14 remedios naturales para vencer el insomnio

Aunque es común tener una noche de insomnio ocasional, el insomnio es la incapacidad para dormir o el despertar excesivo en la noche que afecta el funcionamiento diario. De los remedios naturales, tres han demostrado ser útiles y otros tienen pruebas preliminares pero no concluyentes. Debido a que la falta crónica de sueño puede estar relacionada con una serie de problemas de salud (como diabetes, hipertensión arterial y depresión), es importante consultar a su médico y evitar el autotratamiento con medicamentos alternativos. Aquí hay 14 remedios naturales a considerar:

Melatonina

Los suplementos de melatonina son ampliamente recomendados para varias condiciones de sueño, pero la mejor evidencia es para ayudar con los problemas de sueño causados ​​por el trabajo por turnos o el jet lag. La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo de sueño y vigilia en el cerebro. Se produce a partir de la serotonina cuando la exposición a la luz disminuye durante la noche. Se utiliza en condiciones en las que el sueño se ve alterado debido a los bajos niveles de melatonina en la noche, como el envejecimiento, los trastornos afectivos (por ejemplo, la depresión), el trastorno de la fase del sueño retrasado o el jet lag . 

Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en adultos mayores con insomnio. La melatonina de liberación controlada  se usa para tratar el insomnio primario en personas mayores de 55 años en la Unión Europea y en otros lugares. En la mayoría de los estudios sobre la melatonina para el insomnio en adultos mayores, la melatonina se tomó hasta dos horas antes de acostarse hasta 13 semanas. El momento es importante: cuando la melatonina se toma por la mañana, retrasa los ritmos circadianos, pero los hace avanzar cuando se toma por la tarde o al atardecer.

Exposición a la luz

La terapia de luz se utiliza como parte de los planes de tratamiento del sueño. Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche o si tiene el síndrome de la fase de sueño retrasado, es posible que necesite más luz por la mañana. La exposición a la luz juega un papel clave para decirle al cuerpo cuándo debe irse a dormir (al aumentar la producción de melatonina) y cuándo debe despertarse. Un paseo al aire libre a primera hora de la mañana o una terapia de luz durante 30 minutos puede ayudar.  

Por otro lado, si descubre que se está despertando muy temprano en la mañana o tiene un síndrome avanzado de la fase del sueño, es posible que necesite más luz al final de la tarde y podría intentar salir a caminar al aire libre o recibir terapia de luz durante dos a tres horas en noche. Las unidades de terapia de luz en el hogar están disponibles y pueden ser recomendadas por su médico o especialista del sueño para usar junto con su terapia del sueño.

Técnicas de meditación y relajación

Una práctica regular de meditación puede ayudar a promover el sueño al disminuir la respiración y reducir los niveles de hormonas del estrés. La meditación es una técnica que consiste en dirigir conscientemente la atención a un objeto de enfoque (como la respiración o un sonido o una palabra) para aumentar la conciencia, relajar el cuerpo y calmar la mente. Algunos tipos de meditación incluyen meditación guiada, meditación vipassana, yoga nidra o exploración corporal. Intenta también:

  • Visualización: Implica activamente imaginar una escena relajante. Puedes probarlo en la cama durante 20 minutos antes de quedarte dormido. Involucra todos tus sentidos. Si te estás imaginando en una isla tropical, piensa en cómo se siente la brisa cálida contra tu piel. Imagina el dulce aroma de las flores, mira el agua y escucha las olas. Cuanto más vívida sea la visualización y más sentidos impliques, más efectivo será.
  • Respuesta de relajación: Una respuesta de mente / cuerpo que se produce después de seguir instrucciones específicas siguiendo el modelo de la Meditación Trascendental.
  • Atención plena: un tipo de meditación que esencialmente consiste en enfocar tu mente en el presente.

Las primeras evidencias sugieren que las técnicas de meditación pueden mejorar el sueño . El Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa dice que las técnicas de relajación tienen pruebas suficientes para decir que pueden ser útiles para el insomnio. Pero aún se necesita más investigación.

Yoga

Un sistema de relajación, respiración, ejercicio y curación con orígenes en la filosofía india, el yoga se ha descrito como la unión de mente, cuerpo y espíritu. Los estudios preliminares muestran que puede ser útil para el insomnio, según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa.

