McKenzie ejercicios para la espalda baja

Si tiene dolor lumbar o ciática , puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a controlar su dolor y mejorar su movilidad general. Es probable que su PT prescriba la corrección postural y los ejercicios para hacer como parte de un programa de ejercicios en el hogar. Uno de estos programas de ejercicios que puede ser beneficioso se llama el método de McKenzie, o ejercicios de McKenzie.

Muchas personas con dolor de espalda están familiarizadas con el Método McKenzie de Diagnóstico Mecánico y Terapia , y con frecuencia se preguntan qué son los Ejercicios McKenzie. En realidad, el Método McKenzie es más un protocolo de evaluación y tratamiento especializado y no tantos ejercicios específicos. En cualquier caso, a menudo se les dice a las personas que realicen ejercicios de McKenzie para el dolor de espalda o la ciática.

Hay algunos ejercicios que se pueden realizar utilizando el Método McKenzie. Los ejercicios se realizan para ayudar a manejar un problema llamado desorden lumbar o disfunción lumbar. Un fisioterapeuta que esté capacitado en el Método McKenzie puede ayudarlo a determinar los ejercicios correctos que debe realizar y el orden correcto para realizarlos.

Antes de probar cualquier programa de ejercicios para su espalda, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.1

Mentira propensa

El primer ejercicio de McKenzie para el dolor lumbar es simplemente acostarse boca abajo o acostado boca abajo. Este ejercicio se usa para tratar la aparición repentina de dolor de espalda agudo o ciática.

Para hacer el ejercicio, acuéstate boca abajo y relájate. Después de unos minutos de estar acostado boca abajo, intente pasar al ejercicio dos, con la posición propensa hacia arriba. Si el dolor le impide apoyarse en los codos, descanse por uno o dos días e intente nuevamente.2

Prone Props

Una vez que pueda recostarse cómodamente sobre su estómago, puede probar el ejercicio de apoyo propenso. Para hacer esto, simplemente acuéstese boca abajo y apoye sus codos. Tome algunas respiraciones profundas y relájese.

Mientras esté apoyado, asegúrese de controlar sus síntomas. La centralización , o mover su dolor a la columna vertebral, es una buena señal y es una señal de que este es el ejercicio correcto para usted. Si su dolor empeora lejos de su columna vertebral o en su nalga, muslo o pierna, debe detener el ejercicio de inmediato para evitar una irritación significativa de los nervios.

Después de apoyarse en los codos durante unos minutos, intente el ejercicio número tres: presione hacia arriba.3

Flexiones

Las presiones deben ser uno de sus ejercicios principales para tratar su dolor de espalda. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca abajo con los codos doblados y las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros.

Mantenga la espalda y las caderas relajadas y luego use los brazos para presionar la parte superior de la espalda y los hombros hacia arriba, de manera similar a la postura de yoga ascendente del perro .

Mantenga la posición de presión hacia arriba durante dos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio para 10 repeticiones.

Controle sus síntomas para detectar signos de centralización. Si sus síntomas se están moviendo hacia el centro de su columna vertebral, eso es una buena señal y debe continuar con la flexión.

Si sus síntomas no cambian o empeoran a medida que presiona hacia arriba, es posible que deba probar la posición prona hacia arriba con las caderas descentradas . Para hacer esto, simplemente acuéstese boca abajo y deslice las caderas hacia un lado y los pies hacia el lado opuesto. (Por lo general, sus caderas se deben deslizar lejos de su lado doloroso). Cuando sus caderas están desplazadas hacia un lado, realice el ejercicio de presión hacia arriba. Esto puede sentirse incómodo; eso está bien, solo presiona hacia arriba tanto como puedas mientras monitoreas tus síntomas.4

El ejercicio de deslizamiento de la espalda baja para la ciática

Si ha intentado presionar de inmediato y con las caderas descentradas sin mejorar sus síntomas, es posible que deba realizar el ejercicio de deslizamiento lateral . Para hacer este ejercicio, párese perpendicular a una pared con los pies juntos. Debe estar a aproximadamente uno o dos pies de distancia de la pared. Apoye su hombro contra la pared y meta su codo en la caja torácica.

Coloque la mano contra la pelvis y presione suavemente las caderas hacia la pared. Debe sentir que su pelvis se desliza por debajo de las costillas. Controle sus síntomas para la centralización mientras realiza 10 repeticiones del ejercicio.

