9 maneras de levantarte tarde y evitar sentir sueño

Puede haber muchas razones para quedarse despierto hasta tarde. Quizás tengas una noche programada para celebrar una ocasión especial o para asistir a una fiesta. Puede ir a un concierto, asistir al teatro o salir a bailar tarde en un club. Los niños o adolescentes pueden querer quedarse despiertos en una pijamada. Casi todos se quedan despiertos tarde al menos una vez al año en la víspera de Año Nuevo. Es posible que los estudiantes deban permanecer despiertos por la noche para terminar la tarea e incluso pueden “tirar de un anochecer” para ponerse al día antes del trabajo antes de una gran prueba o proyecto. Si no eres naturalmente un búho nocturno, esto puede ser especialmente difícil. ¿Cuáles son algunas maneras de levantarse más fácilmente y evitar tener mucho sueño? Descubre cómo quedarte despierto hasta tarde por la noche con estas nueve recomendaciones simples.

Obtener una buena noche de sueño o dormir en

Será mucho más fácil quedarse despierto hasta tarde en la noche si no tiene una deuda de sueño . Si ya tiene demasiado sueño debido a los efectos acumulativos de la falta de sueño, tendrá más dificultades. Asegúrese de que está durmiendo lo suficiente antes de intentar levantarse tarde.

Si planea anticiparse a un evento especial cuando necesita levantarse más tarde, intente optimizar su sueño total obtenido en la semana que lo precede. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño para sentirse descansados. Las personas más jóvenes pueden necesitar dormir aún más. Si no está seguro de no dormir, considere un método para ir a la cama a una hora regular y permitirse dormir.

Más allá de las horas de sueño, también debe tener en cuenta la calidad de su sueño. La falta de sueño puede ocurrir con mayor frecuencia debido a la apnea del sueño no tratada . La apnea del sueño implica la fragmentación repetida del sueño debido a trastornos respiratorios. Estos despertares pueden socavar la calidad del sueño. Cuando se produce la apnea del sueño, puede producirse somnolencia durante el día y esto puede hacer que sea más difícil mantenerse despierto más tarde. El tratamiento de los trastornos del sueño mejora el sueño.

Considere que con frecuencia permanece despierto durante aproximadamente 16 horas en un período de 24 horas. Al dormir en una o dos horas, puede resultarle más fácil mantenerse despierto un poco más allá de su rutina normal.

Tomar una siesta

Además de prolongar la noche anterior de sueño al dormir, también es posible recargar las baterías tomando una siesta . Cualquier sueño que se obtenga, incluidos los períodos más cortos durante el día que se describirían como siestas, disminuirá el impulso del sueño y contribuirá a la capacidad de permanecer despierto. El sueño elimina las sustancias químicas del cerebro que contribuyen a la somnolencia, incluida la adenosina . La duración de la siesta puede variar sus impactos; 20 a 30 minutos pueden ayudar, pero las siestas que duran de 1 a 2 horas pueden tener beneficios aún mayores al levantarse más tarde. Si la siesta se produce más cerca del final del día, también puede ser más útil.

Beba cafeína (pero tenga cuidado con los efectos duraderos)

La cafeína puede alimentar a altas horas de la noche, pero puede ser necesario usarla con precaución. La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas, el chocolate y otros productos. En el cerebro, bloquea los receptores de la adenosina, que atenúa la señal de somnolencia. Los efectos de la cafeína pueden durar de 4 a 6 horas (o más para personas sensibles). Si se usa en exceso (ya sea consumir demasiado o demasiado tarde), puede volverse difícil conciliar el sueño y provocar insomnio . El uso frecuente también puede causar cierta tolerancia en la cual se disminuyen sus impactos.

Coma un refrigerio nocturno

Hay evidencia de que comer tarde en la noche puede ser útil para quedarse despierto hasta tarde. Aunque algunas personas comen un refrigerio a medianoche antes de irse a la cama como parte de su rutina para acostarse, las investigaciones sugieren que la liberación posterior de insulina puede prolongar la vigilia. Evite las comidas pesadas, pero comer un refrigerio ligero puede ayudarlo a levantarse un poco más tarde. Comer verduras frescas (zanahorias, palitos de apio, brócoli, coliflor, etc.) puede ser una opción más saludable que los bocadillos salados, los dulces azucarados o los alimentos ricos en calorías. Nuestros cuerpos pueden desear alimentos ricos en carbohidratos con falta de sueño, pero evitan comer en exceso y el aumento de peso resultante.

Evite los sedantes como el alcohol

El alcohol es otra sustancia que consumimos que afecta nuestra capacidad para permanecer despierto. Desafortunadamente, hace que sea más probable que nos quedemos dormidos. Si sale tarde a una fiesta o se queda bailando tarde en un club, evalúe la cantidad de alcohol que forma parte de su velada.

