9 maneras de prepararse para los días festivos si tiene obesidad

Desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo, las vacaciones parecen traer consigo una carrera de obstáculos con posibles bombas de calorías y opciones de comida menos que ideales. Usted conoce la rutina: sentarse y comer, sentarse y comer. Más sentado. Más comiendo. Repetir.

Esto puede ser especialmente desalentador y difícil de manejar si tiene obesidad; Incluso puedes encontrarte temiendo las vacaciones por eso. Aquí hay algunos consejos para romper el ciclo.1

Mantenga el azúcar fuera de la casa

No lo traiga a casa y, si lo hospeda, informe a los invitados con anticipación que preferiría que no trajeran los postres.

El consumo de azúcares agregados ha sido identificado como una de las principales causas de la epidemia de obesidad .

Según la American Heart Association, las principales fuentes de azúcares agregados en nuestras dietas son los refrescos, dulces, pasteles, galletas, pasteles, bebidas de frutas, postres lácteos y productos lácteos (como el helado y el yogur azucarado) y los cereales. La mayoría de las bebidas endulzadas y las bebidas de frutas contienen tanto azúcar agregada, de hecho, que algunos expertos las han denominado “azúcar líquida”.

Mirando esa lista, probablemente notará cuántos postres y golosinas en esta categoría. Esto no significa que no puedas disfrutar del buffet de vacaciones ; solo tenga en cuenta al hacer sus selecciones que generalmente estará mejor con saborizante que con sabor dulce.2

Comer temprano en el día

Es una buena idea comer un bocadillo saludable, o incluso una comida pequeña y saludable, antes de ir a una fiesta, cena o bufé. De esa manera, tendrás menos tentación de consumir calorías vacías y comerás menos si lo haces, simplemente porque no tendrás mucha hambre cuando llegues.

Pero más que eso, vea si no puede cambiar la mayoría de su consumo de calorías a una hora más temprana del día. La investigación sugiere que, cuando se trata de prevenir el aumento de peso, realmente importa en qué momento del día se consumen la mayoría de las calorías.

Los estudios han encontrado que comer temprano en el día se asocia con perder más peso y hacerlo más rápido que comer la mayoría de las calorías en la noche o tarde en la noche.3

Sigue tu rutina de ejercicio regular

Mantener una rutina regular ayudará a evitar el estrés y hará que lo que puede ser un tiempo impredecible sea menos agitado, pero mantener su ejercicio regular también ayudará a controlar el aumento de peso.

Trate de hacer ejercicio regularmente, incluso cuando viaje o de vacaciones, y asegúrese de pararse y caminar después de comidas más grandes en particular. Mantenerse en movimiento es clave. Y la investigación ha demostrado que caminar 15 minutos después de comer puede mejorar significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

Así que toma a un amigo o miembro de la familia y sal a caminar después de la cena festiva. Como mínimo, ¡ayude con los platos y la limpieza en lugar de dirigirse directamente al sofá para ver la televisión!4

Centrarse en frutas y verduras enteras

Un estudio tras otro ha demostrado que cuantas más frutas y verduras consumas consumas, menor será el riesgo de contraer muchas enfermedades crónicas, como el cáncer , la obesidad , la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, que incluyen enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado que existe evidencia convincente de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad. En comparación con los alimentos ricos en calorías, como los alimentos procesados ​​que tienen un alto contenido de azúcar y grasa, las frutas y los vegetales tienen menos probabilidades de contribuir a la obesidad o al sobrepeso.

Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina . Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso .

Por lo tanto, cuando está tratando de elegir alimentos saludables en esta temporada de fiestas, no puede equivocarse con las verduras y las frutas. Solo asegúrate de que no estén en una tarta o en una cazuela; eso, por supuesto, anularía el propósito.5

Pasear a su perro

Esto no solo significa más calidad y tiempo de unión para usted y su perro, sino que las investigaciones demuestran que su mascota puede, de hecho, ayudarlo a perder peso y evitar que gane más.

La mayoría de los estudios han demostrado que las personas que cuidan a las mascotas tienden a ser más activas físicamente y, de todas las mascotas (los caballos y otros equinos no incluidos aquí), los perros parecen fomentar la mayor cantidad de actividad física.

