Cómo despertar descansado por la mañana

 Como cualquiera puede atestiguar, es más fácil levantarse después de una buena noche de sueño. El deseo de volver a dormir (lo que se denomina  inercia del sueño ) disminuirá considerablemente si descansa lo suficiente. Los adultos promedio necesitan ocho horas de sueño, pero la cantidad que necesita puede variar, y sus  necesidades de sueño  se pueden determinar fácilmente. También es útil seguir las pautas generales  para dormir mejor .

Aquí hay otras formas de despertarse descansado por la mañana.1

Beber cafeína

Millones de nosotros comenzamos nuestro día con una bebida con cafeína y esta es una excelente manera de despertar. Ya sea que se disfrute de un café, té, chocolate caliente, gaseosa o incluso una bebida energética, una descarga de cafeína puede tener propiedades de alerta útiles. La cafeína bloquea la adenosina química  que nos hace sentir sueño. Aunque puede haber algunos efectos adversos por el uso de la cafeína, estos son relativamente benignos. Debido a su corta vida media, la mayoría de los impactos se desvanecerán en un plazo de 5 a 6 horas.2

Perder el despertador

Incluso desde las etapas más profundas del sueño , un despertador te hará volver a la conciencia. Como parte de las mejores pautas para dormir , se puede recomendar que no use un reloj de alarma . Para muchas personas, los relojes de alarma conducen a la privación del sueño. Sin embargo, como la mayoría de nosotros tenemos obligaciones matutinas (y es posible que no nos despertemos a tiempo), el reloj de alarma se convierte en una parte necesaria de nuestras rutinas diarias.3

Obtener la exposición a la luz

Aunque puede ser difícil dependiendo de la época del año y su ubicación, la exposición a la luz de la mañana puede tener efectos beneficiosos en la promoción de la vigilia. Nuestros cuerpos siguen un ritmo circadiano natural y la luz tiene el efecto más fuerte en este reloj biológico . Es mejor disfrutar de la luz indirecta en lugar de mirar directamente al sol. El uso de cajas de luz y fototerapia puede imitar estos efectos favorables.4

Use estimulantes recetados

En individuos con somnolencia diurna extrema y debilitante, el uso de medicamentos estimulantes recetados puede ser necesario para despertarse y funcionar durante el día. La somnolencia excesiva en los trastornos del sueño como la narcolepsia o la apnea grave del sueño puede tratarse con estos estimulantes. Los estimulantes también se pueden usar en los trabajadores del turno nocturno. Estas opciones incluyen Ritalin , Provigil y Nuvigil y pueden ser útiles en circunstancias excepcionales.5

Mantener un horario regular de sueño

Nuestros cuerpos prefieren seguir patrones regulares y nuestro comportamiento puede reforzar estos ritmos circadianos naturales . Al acostarnos y al levantarnos a la misma hora todos los días podemos reforzar nuestro deseo de dormir. Para aquellos con trastornos del sueño en el ritmo circadiano , esto puede ser más difícil. Sin embargo, si se levanta a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, será más fácil hacerlo.6

Trate sus trastornos del sueño

Si sufre de alguno de los diversos trastornos del sueño, esto puede afectar negativamente su capacidad para levantarse por la mañana. Esto puede ocurrir si tiene sueño excesivo después de una noche inquieta, como puede ocurrir con el insomnio o la apnea del sueño . Alternativamente, si tiene un trastorno del sueño circadiano , como el síndrome de la fase de sueño retrasado, es posible que desee irse a la cama tarde y dormir. Para estos búhos nocturnos, esto también tendrá consecuencias negativas. Al buscar la evaluación y el tratamiento adecuados de cualquier trastorno subyacente del sueño, es posible que le resulte más fácil despertarse por la mañana.Los tipos más comunes de trastornos del sueño7

Haz ejercicio y mantente activo

Si tiene problemas para despejar el sueño de su mente y para comenzar su día, es posible que desee estar activo a primera hora de la mañana. Programar un corto período de ejercicio al despertar alertará a tu cuerpo y mente. Intenta salir y tomar un poco de aire fresco. Se sentirá mejor a lo largo del día e incluso podrá dormir mejor por la noche.8

Desayunar

Parece un simple consejo, pero desayunar es una excelente manera de despertarte. Incluso una pequeña comida de la mañana puede darte un estallido de energía para comenzar tu día. Si incluye una porción de cafeína, puede beneficiarse aún más del desayuno. Hay buena evidencia de que la comida puede despertarnos.9

Despierta por tu cuenta

La mejor manera de despertarse por la mañana es quizás la más difícil: permítase despertarse por su cuenta. Esto requiere un descanso nocturno adecuado (sin privación de sueño). Lo ideal sería calcular cuánto dormir necesitamos y organizar nuestros horarios para permitir esto regularmente cada noche. Esto puede requerir un lujo de tiempo que muchos de nosotros no tenemos, sin embargo, es mejor si puede lograrlo.