y 30 g de carbohidratos por porción de 1 taza (~ 60 calorías menos y 15 g de carbohidratos menos que la pasta y el arroz).

  • Cómo preparar: lea la parte posterior del paquete, pero en general se prepara la quinua: enjuague y escurra la quinua completamente en agua fría antes de cocinar. Coloque 1 taza de quinua y 2 tazas de agua en una cacerola y deje hervir. Reduzca a fuego lento, cubra y cocine hasta que el agua se absorba completamente durante unos 15 minutos. Cuando se hace, el grano aparece suave y translúcido.
  • Qué hacer con él: Agregue verduras picadas y frijoles para comer como comida o guarnición. Mezcle en ensaladas o coma como cereal caliente, una excelente alternativa a la harina de avena. Me gusta calentar dos tercios de taza de quinua blanca cocida con tres cuartos de taza de arándanos, 1 cucharada de mantequilla de almendras y un chorrito de leche baja en grasa.

7) Yogur griego bajo en grasa 

Una gran fuente de calcio, vitamina D y proteínas magras, el yogur griego es rico en sabor y de textura suave.

  • Cómo preparar: Comer como es o congelar y usar como postre. También puede hacer salsas de yogur griego que se puede usar como adobos o salsas. 
  • Qué hacer con comer: Prepare los parfaits mezclados con fruta fresca y nueces picadas para el desayuno, agregue el batido de la mañana para agregar ponche de proteínas o mezcle con los aderezos para ensaladas para agregar cremosidad. El yogur griego bajo en grasa puede servir como sustituto de la crema agria.

8) Aceite de oliva virgen extra 

Rico en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva es ideal para resaltar el sabor en ensaladas y verduras.

  • Cómo preparar: medir y usar. 
  • Qué hacer con él: use una cucharadita de adobos para carne y aderezos para ensaladas. Sustituya la mantequilla por aceite de oliva cuando ase verduras para reducir el contenido de grasa saturada.

9) Toda la mantequilla natural de la tuerca 

Un must-have en los hogares. Mantequilla de maní, almendra, anacardo, girasol, todos estos productos son ricos en proteínas y grasas saludables. Asegúrese de leer las etiquetas porque la mayoría deben agitarse y refrigerarse después de abrirlas para evitar el deterioro.

  • Cómo prepararse: No se necesita preparación, pero sí un buen revuelo. Debido a que la mantequilla de nueces completamente natural no contiene nada excepto las nueces y la sal, el aceite se separa y descansa en la parte superior. Revuelva bien y refrigere después de abrir.
  • Qué hacer con él: Para el postre o un bocadillo, rocíe un poco sobre una manzana o la mitad de un plátano. Extiéndalo sobre una tostada de grano entero, o un waffle de grano entero y cúbralo con rebanadas de bayas, vierta una cucharada de cereal caliente para un aumento de proteína adicional o agregue una cucharada de sopa en su batido de la mañana. Recuerde ver su porción ya que 1 cucharada es generalmente de 100 calorías y 14 g de grasa (grasa buena).

10) Calabaza en conserva 100% pura

Una planta de nutrición, la calabaza enlatada es rica en vitamina A (puede ayudar a promover la salud ocular) y la fibra.

  • Cómo prepararlo: Compruebe la caducidad y ábralo. No se necesita preparación adicional. Si desea usar una calabaza entera, tendrá más opciones: cocinar con bajo contenido de carbohidratos con calabaza
  • Qué hacer con él: ¡ Úsalo en sopas, guisos y chiles o postres o incluso en el desayuno! Utilizar como sustituto de la calabaza en una receta. La calabaza es extremadamente versátil ya que puede adquirir un sabor sabroso o dulce.