Los 10 mejores alimentos para la longevidad

No es un secreto que lo que comemos tiene el potencial de ayudarnos o perjudicarnos. Nuestra adicción a los alimentos procesados ​​nos ha dejado consumir una dieta que ofrece una alimentación insuficiente y es la causa de tantas enfermedades, como la obesidad , las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 . No tiene que ser así. Hay alimentos que pueden hacer que se sienta lleno de energía, que reduzca su riesgo de enfermedad y le permita mantener un peso saludable. Si quieres vivir más tiempo y ser más saludable, debes alimentar a tu cuerpo con los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Hacer de los alimentos vegetales naturales una parte primordial de su dieta restaurará su salud y su vitalidad y hará que se pregunte por qué los demás no están comiendo de esta manera también. Ayuda a difundir la palabra. 1

Vegetales crucíferos

Las potencias vegetales con la capacidad única de modificar las hormonas humanas, activar el sistema de desintoxicación natural del cuerpo e inhibir el crecimiento de células cancerosas. Las verduras crucíferas deben masticarse bien o comerse ralladas, picadas, jugosas o mezcladas para liberar sus potentes propiedades anticancerígenas.

También se ha encontrado que el sulforafano fitoquímico crucífero protege la pared de los vasos sanguíneos de la señalización inflamatoria que puede provocar una enfermedad cardíaca. Las verduras crucíferas son las más ricas en nutrientes de todos los alimentos. Coma una variedad en forma cruda y cocida diariamente. Pruebe el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada o el repollo.2

Ensaladas verdes

Las verduras de hoja verde cruda (algunas son crucíferas) solo contienen menos de 100 calorías por libra, lo que las convierte en un alimento ideal para controlar el peso. En estudios científicos, las mujeres que comieron una ensalada grande al comienzo de una comida comieron menos calorías del resto de la comida, y las ensaladas más grandes redujeron las calorías más que las más pequeñas. Además de mantener el peso bajo, una mayor ingesta de ensaladas, verduras de hoja verde o vegetales crudos se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes y varios tipos de cáncer. 

Las hojas verdes también son ricas en el ácido fólico esencial de vitamina B, además de la luteína y la zeaxantina, carotenoides que protegen los ojos de los daños causados ​​por la luz. Pruebe la col rizada, las berzas, la mostaza, la espinaca o la lechuga. Para maximizar los beneficios para la salud de las verduras de hoja verde, debemos maximizar nuestra absorción de sus fitoquímicos solubles en grasa, en particular los carotenoides, y eso requiere grasas, por lo que su ensalada (o aderezo) siempre debe contener nueces y / o semillas. 3

Nueces

Una fuente de alto contenido de nutrientes de grasas saludables, proteínas de plantas, fibra, antioxidantes, fitoesteroles y minerales, las nueces son un alimento de bajo índice glucémico que también ayuda a reducir la carga glucémica de una comida completa, lo que los convierte en un componente importante para un anti dieta diabetica A pesar de su densidad calórica, el consumo de nueces se asocia con un menor peso corporal, potencialmente debido a la supresión del apetito de los componentes saludables para el corazón. Comer nueces regularmente también reduce el colesterol y está vinculado a una reducción del 35 por ciento en el riesgo de enfermedades del corazón . Cubra su próxima ensalada con nueces picadas o almendras en rodajas, o mezcle algunos anacardos crudos en un aderezo de ensalada cremoso.4

Semillas

El perfil nutricional de las semillas es muy similar al de las nueces, ya que proporcionan grasas saludables, minerales y antioxidantes, pero las semillas tienen más proteínas y abundan en minerales. Las semillas de lino, chía y cáñamo son ricas en grasas omega-3. Las semillas de lino, chía y sésamo también son ricos en lignanos, fitoestrógenos que combaten el cáncer de mama. Las semillas de sésamo son ricas en calcio y vitamina E, y las semillas de calabaza son especialmente ricas en zinc. Para obtener los máximos beneficios nutricionales, las nueces y las semillas se deben comer crudas o solo ligeramente tostadas. Intente agregar semillas de lino o chia a su batido o avena de la mañana.5

Bayas

Estas frutas ricas en antioxidantes son muy saludables para el corazón . Los estudios en los que los participantes comieron arándanos o fresas diariamente durante varias semanas informaron mejoras en la presión arterial, signos de estrés oxidativo, colesterol total y LDL. Las bayas también tienen propiedades anticancerígenas y son excelentes alimentos para el cerebro; existe evidencia de que el consumo de bayas podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo con el envejecimiento. Quédate con las fresas o arándanos probados y tradicionales, o prueba algo nuevo, como las bayas de goji.6

Granada

La granada es una fruta única, que contiene arilos pequeños, crujientes y jugosos con una sabrosa mezcla de sabores dulces y agrios. La firma fitoquímica de la granada, la punicalagina, es la más abundante y es responsable de más de la mitad de la actividad antioxidante del jugo de granada. Los fitoquímicos de la granada tienen una variedad de acciones anticancerígenas, cardioprotectoras y saludables para el cerebro. En particular, un estudio de pacientes con obstrucciones graves de la arteria carótida que tomaron una onza de jugo de granada al día durante un año encontró una reducción del 30 por ciento en la placa aterosclerótica; en el grupo control, la placa aterosclerótica aumentó en un 9 por ciento. 