Una vez que realice con éxito este ejercicio durante uno o dos días, puede intentar presionar el prone nuevamente. El objetivo es poder preformar la presión sin dolor en la pierna, el muslo o la espalda baja.5

El ejercicio de rotación de flexión para el dolor de espalda baja

Si ha intentado la presión hacia arriba con las caderas descentradas y el ejercicio de deslizamiento lateral de pie y todavía tiene síntomas, es posible que desee pasar al estiramiento de rotación de la flexión para el dolor lumbar. Este estiramiento se puede hacer para tratar el dolor de espalda en un lado o el dolor que se desplaza por la pierna.

Para hacer el ejercicio, acuéstese de lado (normalmente en el lado con más dolor) y doble las rodillas. Endereza la pierna inferior y mete la parte superior del pie detrás de la rodilla inferior. Alcance lentamente la parte superior de su mano hasta el omóplato y gire la columna moviendo la parte superior del hombro hacia atrás y hacia el piso. Repita el ejercicio para 10 repeticiones.6

Extensión Lumbar Permanente

El ejercicio de extensión lumbar de pie es un ejercicio de McKenzie que se puede realizar en cualquier lugar. Se usa principalmente para prevenir futuros problemas de la espalda una vez que su dolor agudo se haya resuelto. También se puede usar como una alternativa a las flexiones propensas si las situaciones sociales no le permiten acostarse en el piso y hacer ejercicio, pero necesita extender su columna vertebral para controlar su dolor de espalda.

Para realizar el ejercicio de extensión lumbar de pie, párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque las manos sobre la parte baja de la espalda. Lentamente doble su columna hacia atrás lo más posible. mantenga la posición final durante unos segundos y luego vuelva a la posición vertical completa.

Repita el ejercicio durante 10 repeticiones y realice el ejercicio durante el día en cualquier momento que haya estado sentado o inclinado durante períodos prolongados.7

Ejercicio de flexión de espalda baja

Mucha gente piensa que los ejercicios de espalda de McKenzie consisten solo en una extensión o en una inclinación hacia atrás. Algunos de los ejercicios para la espalda baja también consisten en flexión o flexión hacia delante.

Los ejercicios de flexión se pueden usar para tratar varias afecciones en la espalda. Estos pueden incluir:

  • Estenosis espinal
  • Disfunción de flexión lumbar
  • Un trastorno lumbar que reduce con las fuerzas de flexión.
  • Durante la fase de recuperación de la función del tratamiento de un trastorno

El primer ejercicio en una progresión del ejercicio de flexión lumbar es el ejercicio de flexión de la espalda baja en posición supina. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Lentamente levante las rodillas hacia su pecho y agárrelas con las manos. Aplique un poco de sobrepresión para elevar aún más las rodillas y mantenga la posición durante uno o dos segundos. Luego suelte las rodillas y vuelva a la posición inicial.

Repita el ejercicio de flexión de la espalda baja en posición supina durante 10 repeticiones.Ejercicio de flexión de espalda baja8

Ejercicio de flexión lumbar sentado

Para dar el siguiente paso en la progresión del ejercicio de flexión de la espalda baja, debe realizar el ejercicio de flexión lumbar sentado. Este ejercicio se realiza sentado en una silla. Lentamente inclínate hacia adelante y alcanza hacia el piso.

Una vez que esté completamente inclinado hacia adelante y llegue al piso, tome sus tobillos y jale, dándole a su espalda una sobrepresión suave. Regresa lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio de flexión sentado durante 10 repeticiones. 9

Flexión lumbar de pie para el dolor lumbar

El último paso en su programa de flexión de la espalda baja es la flexión lumbar al estar de pie, y Robin McKenzie se refiere con cariño como “Ejercicio número siete”. Para realizar el ejercicio, párese con las rodillas separadas al ancho de los hombros, y luego permítase inclinarse hacia adelante lo más posible. Mantenga la posición final por uno o dos segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita 10 veces. Por lo general, se recomienda que siga cualquier ejercicio de flexión con alguna extensión lumbar, como el apoyo propenso o la presión hacia arriba.Ejercicio de flexión de pie

Tenga en cuenta que los ejercicios de espalda baja de McKenzie no son simplemente un conjunto de ejercicios que se deben hacer en grupo. La mejor manera de obtener el mayor beneficio de los ejercicios es encontrar un fisioterapeuta capacitado en el Método McKenzie que pueda evaluar su condición y recetarle el mejor ejercicio.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.