Pasear a su perro a menudo significa que usted caminará más de lo que lo haría si estuviera solo. Un estudio canadiense descubrió que los cuidadores de perros caminaban un promedio de 300 minutos por semana, en comparación con los 168 minutos por semana de los que no tenían un perro, y los cuidadores de perros señalaron la obligación de cuidar a sus perros como un motivador clave para generar esta diferencia.

La investigación también ha encontrado que los paseadores de perros realmente caminan más rápido que aquellos que caminan solos sin un perro. Caminar a paso ligero , a su vez, ofrece beneficios para la salud aún mayores que caminar despacio o simplemente pasear. Debido al mayor esfuerzo físico requerido, caminar más rápido quemará más calorías que caminar más lento durante el mismo período de tiempo.

Pasear a su perro también puede ser una fuente de alegría y una forma saludable de encontrar alivio del estrés del torbellino agitado de las vacaciones.6

Pésese diariamente

Preferiblemente a primera hora de la mañana, todas las mañanas. Podría pensar que esto podría ser contraproducente, porque puede hacer que se desespere si descubre que esa pesada comida de la noche anterior fue, de hecho, mucho menos. Pero, por el contrario, pesarse todos los días puede mejorar su progreso a largo plazo para perder peso, y hay mucha investigación para respaldar esto.

El pesarse todos los días le permite alcanzar un par de libras de aumento de peso antes de que se convierta en 10 o 20 libras. Se trata de concienciar y potenciar, y conocer tus números es el primer paso.

Como se mencionó anteriormente, varios estudios de investigación han encontrado que los que se pesan diariamente pierden significativamente más peso que los que se pesan con menos frecuencia que cada día.7

Iniciar una nueva tradicion

La mayoría de las familias tienen algún tipo de tradición de vacaciones. Mira si no puedes hacer que el tuyo sea saludable. Por ejemplo, conozco a muchas familias que realizan una caminata de Año Nuevo o una caminata / carrera de Acción de Gracias con fines benéficos.

Si su familia no lo ha hecho ya, piense en una forma divertida en la que pueda incorporar la actividad física de la que todos se beneficien. Esto también es tan importante para los niños, en particular porque la obesidad infantil sigue planteando un importante problema de salud pública . Los niños aprenden con el ejemplo, y usted puede ayudar a garantizar que el suyo sea un ejemplo que priorice la promoción y el mantenimiento de una buena salud.8

Mantenlo simple

Si aún no tiene una rutina de ejercicios regular (vea el número 3 arriba), todavía puede estar activo durante las vacaciones. Es tan simple como ponerse los zapatos y salir a caminar. Mejor aún, vea si puede hacer que uno o más familiares o amigos lo acompañen, por lo tanto, trabaje en un momento de calidad cara a cara mientras quema calorías y se mantiene en movimiento.

Una cantidad abrumadora de investigaciones ha confirmado los muchos beneficios para la salud de caminar diariamente. De hecho, la caminata enérgica a menudo se cita como la mejor forma de ejercicio para prevenir el aumento de peso. Caminar es una forma simple y fácil de ejercicio que puede ayudarlo a perder peso, mantenerse saludable y evitar que gane más.

Por ejemplo, los investigadores que analizaron los datos de las Encuestas de salud en inglés de 1999 a 2012 concluyeron que una caminata simple, enérgica, de 30 minutos, cinco días a la semana era mejor para evitar las libras que un tiempo similar en el gimnasio.

La caminata diaria también mejorará su movilidad general, ayudando con la artritis y manteniéndolo más flexible y móvil en general. Mantenerse activo con la caminata enérgica mejora la condición cardiovascular, la densidad ósea, la función pulmonar e incluso la función cerebral, todo lo cual se traduce en una mejor calidad de vida a largo plazo y en un aumento de la longevidad. ¿Qué mejor regalo para regalarte en estas fiestas?9

Ser amable con usted mismo

Al ser amable y generoso con los demás en esta temporada de fiestas, asegúrese de hacer lo mismo para usted también. No se castigue a sí mismo si “hace volar” su dieta un día o si va a comer un postre en una fiesta, o incluso si recurre a una alimentación emocional durante un momento especialmente estresante. Lo importante es mirar hacia el futuro, recordar que no todo está perdido y simplemente continuar donde lo dejó, comiendo de manera saludable la próxima vez y tantas veces como sea posible. Es la tendencia general lo que importa a largo plazo.