Cómo perder peso con asma

Cuando la obesidad y el asma ocurren juntos, su salud puede verse significativamente afectada. De hecho, una de las mejores maneras de mejorar su control del asma es alcanzar un peso saludable.

Una dieta sana y equilibrada y el ejercicio regular son dos formas comprobadas de perder el exceso de peso y combatir la obesidad. Pero hay un problema (literalmente): el asma puede dificultar mucho el ejercicio. La expresión “perder el aliento” ni siquiera se acerca a describir la sensación de tener un ataque de asma mientras se ejercita.

Peor aún, si es temporada de alergias o hace mucho frío afuera, el ejercicio al aire libre puede ser imposible. Afortunadamente, hay esperanza. Hay muchas maneras en que las personas con asma pueden bajar de peso poco saludable, ya sea que sean obesas o simplemente quieran estar más sanas. Aquí hay algunos consejos para comenzar.

Pese y marque el progreso diario

Cuando se levante todos los días, pésese con una balanza digital y anótela en un cuadro de inmediato. Su peso naturalmente fluctuará día a día, pero su pesaje no debería ser determinado por estos pesajes diarios. El propósito de esta técnica es recopilar comentarios para ver qué está funcionando y mantenerte motivado.

Planificacion de comidas

Calcular y escribir cada comida es una de las mejores maneras de perder peso cuando la obesidad y el asma ocurren juntas. Comience usando una calculadora de calorías en línea para determinar cuántas calorías necesita consumir para mantener su peso actual.

A continuación, para perder al menos una libra por semana, deberá reducir lo que ingiera de calorías por día en 500 calorías por día. Esas 500 calorías menos por día equivalen esencialmente a una libra de grasa. Puede controlar la pérdida de peso reduciendo más o menos calorías según la tasa que desee mantener. Sin embargo, perder más de una libra por semana puede ser poco saludable, así que tenga cuidado con lo mucho que restringe su dieta y discuta su plan de pérdida de peso con su médico.

Una vez que conozca su objetivo diario, debe dividirlo a lo largo del día. Eso significa que si su objetivo son 2,000 calorías por día, podría consumir alrededor de 400 calorías por comida para cuatro comidas al día y tener suficiente para un par de bocadillos de 200 calorías. La forma en que divida su número diario es su elección, por lo que puede jugar con esos números para ver cuál se adapta mejor a su horario y estilo de vida.

Finalmente, puede hacer un plan para cada comida de acuerdo con el límite de calorías que ha establecido para esa comida. Existen numerosos recursos en línea y aplicaciones móviles para ayudarlo a determinar la cantidad de calorías en lo que come, pero una vez que planifica algunas comidas regulares fáciles de preparar, la planificación de las comidas es fácil. Mantenga una lista de sus comidas de 400 calorías y bocadillos de 200 calorías que puede intercambiar para permitirle cierta variedad en su dieta. Todo lo que queda por hacer es cumplir con su plan de comidas. Sin trampas, sin desviaciones. Se ajustará después de unos pocos días, y ver el progreso en su pérdida de peso no se quedará atrás.

Merienda Saludable

Al igual que planificar sus comidas, también necesita planificar sus bocadillos. Ya sabes cómo calcular la cantidad de calorías que puedes ingerir en los bocadillos de la entrada anterior, así que no volveremos a comentarlo. Lo que es de vital importancia recordar es que no debe comer algo que le resulte útil en ese momento. Esto significa que la máquina expendedora no es su amigo. La tienda de conveniencia no es tu amiga. Lo que tiene que hacer es planificar con anticipación: lleve consigo refrigerios saludables durante el día para esos momentos entre comidas cuando necesite un servicio de recogida. Sus primeras elecciones deben ser frutas, verduras, frutas secas, yogur o bocadillos similares que sean bajos en calorías y altos en proteínas y fibra.

También puede planear algunos bocadillos poco saludables dos veces por semana. No es prudente privarse por completo, así que convierta los bocadillos en algo divertido con moderación. Coma chocolate negro un día y tal vez algunas bayas o frutas al día siguiente. El objetivo de su dieta es perder peso poco saludable, no aprender a odiar los alimentos.

