Las mejores opciones de frutas para dietas amigables con la diabetes

Las frutas se pueden incluir en una dieta apta para la diabetes. La fruta está llena de buena nutrición: vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que combaten las enfermedades. Sabe bien, refresca, llena y agrega un hermoso color a su plato. La clave para comer fruta es elegir el tipo correcto y el tamaño adecuado de las porciones. Debido a que pueden contener altas cantidades de carbohidratos que pueden afectar sus niveles de azúcar en la sangre, no puede comer cantidades ilimitadas de fruta.

Las mejores opciones de fruta para la diabetes

¿Cuáles son las mejores frutas para la diabetes? Esta puede ser una pregunta difícil de responder ya que las personas con diabetes se adhieren a dietas y filosofías variadas cuando se trata de controlar la diabetes con alimentos. Además, la respuesta de glucosa en la sangre de una persona puede variar según el tipo de fruta, la madurez y los componentes de la comida. Mientras que algunas personas usan listas de intercambio y conteo de carbohidratos para el plan de alimentación , otras se adhieren a  dietas de bajo índice glucémico o dietas bajas en carbohidratos.

Cuando se trata de frutas, la Asociación Americana de Diabetes sugiere  que elija frutas que tengan un índice glucémico bajo  . El índice glucémico, o IG, se usa como referencia para medir cómo un alimento que contiene carbohidratos aumenta la glucosa en la sangre. Los alimentos se clasifican según la  forma en que aumentan los niveles de azúcar  en la sangre en comparación con un alimento de referencia, como el azúcar o el pan blanco. Un alimento con un IG alto elevará la glucosa en sangre más que la de un alimento con un IG medio o bajo. A continuación, encontrará algunas de las mejores opciones de fruta para la diabetes: estas frutas le permiten consumir una porción más grande por menos carbohidratos, calorías y más fibra.

Frambuesas:  con solo 15 gramos de carbohidratos (1 opción de fruta) en una taza, las frambuesas ofrecen la mayor cantidad de fibra de cualquier baya, una friolera de 8 gramos. La fibra es el carbohidrato no digerible que ayuda a eliminar el colesterol del corazón, ayuda a sentirse satisfecho y también disminuye la velocidad con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. El color rojo rubí de las frambuesas proviene de las antocianinas. La investigación sugiere que las antocianinas pueden ayudar a defenderse de ciertas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardiovascular.

Zarzamoras:  contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos en una porción de 3/4 taza. Al igual que con las frambuesas, tienen antocianinas, como lo demuestra su color púrpura intenso.

Arándanos:  hay 15 gramos de carbohidratos en una taza de arándanos frescos. Los estudios han demostrado que los arándanos pueden ayudar a reducir las LDL (o colesterol malo) y elevar los niveles de HDL (o colesterol bueno). Tenga cuidado al comprar arándanos porque a menudo se agrega azúcar a los productos de arándanos para que tengan un sabor menos agrio; Lea las etiquetas y evite los arándanos con azúcar agregada.

Fresas:  Hay 15 gramos de carbohidratos en 1 1/4 tazas. Esa es una porción considerable. Las fresas son más bajas en calorías y tienen tres veces más vitamina C que las otras bayas. Además, una taza de fresas tiene casi tanta vitamina C como una taza de jugo de naranja. También contienen ácido fólico, son ricos en potasio y están llenos de antioxidantes, como antocianinas y quercetina . 

Arándanos:  hay 15 gramos de carbohidratos en 3/4 taza. Los arándanos son las bayas con más antioxidantes y contienen flavonoides y  resveratrol .

Manzanas: una manzana pequeña (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis)Ofrece aproximadamente: 60 calorías, 16 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. También es una buena fuente de vitamina C, que actúa como un refuerzo de la inmunidad y ayuda en la curación de heridas. Además, las manzanas contienen quercetina, un tipo de fitoquímico conocido como flavonoide, que se encuentra en la piel de las manzanas y puede tener propiedades antiinflamatorias. Las manzanas también contienen fibra soluble, el tipo que ayuda a mantenerte lleno, disminuye la absorción de nutrientes (como el azúcar) en el torrente sanguíneo y puede reducir tu colesterol. También se cree que la fibra soluble tiene un efecto antiinflamatorio que puede ayudar a las personas con diabetes a recuperarse más rápido de las infecciones. Por último, las manzanas están llenas de polifenoles, compuestos vegetales que parecen proteger contra una variedad de enfermedades crónicas. 

Peras: las peras son una opción de alto contenido de fibra que se mantiene bien en el transporte, lo que lo convierte en un buen refrigerio portátil . Las peras también toman sabores bien y pueden agregarse a ensaladas, acompañamientos o platos de proteínas, agregando fibra y un toque de dulzura. Las peras contienen una gran cantidad de fibra, aproximadamente el 22 por ciento de la dosis diaria recomendada en una porción de tamaño mediano. Si está tratando de mantener a raya sus porciones de carbohidratos, intente comer peras pequeñas o corte su mediano por la mitad. Una pera pequeña contiene aproximadamente 85 calorías y 22 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra (18 por ciento de la dosis diaria recomendada).

Pomelo: Con solo 41 calorías para la mitad de la fruta, el pomelo es bajo en calorías, naturalmente dulce y sabroso para disfrutar solo. Es rico en vitamina A y C. El pomelo rosado contiene el antioxidante  licopeno , que le da su hermoso tono rosado. El licopeno puede aumentar el HDL (colesterol saludable) y reducir el LDL (colesterol malo). Las toronjas contienen flavanonas, una subclase de flavonoides. Se ha demostrado que los flavonoides exhiben actividades antiinflamatorias, antitrombogénicas, antidiabéticas, anticancerígenas y neuroprotectoras a través de diferentes mecanismos de acción in vitro.y en modelos animales. Tenga en cuenta que si está tomando medicamentos, es posible que deba evitar comer toronja. No se recomienda el consumo de toronja si está tomando medicamentos hipolipemiantes, como las estatinas, y también puede estar contraindicado con medicamentos como los antihistamínicos, medicamentos para la presión arterial, medicamentos de reemplazo de la tiroides, control de la natalidad, medicamentos para bloquear el ácido estomacal y el dextrometorfano supresor de la tos. . La ingestión de toronja con estos medicamentos puede hacer que el cuerpo metabolice estos medicamentos de manera anormal.

Si tiene alguna inquietud, discuta sus medicamentos con su médico antes de consumir toronja.

Mandarinas: una pequeña mandarina contiene 40 calorías y 9 gramos de carbohidratos, menos calorías y carbohidratos que una porción típica de fruta, que contiene aproximadamente 60 calorías y 15 gramos de carbohidratos. Las mandarinas también contienen 1.3 gramos de fibra, lo que contribuye a aproximadamente el cinco por ciento de sus necesidades diarias, lo que las llena y satisface.

Naranjas : una naranja pequeña contiene alrededor de 62 calorías y 15.4 gramos de carbohidratos. Tenga en cuenta que las porciones más grandes contendrán más calorías y carbohidratos. Por lo tanto, si compra naranjas muy grandes, es posible que solo quiera comer la mitad de una vez. Si no está seguro del tamaño, siempre puede pelar la naranja y pesarla. Una porción pesará aproximadamente cuatro onzas. Las naranjas son una excelente  fuente de vitamina C , más que la  toronja , que contienen más de un día en una porción pequeña. Las naranjas también son una buena fuente de potasio, tiamina y ácido fólico. El potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial.