10 maneras de tener una mejor noche de sueño

Con unas simples pautas, puedes dormir mejor esta noche. En algún momento de nuestras vidas, por muchas razones, casi todos nosotros tendremos dificultades para dormir y sufriremos de insomnio agudo . Esto puede llevar a una angustia significativa pero no tener miedo. Hay pasos sencillos a seguir que te ayudarán a dormir mejor esta noche.

Levántate y vete a la cama a la misma hora todos los días

Trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Somos criaturas de hábito, y nuestro sueño no es una excepción. Una vez que determinar sus necesidades de sueño , usted debe hacer su mejor esfuerzo para satisfacer esas necesidades todos los días. Al acostarnos constantemente y al levantarnos al mismo tiempo, condicionamos a nuestro cuerpo a seguir un patrón regular de sueño. Esto permite que el reloj natural de nuestro cuerpo, llamado ritmo circadiano , ayude a iniciar y mantener nuestro sueño.

Crear un ambiente cómodo para dormir

Asegúrese de que su entorno para dormir sea ​​tranquilo, oscuro, fresco y cómodo. Los estudios encuentran que dormir en un ambiente fresco es más propicio para dormir. Al eliminar el exceso de ruido y la luz, podemos minimizar las interrupciones que podrían despertarnos. Además, el dormitorio debe ser un lugar para relajarse, no una fuente de estrés.

Use su habitación solo para dormir

Las habitaciones son para dormir y para el sexo, no para ver televisión, complacer a sus mascotas o hacer trabajo. De alguna manera, hemos logrado que el dormitorio sea un salón de usos múltiples. Todos los componentes electrónicos deben ser removidos. Las televisiones, los sistemas de juego, las computadoras, los teléfonos y otros dispositivos son estimulantes y perjudiciales para dormir. No los permita en su habitación y no los use en el breve período antes de irse a la cama. Incluso la pequeña cantidad de luz de una pantalla de computadora en las horas de la noche puede estimular a tu cerebro a pensar que es hora de estar despierto. También es importante retirar a sus mascotas del dormitorio, ya que pueden interrumpir su sueño. Por último, no use el dormitorio como un lugar para trabajar, ya que estas actividades también son estimulantes y perturbarán su sueño.

Mira lo que consumes en la noche

Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina de 4 a 6 horas antes de acostarse. La cafeína se puede encontrar en lugares esperados como el café, las gaseosas o el té, pero también en alimentos inesperados como el chocolate. Como estimulante, lo mantendrá despierto, incluso si se usa casi seis horas antes de acostarse. Del mismo modo, la nicotina interrumpirá su sueño. Y, contrariamente a la práctica habitual, una “copa” alcohólica puede empeorar su sueño. Aunque puede causar somnolencia, el alcohol fragmenta las etapas de su sueño y lo hace más perturbado.

No duermas

Salta la siesta. El período de tiempo en que usted está despierto se suma a algo que se llama “unidad de sueño”. Cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más queremos dormir. Al tomar una siesta, podemos aliviar este deseo de dormir, pero también nos será más difícil conciliar el sueño más tarde. Los adultos deben tener un período de sueño consolidado por la noche sin siestas adicionales. Si existe una somnolencia diurna excesiva y el deseo de dormir una siesta, a pesar del tiempo de sueño adecuado, esto podría sugerir un trastorno del sueño que justifique una evaluación adicional.

Ejercicio – pero en el momento adecuado

Trate de hacer ejercicio todos los días, pero evite hacerlo 4 horas antes de acostarse. Mantenerse activo y en buena forma física es una excelente manera de garantizar una buena noche de sueño. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede en realidad causar dificultades para conciliar el sueño, ya que su cuerpo todavía estará acelerado.

Desarrollar rituales del sueño

Desarrolle rituales del sueño, que incluyan actividades tranquilas como leer, 15 minutos antes de acostarse. Al igual que mantenemos para los niños, los adultos necesitan rituales diarios de sueño antes de ir a la cama para permitirnos relajarnos y prepararnos mentalmente para irnos a dormir. Estos rituales deben incluir actividades tranquilas como leer, escuchar música relajante o incluso tomar un buen baño caliente.

No luches por dormir en la cama

Si tiene problemas para conciliar el sueño, como ocurre con el insomnio , no se quede despierto, luchando en la cama; su cuerpo puede comenzar a pensar que es un lugar para las dificultades. Las personas que tienen dificultades para iniciar el sueño a menudo se tiran y se vuelven en la cama, tratando de forzar el sueño. Si esto sucede noche tras noche, puede comenzar a asociar su cama con la ansiedad de no poder dormir. Si no puede dormir a los 15 minutos de irse a la cama, vaya a otro lugar tranquilo y acuéstese hasta que se sienta listo para quedarse dormido, luego regrese a su habitación para dormir.

Evite las cosas que pueden arruinar el sueño

Hay muchas cosas que pueden arruinar su sueño , y debe evitar comer o beber en las pocas horas justo antes de irse a la cama, ya que esto podría provocar interrupciones en su sueño. Las molestias con la acidez estomacal o el reflujo ácido, así como la necesidad de levantarse varias veces para orinar, pueden ser muy perjudiciales para una buena noche de sueño. Es mejor evitar estas situaciones al no comer ni beber en las pocas horas previas a la hora de acostarse.

Hacer del sueño una prioridad

No sacrifiques el sueño para hacer actividades diurnas. El consejo más importante es respetar lo que tu cuerpo necesita para dormir. Con demasiada frecuencia, permitimos que nuestro tiempo de sueño se infrinja cuando nuestras obligaciones diurnas toman más tiempo de lo previsto. Además, las oportunidades para participar en actividades placenteras (visitar amigos, ver televisión, jugar en Internet, salir a comer y cualquier otra cantidad de personas) reducen rápidamente nuestro tiempo de sueño si se lo permitimos. Es importante programar su tiempo de sueño y cumplir con ese horario, sin importar lo que ocurra durante el día.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.