Busque alternativas de bajo contenido graso

Todavía puedes disfrutar de tus comidas favoritas, solo necesitas encontrar versiones con menos grasapara reemplazarlos con. Por ejemplo, en lugar de tener una hamburguesa hecha con carne molida con un 80% de grasa, use pavo molido o prepare una hamburguesa vegetariana. Si te gustan las papas fritas, córtalas y hornéalas con un poco de sal marina. Asar u hornear el pollo en lugar de freírlo. Cambie a leche baja en grasa y yogur en lugar de productos lácteos enteros. La mayoría de las investigaciones muestran que es contraproducente renunciar a la grasa en su dieta, ya que ciertas grasas como las que se encuentran en las nueces, el aceite de oliva, el aceite de uva y los aguacates son beneficiosas para perder peso. Baje las grasas saturadas y equilibre algunas grasas insaturadas y poliinsaturadas. Llenar de frutas y verduras es otra excelente manera de reducir el consumo de grasa, ya que son más ricos en fibra y ocupan más espacio en el estómago sin agregar más calorías de la grasa.

Coma despacio, espere 20 minutos

Disminuir la velocidad de la comida demasiado rápido generalmente provoca una ingesta excesiva y no es bueno para la obesidad o el asma. Todos tenemos que frenarnos un poco al comer. Nuestros cerebros a menudo tardan en recibir el mensaje de que nuestro estómago está lleno. Cuando comemos rápido, literalmente nos excedemos. Al igual que en el viejo anuncio televisivo de Alka-Seltzer, “no podemos creer que nos comimos todo”. Te sientes así cuando comes demasiado rápido. ¿La solución? Enséñese a comer despacio y se sentirá satisfecho después de comer menos.

El control de la porción es también una parte importante de este método. Comer una porción razonable de comida sin acumular más en su plato, luego esperar unos segundos ayuda mucho. Si aún siente hambre después de terminar su porción, no vuelva a comer durante al menos 20 minutos. Bebe un vaso de agua y espera. La mayoría de las veces, encontrará que se siente lleno con tan solo esperar un poco.

Pensar en grande

La pérdida de peso no ocurre durante la noche. No hay un hada gorda que vaya a pasar mientras duermes y te quitas todo el exceso de peso. Puede perder peso rápidamente, pero eso no siempre es ideal, ya que la pérdida rápida de peso puede revertirse con la misma rapidez. Lo que quieres que ocurra es la pérdida gradual de peso que se mantiene.

Dispara una libra por semana. Por lo general, puedes bajar con seguridad 50 libras por año de esa manera. Estos son objetivos alcanzables, sostenibles. Los ajustes son normales, especialmente si descubre que está comiendo muy poco o demasiado en términos de calorías, pero su objetivo principal no es intentar la pérdida rápida de peso, sino la caída lenta y constante. No se preocupe por los altibajos de cada día: mire las tendencias semanales y mensuales. Apégate a tu plan, haz todo con moderación y podrás hacer que esto suceda.

Cinco minutos al día

Cuando haces los cálculos, consumir menos calorías es mucho más efectivo que tratar de perder peso mediante el ejercicio. Puede quemar cientos de calorías con un entrenamiento intenso de 30 minutos, pero como un asmático, ese ejercicio puede hacer que duren 30 minutos de ejercicio duros, y un tazón de cereal puede devolver esas calorías nuevamente. Si quieres perder peso, la comida debe ser tu primer enfoque.

Esto no quiere decir que todo ejercicio sea inútil. Incluso una quema de 200 calorías por día puede ayudar a bajar de peso cada mes, y quemar 200 calorías no requiere mucho tiempo ni esfuerzo. Luego está el beneficio agregado de todas esas endorfinas que se bombean a través de su cuerpo, incluso después de un corto período de ejercicio moderado. No solo te sentirás bien, sino que sentirás que te estás poniendo en forma, y ​​también estarás más saludable y tonificado.