Como regla general (con algunas variaciones basadas en el metabolismo de su cuerpo), puede tomar aproximadamente 1 hora metabolizar una bebida alcohólica. Al beber más puede sentirse zumbido (o incluso emborracharse), pero también es más probable que tenga mucho sueño. Esto puede llevarlo a desmayarse y, por lo tanto, puede poner fin temprano a su velada. Aumente su consumo, alternando con rondas de agua, y puede que le resulte más fácil mantenerse despierto (y salir) más tarde.

Existen otros medicamentos recetados y de venta libre que también pueden causar somnolencia como efecto secundario. Estos sedantes pueden incluir antihistamínicos (utilizados para las alergias) y benzodiacepinas (para la ansiedad, las convulsiones y otros trastornos). Incluso los medicamentos cardíacos que mejoran la presión arterial y disminuyen la frecuencia cardíaca, como los bloqueadores beta como el metoprolol, el carvedilol, el atenolol y el propranolol, pueden causar fatiga. Revise la etiqueta de su medicamento y discuta su función con su farmacéutico o médico.

Vea la luz

La luz puede tener efectos poderosos en nuestra capacidad para dormir. Nuestro cerebro tiene un sistema intrincado que duplica nuestro sueño y vigilia a los patrones naturales de luz y oscuridad en nuestro entorno. Esto puede ser usado a nuestro favor para estar un poco más tarde.

La luz del sol de la mañana puede ayudar a que los búhos nocturnos se duerman más fácilmente y se despierten sintiéndose renovados. Las alondras de la mañana, aquellas personas que pueden quedarse dormidas y despertarse muy temprano, pueden beneficiarse de la exposición a la luz del atardecer. Cualquier persona que quiera permanecer despierto hasta tarde en la noche también puede encontrar que la luz es útil. También hay una creciente evidencia de que la luz de la pantalla puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño por la noche.

Intenta salir al exterior antes de que se ponga el sol para ver por última vez la luz natural. Si su trabajo continúa durante la noche, mantenga un ambiente bien iluminado. La luz artificial puede prolongar la vigilia y las cajas de luz que generan al menos 10,000 lux de luz pueden tener mayores impactos. A medida que se acerca el final de su día (en las últimas 1 a 2 horas), puede considerar apagar las luces, especialmente en la hora antes de acostarse.

Mantente activo y evita situaciones sedentarias

Hay ciertas actividades que promoverán la somnolencia, a pesar de sus mejores esfuerzos. Si está empezando a tener sueño y se siente demasiado cómodo, existe una gran posibilidad de que se quede dormido. Puede ser útil tratar de mantenerse más activo.

Reflexione sobre los momentos durante sus días de rutina en los que es probable que sienta sueño. Esto puede ocurrir cuando está sentado o acostado, ya que la posición del cuerpo puede reforzar la capacidad de quedarse dormido. El medio ambiente también puede tener un fuerte impacto en nuestro deseo de dormir. Si está tratando de permanecer levantado, recostado en su cama, recostado en una silla o acostado en un sofá, puede trabajar en su contra. Es posible que deba sentarse en una silla menos cómoda, como una silla de comedor con respaldo rígido, para permanecer despierto más tarde.

Las actividades pasivas (leer, escuchar o mirar en lugar de escribir o hacer) pueden hacer que sea más difícil mantenerse despierto. Si empiezas a sentir sueño, haz algo más activo (levántate o camina) para despertarte.

Considere el uso de estimulantes

Como regla general, los medicamentos nunca deben usarse como sustituto del sueño adecuado. Aunque los medicamentos recetados pueden mejorar la vigilia y la concentración, existen riesgos inherentes a los efectos secundarios. Ampliamente recetados para tratar los trastornos por déficit de atención, los medicamentos estimulantes (modafinilo, armodafinilo, metilfenidato, dextroanfetamina / anfetamina, etc.) también se usan de manera limitada entre los trabajadores por turnos y en personas con somnolencia persistente debido a trastornos del sueño como la apnea del sueño y la narcolepsia . Dependiendo de la sustancia, puede haber riesgos de adicción, arritmia cardíaca, cambios de peso y efectos del estado de ánimo. Si cree que puede requerir el uso de un medicamento para permanecer despierto hasta tarde en la noche, hable con su médico acerca de estas inquietudes.

Reconocer la somnolencia y tomar contramedidas

Al permanecer despierto hasta más tarde de su hora normal de acostarse, se familiarizará con la sensación de somnolencia. El profundo deseo de dormir se fortalece, por lo que es difícil mantenerse despierto. Esta somnolencia puede asociarse con visión borrosa a medida que los ojos se relajan, poca concentración y distracción fácil, e incluso una sensación de calor en el cuerpo. Reconozca estos sentimientos que comúnmente preceden al sueño y haga algo al respecto. Puede revisar la lista de ideas en estos momentos para evitar el final abrupto de su noche. Por su seguridad o la de usted y otras personas, nunca maneje cuando se sienta somnoliento y pueda correr el riesgo de quedarse dormido.