Hipnosis

La hipnosis es un estado en el que una persona está más enfocada, consciente y abierta a las sugerencias. Aunque no se comprende cómo funciona, la hipnosis puede provocar cambios fisiológicos en el cuerpo, como disminución de la frecuencia cardíaca, presión arterial y patrones de ondas alfa del cerebro, similares a la meditación y otros tipos de relajación profunda. La hipnosis puede ser útil para mejorar la efectividad de la terapia cognitivo-conductual y las técnicas de relajación. Pero los estudios realizados hasta ahora no están bien diseñados.

Acupuntura

La acupuntura  y la acupresión pueden ayudar con el insomnio. Los estudios han demostrado cierta evidencia de que puede ayudar, pero los estudios son de baja calidad científica.

Aromaterapia

Un análisis de 2011 no encontró estudios que sean lo suficientemente rigurosos como para proporcionar una buena evidencia de la aromaterapia para ayudar a dormir. El aroma del aceite de aromaterapia de lavanda inglesa   se ha utilizado durante mucho tiempo como un remedio popular para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Es uno de los aceites esenciales más calmantes. Intente colocar un sobre de lavanda debajo de la almohada o coloque una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo. O agregue varias gotas de aceite de lavanda a un baño: la caída de la temperatura corporal después de un baño caliente también ayuda a dormir. Otros aceites de aromaterapia que se cree que ayudan con el sueño son la  manzanilla  y el  ylang-ylang .

Comida y dieta

Lo que comes y lo que no, puede afectar tu capacidad para dormir y permanecer dormido.

  • Limite su ingesta de cafeína, alcohol y nicotina: la  cafeína y la nicotina pueden tener un efecto pronunciado en el sueño, causando insomnio e inquietud. Además del café, el té y los refrescos, busque fuentes ocultas de cafeína, como chocolate, medicamentos para la tos y el resfriado, y otros medicamentos de venta libre. El consumo de alcohol puede resultar en vigilia nocturna.
  • Reduzca el  consumo de azúcar: aunque el azúcar puede dar un estallido de energía, es de corta duración y puede causar niveles de azúcar en la sangre desiguales. Esto puede interrumpir el sueño en medio de la noche a medida que caen los niveles de azúcar en la sangre.
  • Coma alimentos que lo ayuden a dormir: el  triptófano es un aminoácido natural que es un precursor de la serotonina, que luego se convierte en melatonina. Coma bocadillos de carbohidratos como galletas integrales antes de acostarse. También incluya alimentos ricos en vitamina B6, que se encuentran en el germen de trigo, las semillas de girasol y los plátanos, lo que mejora la conversión de triptófano del cuerpo. Tenga en cuenta que los suplementos de L-triptófano no se recomiendan, ya que se han relacionado con el síndrome de eosinofilia-mialgia.
  • Coma alimentos ricos en magnesio:  el mineral magnesio es un sedante natural. La deficiencia de magnesio puede causar dificultad para dormir, estreñimiento, temblores musculares o calambres, ansiedad, irritabilidad y dolor. Los alimentos ricos en magnesio son las legumbres y las semillas, las verduras de hojas verdes oscuras, el salvado de trigo, las almendras, los anacardos, la melaza negra, la levadura de cerveza y los cereales integrales. Además de incluir estos alimentos integrales en su dieta, también puede probar el jugo de verduras de hojas verdes oscuras.

Agnus castus de Vitex

La hierba Vitex agnus castus  (árbol casto) puede ayudar al insomnio durante los períodos menstruales o al insomnio, que es un efecto secundario del síndrome premenstrual (PMS). En un estudio , las mujeres con síndrome premenstrual de moderado a grave fueron tratadas con un extracto de vitex agnus castus o un placebo durante tres ciclos menstruales. Se pidió a los participantes que documentaran sus síntomas con un diario de PMS con una escala de calificación diaria de 17 síntomas. Informaron menos síntomas, especialmente menos insomnio y afecto negativo, pero sus calambres no mejoraron. Sin embargo, Chasteberry no debe ser usado por nadie en píldoras anticonceptivas, terapia de reemplazo hormonal o medicamentos relacionados con la dopamina, de acuerdo con el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa.