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con un entrenamiento de cinco minutos todos los días. No quemará 200 calorías, pero te ayudará a comenzar. Comience con cinco minutos al día, siete días a la semana. Cualquier tipo de ejercicio funcionará, y si usted es asmático, intente limitar su cardio al principio. Experimente con abdominales, flexiones, algunos saltos, o tal vez algunos corriendo en su lugar. Mientras no te detengas por cinco minutos, estás bien. La semana siguiente, aumenta tu tiempo de entrenamiento en cinco minutos. Sigue aumentando cada semana en dos minutos, y pronto estarás entrenando durante 30 minutos al día sin ningún problema. Es así de simple, y progresar lentamente ayudará a aliviar los síntomas del asma a medida que su corazón y pulmones se fortalecen con el ejercicio regular.

Los mejores ejercicios para los asmáticos

Concéntrese en actividades que tengan períodos cortos e intermitentes de esfuerzo, como voleibol, gimnasia, béisbol o lucha libre. Cuando participa en un ejercicio que involucra largos períodos de esfuerzo sostenido, como el fútbol, correr, o en el baloncesto, es menos probable que su cuerpo los maneje, y puede desencadenar síntomas o un ataque. Los deportes de clima frío como el hockey sobre hielo, el esquí de fondo y el patinaje sobre hielo también pueden ser actividades que debe evitar al principio hasta que su corazón y sus pulmones estén en la mejor forma posible. Elegir un deporte como la natación, un deporte de resistencia fuerte, es una buena primera opción para las personas con asma, ya que generalmente se realiza cuando se respira aire cálido y húmedo en interiores. La natación también es muy beneficiosa para mejorar la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar. Otros ejercicios que son bien tolerados por los asmáticos incluyen ciclismo al aire libre y bajo techo, ejercicios aeróbicos, caminar y correr en una cinta de correr. Independientemente de lo que elija, asegúrese de comenzar lentamente con unos pocos minutos al día y aumente el ritmo desde allí.

Combinado con una dieta saludable, le resultará mucho más fácil alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Controlar el asma durante el ejercicio

Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio.. Su médico podrá ayudarlo a decidir sobre una actividad que sea adecuada para usted y su asma, y ​​qué hacer antes de comenzar un entrenamiento. Esto se llama su plan de acción para el asma. Por ejemplo, siempre use sus medicamentos para el asma antes del ejercicio (broncodilatadores inhalados o cromolyn) antes de comenzar su entrenamiento, especialmente cuando se ha incluido en su plan de acción. El calentamiento también es muy recomendable para ayudar a prevenir los síntomas, y asegúrate de permitirte un período de enfriamiento después de terminar tu entrenamiento. Si hace frío afuera, haga ejercicio en interiores o use una máscara o bufanda sobre la nariz y la boca para mantener el aire que entra en los pulmones caliente y húmedo. No haga ejercicio si tiene una infección viral, como un resfriado o la gripe. Finalmente, haga ejercicio a un nivel que sea apropiado para su salud general,

Los tres primeros

Reducir la ingesta de calorías es difícil. Se sentirá hambriento, tendrá ganas de comida chatarra y tendrá un fuerte deseo de salir a comer a la hora de comer. Usted querrá darse por vencido. Está bien. Todos se sienten de esa manera. Combate esas tentaciones diciéndote a ti mismo que es solo por tres días. Si puede superar esas primeras 72 horas con una ingesta reducida de calorías, comienza a ser mucho más fácil. Se adaptará a las calorías reducidas y pronto no sentirá que se está privando de nada.

Estos 12 consejos son solo el comienzo para perder peso y llevar un estilo de vida más saludable. Los asmáticos no tienen que estar limitados o limitados por su condición. Con una planificación y preparación cuidadosas, puede estar saludable y perder el exceso de peso, lo que le ayudará a manejar su condición de manera más efectiva con menos necesidad de inhaladores y medicamentos. Tome en serio este consejo, haga un plan y apéguese a él. Comience a vivir una vida plena y rica a pesar de su asma . No dejes que las dudas y la negatividad ganen.