En otro estudio de adultos mayores, los que tomaron jugo de granada diariamente durante 28 días se desempeñaron mejor en una tarea de memoria en comparación con los que tomaron una bebida placebo. Consejo: para quitar los arilos comestibles de la fruta, tángalos alrededor, a media pulgada de profundidad del diámetro, gírelos para dividirlos en dos y luego golpee la parte de atrás con la parte de atrás de una cuchara grande.7

Frijoles

El consumo diario de frijoles y otras legumbres ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reduce el apetito y protege contra el cáncer de colon. La fuente de almidón más densa en nutrientes, los frijoles actúan como un alimento para la diabetes y para la pérdida de peso porque se digieren lentamente, lo que reduce el aumento de la glucosa en sangre después de una comida y ayuda a prevenir los antojos de alimentos al promover la saciedad. También contienen gran cantidad de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y el almidón resistente, que las bacterias intestinales convierten en ácidos grasos de cadena corta que ayudan a prevenir el cáncer de colon. 

Se ha encontrado que comer frijoles, guisantes o lentejas dos veces por semana reduce el riesgo de cáncer de colon en un 50 por ciento. El consumo de leguminosas también proporciona una protección significativa contra otros tipos de cáncer. Frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos, lentejas, guisantes: todos son buenos, así que pruebe todos y elija sus favoritos.8

Hongos

El consumo de hongos con regularidad se asocia con una disminución del riesgo de cáncer de mama. Debido a que contienen inhibidores de la aromatasa (compuestos que inhiben la producción de estrógeno), los hongos blancos y Portobello son especialmente protectores contra el cáncer de mama. Los hongos tienen una gran variedad de propiedades beneficiosas: los estudios sobre diferentes tipos de hongos han encontrado efectos antiinflamatorios, mejor actividad de las células inmunitarias, prevención del daño en el ADN, crecimiento lento de las células cancerosas e inhibición de la angiogénesis. Las setas siempre deben ser cocinadas; los hongos crudos contienen una sustancia potencialmente cancerígena llamada agaritina que se reduce significativamente con la cocción. Incluya hongos blancos comunes con regularidad, y pruebe algunas de las variedades más exóticas como el shiitake, la ostra, el maitake o el reishi.9

Cebollas y ajo

La familia de vegetales Allium, de la que son miembros las cebollas, beneficia a los sistemas cardiovascular e inmunológico, además de tener efectos antidiabéticos y anticancerígenos . El aumento del consumo de verduras allium se asocia con un menor riesgo de cáncer gástrico y de próstata. Estos vegetales son conocidos por sus compuestos orgánicos de azufre que ayudan a prevenir el desarrollo de cánceres al desintoxicar los carcinógenos, detener el crecimiento de las células cancerosas y bloquear la angiogénesis. Estos compuestos se liberan cuando se trocean, trituran o mastican. Las cebollas también contienen altas concentraciones de antioxidantes flavonoides que promueven la salud y tienen efectos antiinflamatorios que pueden contribuir a la prevención del cáncer. Pruebe puerros, cebolletas, chalotes y cebolletas, además de ajo y cebollas amarillas.10

Los tomates

Una gran cantidad de nutrientes que promueven la salud se pueden encontrar en los tomates: licopeno, vitaminas C y E, betacaroteno y antioxidantes de flavonol, por nombrar algunos. El licopeno, en particular, protege contra el cáncer de próstata, el daño a la piel por rayos UV y las enfermedades cardiovasculares. Alrededor del 85 por ciento del licopeno en las dietas estadounidenses se deriva de los tomates .

El licopeno es más absorbible cuando se cocinan los tomates: una taza de salsa de tomate tiene 10 veces más licopeno que una taza de tomates crudos y picados. También tenga en cuenta que los carotenoides, como el licopeno, se absorben mejor cuando están acompañados de grasas saludables, así que disfrute sus tomates en una ensalada con nueces o un aderezo a base de nueces para un toque nutricional adicional. Otro consejo: compre tomates picados y triturados en frascos de vidrio, no en latas, para evitar el interruptor endocrino BPA en los revestimientos para latas.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.