Valeriana

La valeriana ( Valeriana officinalis ) es un remedio casero a base de hierbas, preparado como un té o como suplemento, que se usa comúnmente para reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y actuar como un sedante. Los ensayos clínicos de valeriana han tenido resultados inconsistentes para el insomnio. Los estudios que miden la calidad del sueño no han encontrado diferencias entre las personas que toman valeriana y las que toman un placebo. Sin embargo, un número considerable de personas en los estudios anecdóticamente informaron que su calidad de sueño mejoró con la valeriana. 

Se cree que la valeriana afecta los niveles de uno de los neurotransmisores calmantes en el cuerpo, el ácido gamma-aminobutírico (GABA). También alivia los espasmos musculares y se cree que ayuda a aliviar el dolor menstrual. La valeriana se toma típicamente una hora antes de acostarse. Una dosis estándar es de 450 mg. Si se toma durante el día, la valeriana puede causar somnolencia: a menudo se toma en dos a tres dosis de 300 mg con las comidas. 

Bálsamo de limón

Melissa officinalis ( bálsamo de limón ) es un suplemento de té y hierbas que se dice que alivia la ansiedad y calma los nervios. Puede verse en suplementos que también incluyen valeriana. Si bien un estudio encontró que era útil, las revisiones de los estudios no han encontrado ninguna evidencia de bálsamo de limón u otros suplementos de “fórmula para dormir” a base de hierbas.

medicina tradicional china

En la medicina tradicional china , el insomnio a menudo proviene de la debilidad de  la energía renal . Este síndrome no está necesariamente relacionado con la enfermedad renal en la medicina occidental. Algunos signos de debilidad de la energía renal son un bajo dolor de espalda, cansancio y fatiga, y un estallido de energía alrededor de las 11 pm en la noche. Las mujeres en la menopausia a menudo experimentan este tipo de insomnio. Las personas que toman medicamentos anti-estrogénicos como el tamoxifeno también experimentan este tipo de insomnio, sin embargo, que no deben tomar combinaciones de hierbas como la fórmula a base de hierbas  Liu Wei Huang Di  lo que puede aumentar los niveles de estrógeno.

Ayurveda

En la medicina ayurvédica  , el insomnio a menudo se asocia con un desequilibrio vata. Vata regula la respiración y la circulación. Las personas con un desequilibrio de vata a menudo notan irritabilidad, ansiedad y miedo con el insomnio. Un tratamiento ayurvédico es la aplicación de aceite en la cabeza y los pies. Para el tipo pitta, se usa aceite de coco a temperatura ambiente, para el tipo vata, se aplica aceite de sésamo caliente, y para el tipo kapha, a menudo se aplica aceite de mostaza caliente.

Té de camomila

Los ensayos clínicos no han demostrado que la manzanilla sea útil para el insomnio. La manzanilla es una hierba tradicionalmente utilizada para reducir la tensión muscular, aliviar la digestión y reducir la ansiedad, lo que puede ayudar a inducir el sueño. Tome una taza de té de manzanilla caliente después de la cena, pero no lo beba demasiado cerca de la cama o tendrá que levantarse en medio de la noche para ir al baño. Saltos , pasiflora y ashwagandha son otras hierbas que se usan a menudo para el insomnio. Al igual que con la manzanilla, no han demostrado su efectividad en los estudios.

Otros Remedios Naturales

  • Para los sofocos, un inserto de almohada de espuma delgada y plana, llamado Chillow, puede ayudar a enfriar la cabeza durante toda la noche.
  • La música suave y lenta es otro remedio que puede ayudar a mejorar el sueño. Se ha descubierto que la musicoterapia mejora la calidad del sueño, disminuye los despertares nocturnos, alarga el tiempo de sueño y aumenta la satisfacción con el sueño.
  • Aunque a veces se recomienda la kava para el insomnio relacionado con la ansiedad, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) ha emitido un aviso a los consumidores sobre el riesgo potencial de lesión hepática grave como resultado del uso de suplementos dietéticos que contienen kava.
  • La falta de ejercicio puede contribuir a un mal sueño. La tensión muscular y el estrés se acumulan en el cuerpo. El ejercicio puede promover el sueño profundo esa noche. Sin embargo, el ejercicio intenso demasiado cerca de la cama puede aumentar los niveles de adrenalina y provocar insomnio.

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