Los 5 mejores hábitos para un envejecimiento saludable

Si bien muchos investigadores solían creer que vivir más tiempo solo nos traía más años de discapacidad , ahora es ampliamente aceptado que los comportamientos saludables regulares como comer una dieta nutritiva , dejar de fumar y beber solo con moderación pueden ayudarlo a envejecer más lentamente, evite la edad. Enfermedades relacionadas , discapacidad y mejora su longevidad en general.

El reto es saber por dónde empezar. La revisión de su dieta y la rutina de ejercicios puede ser abrumadora, por lo que aquí hay algunos atajos de longevidad. Son pequeñas acciones que puede comenzar hoy mismo para crear hábitos que lo ayudarán a vivir una vida mejor y más larga.1

Ten un batido verde todos los días

Numerosos estudios, incluido uno publicado en 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition , han identificado la llamada dieta mediterránea como una de las formas más cortas para lograr un plan de alimentación nutritivo. Pero obtener las cinco o más porciones de frutas y verduras que recomienda esta dieta basada en plantas puede ser un desafío. Un batido verde, una mezcla combinada de verduras de hoja verde y fruta, puede empaquetar tantas porciones en un vaso grande, sin cocinar y con poco esfuerzo. Si arroja una fuente de ácidos grasos omega-3 y fibra dietética como corazones de cáñamo o semillas de chia , estará en el buen camino para protegerse de enfermedades cardíacas , cáncer y diabetes.. Un batido verde también puede ayudarlo a perder peso, ya que aumentar el contenido de agua en sus alimentos lo mantiene satisfecho por más tiempo que tomando la misma cantidad de líquido junto con una comida.2

Consigue 5 minutos de ejercicio vigoroso

Cinco minutos por día de ejercicio vigoroso puede parecer una cantidad ridículamente pequeña, pero considere esto: un pequeño estudio de 2013 de la Universidad de Alabama en Birmingham, investigadores concluyó que hacer ejercicio solo un día a la semana era suficiente para aumentar la resistencia y la fuerza en un grupo de mujeres sujetos mayores de 60 años. Después de 16 semanas, las mujeres que hacían resistencia y el ejercicio aeróbico solo una vez por semana mejoraron tanto como las que lo hicieron tres veces más.

¿El mensaje para llevar? Las acciones pequeñas y consistentes dan resultados. Dado que el primer minuto de actividad física parece ser lo más difícil de realizar, es muy probable que continúe con la actividad si simplemente comienza. ¡En los días que completes solo cinco minutos, todavía estás por delante! Mantenerlo vigoroso, por ejemplo, hacer que suda un sudor en un día fresco, contribuirá a su condición cardiovascular y lo ayudará a evitar el deterioro cognitivo.3

Medita unos minutos

Puede parecer contrario al espíritu de la meditación tratar de hacerlo rápidamente, pero la práctica de la meditación consciente, incluso por períodos breves, puede comenzar a inducir los mismos cambios en el cerebro y los beneficios de salud a largo plazo asociados con sesiones mucho más largas. El profesor de psicología de la Universidad de Oxford, Mark Williams, y su equipo han desarrollado una mini-meditación que puede ayudar a proporcionar calma en un día frenético. Establezca un recordatorio en su teléfono inteligente o llene unos minutos improductivos en el banco o en la tienda de comestibles enfocándose en su respiración y evaluando el estado de ánimo que amenaza con adelantarle. Es una excelente introducción a la práctica de la meditación, una que podría convencerle de que dedique más tiempo para reflexionar cada día, avanzando.4

Mida su peso y su vientre una vez a la semana

Nadie quiere obsesionarse con el número en su escala, especialmente si están tratando de concentrarse en el panorama más amplio del envejecimiento. Pero cargar demasiado peso en su cuerpo puede dañar su longevidad y contribuir a enfermedades graves como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y enfermedades del hígado graso . Si bien hay cierto debate sobre los pros y los contras de los pesajes diarios , revisar su peso al menos una vez por semana ofrece una señal de advertencia temprana de que se ha sobrepasado, y lo ayudará a reajustar su plan de alimentación diario antes de que vuelva a ganar . Si está tratando de perder peso, pisar la báscula una vez por semana le dará una imagen realista de su progreso.

Al medir su cintura una vez a la semana, puede ver si está en riesgo de contraer enfermedades relacionadas con la obesidad que están relacionadas con demasiada grasa abdominal. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de los EE. UU. Recomiendan una circunferencia de cintura de menos de 40 pulgadas (100 cm) para los hombres, y de menos de 35 pulgadas (89 cm) si no eres una mujer embarazada.5

Ponerse en contacto con un amigo

Mantenerse en contacto con amigos y familiares es un componente importante de una mejor longevidad. De hecho, los riesgos para la salud de estar aislados se compararon con los riesgos de la obesidad y el tabaquismo por parte de los autores de una revisión de 2010 de 148 estudios diferentes publicados en PLoS Medicine . El contacto regular con personas de apoyo ayuda a manejar el estrés , que puede mantener la hormona del estrés cortisol de amenazar su longevidad . Ya sea un viejo amigo o un nuevo conocido, intente ampliar su círculo social una conversación a la vez.

Línea de fondo

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para adoptar nuevos hábitos y mejorar su estilo de vida. Dana King, presidenta del Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de West Virginia y autora de un estudio de 2013 que describe la salud en declive de los “baby boomers”, me cuenta que su propia investigación anterior demuestra que hacer cambios saludables en la mediana edad todavía puede producir “beneficios significativos y significativos” . Publicado en The American Journal of Medicine  en 2007, su estudio de más de 15,000 sujetos mayores de 45 años encontró que los adultos que comenzaron a comer 5 frutas y verduras diariamente, caminan un mínimo de 2 1/2 horas por semana, mantienen un IMC en el rango saludable (18.5-29.5) y evitar fumar, disfrutaron de una caída del 40% en la mortalidad después de solo 4 años en comparación con los sujetos que no se adhirieron a estos comportamientos saludables.