Cómo el ejercicio previene la osteoporosis

Puedes ayudar a prevenir la pérdida ósea con el entrenamiento con pesas

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a hombres y mujeres, especialmente a las mujeres más allá de la menopausia porque el estrógeno ayuda a proteger los huesos. En la osteoporosis , los huesos se vuelven frágiles y débiles y tienen un mayor riesgo de fractura. La palabra  osteoporosis significa “huesos porosos”, donde poroso significa esencialmente “lleno de agujeros”, y eso describe con precisión la condición de los huesos osteoporóticos.

El ejercicio ayuda a prevenir la osteoporosis

El ejercicio con pesas o con carga ayuda a mantener los huesos fuertes al hacer que los músculos y los tendones tiren de los huesos, lo que a su vez estimula a las células óseas a producir más huesos. La carga en los huesos puede ser creada por su propio peso corporal, como correr o trotar, o por pesas externas como pesas o máquinas de gimnasia en un programa de entrenamiento con pesas.

De hecho, los estudios sugieren que el mejor ejercicio no solo puede ser el peso, sino también el ejercicio de “alto impacto”. Esto significa impartir una sacudida al músculo y al hueso, como ocurre cuando usted coloca un pie con fuerza en el suelo mientras corre o levanta un peso repentinamente. Naturalmente, tienes que asegurarte de hacer este ejercicio de forma segura.

Una medida de la salud de los huesos es la “densidad mineral ósea” o DMO para abreviar. Una gammagrafía ósea para evaluar la DMO es un procedimiento relativamente simple que ofrecen los médicos.¿Por qué podría necesitar una exploración ósea?

Los mejores tipos de ejercicio

Si bien el ejercicio con pesas es el mejor para fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio para prevenir caídas, todo ejercicio beneficia su estado físico general. Aquí hay unos ejemplos.

  • Clase de aeróbicos: aeróbicos de paso, baile y bombeo.
  • Levantamiento de pesas : mancuernas, pesas, máquinas, ejercicios de peso corporal
  • Correr y trotar
  • Caminar (pero menos efectivo que correr o trotar)

Los ejercicios menos efectivos para los huesos son:

  • Natación o aeróbic acuático.
  • Ciclismo
  • Otras actividades mínimas de soporte de peso.

Tenga en cuenta que el ejercicio para correr o para las piernas actúa principalmente en la parte inferior del cuerpo. Y aunque gran parte del efecto incapacitante de la pérdida ósea se siente en las caderas y la columna vertebral, ejercitar la parte superior del cuerpo con ejercicios con pesas es de igual importancia. A medida que envejecemos, las muñecas y los brazos rotos por las caídas no son infrecuentes.

Considere esta nota de precaución acerca de la carrera de resistencia, como maratones, campo traviesa, triatlones y otros regímenes de ejercicios extremos : los extremos del ejercicio, principalmente el ejercicio aeróbico, pueden afectar negativamente la densidad ósea en las mujeres al interferir con la producción de estrógeno cuando se combina con una ingesta inadecuada de Calcio y energía alimentaria total. (La pérdida natural de estrógeno es la principal causa de pérdida ósea en las mujeres después de la menopausia). Para los deportistas y deportistas pesados, el cese o la presencia de períodos irregulares es una señal de advertencia. La pérdida ósea, la alimentación desordenada y los períodos anormales se conocen como la “tríada de atletas femeninas”. Esto se puede prevenir si sigue un programa de entrenamiento adecuado y presta especial atención a su dieta y nutrición. El consejo de un nutricionista deportivo calificado vale la pena.

Nutrición y ejercicio para huesos saludables en la infancia y la adolescencia

Gran parte de la reserva de huesos sanos se construye en su juventud y antes de los 30 años. Las mujeres pueden ser más susceptibles a un proceso de cimentación inadecuado en este momento que los hombres. La ingesta suficiente de calcio, una dieta equilibrada con abundantes frutas y verduras, y el ejercicio de carga son las claves para el crecimiento sólido de los huesos cuando eres joven. Luego, con el ejercicio continuo hasta la vejez, y esto también se aplica a los hombres, se puede minimizar la disminución de la densidad ósea. Aunque las mujeres son los principales objetivos con respecto a la información sobre la osteoporosis y la baja densidad ósea (osteopenia), algunos hombres también están gravemente afectados por esta condición.

Las dietas recomendadas (RDA) para el calcio

Mientras que los hombres y las mujeres de 19 a 50 años deben consumir 1,000 miligramos de calcio cada día, una vez que las mujeres llegan a los 51 años, deben aumentar su consumo a 1,200 miligramos. Después de los 70 años, tanto hombres como mujeres deben consumir 1,2000 miligramos de calcio por día.

Incluso si hace todo lo correcto mientras crece y llega a la edad adulta, sus genes pueden presentarle huesos susceptibles a la osteoporosis. Esta es una razón aún mayor para maximizar su estilo de vida para prevenir la mala salud ósea.

Pérdida ósea durante la dieta y la pérdida de peso

Algunas investigaciones muestran que cuando se pierde peso, la densidad ósea también se reduce. Sin embargo, esto puede evitarse si hace ejercicios con pesas y se asegura de ingerir la cantidad recomendada de calcio en la dieta mientras adelgaza. Si esto ocurre, y en qué medida, puede diferir si usted es hombre o mujer y tiene una edad anterior o posterior a la menopausia.

Las mujeres posmenopáusicas que pierden peso solo con dieta (sin ejercicio) y que no consumen una cantidad adecuada de calcio en la dieta parecen estar en mayor riesgo durante esta fase de pérdida de peso.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.