6 movimientos populares para aliviar el dolor de una articulación sacroilíaca adolorida

Muchas personas con inestabilidad de la articulación sacroilíaca informan que es una experiencia dolorosa y debilitante, a diario.

Desde la fisioterapia hasta la cirugía de fusión, el campo del tratamiento de las articulaciones SI está en auge con posibles opciones. Y a medida que se siguen avanzando en medicina y cirugía, muchas de estas soluciones son de naturaleza de alta tecnología.

De todos modos, muchas personas encuentran alivio, ya sea temporal, permanente o ambos, de una manera de baja tecnología, con movimientos corporales suaves y hábiles. 1

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Calentar su articulación SI

 

En general, es mejor comenzar su sesión de ejercicio conjunto SI con el movimiento más fácil posible. Esto es solo una buena prevención de lesiones, porque los tejidos del cuerpo deben calentarse antes de que las articulaciones puedan ser estresadas de manera segura.

El calentamiento también proporciona un cambio para controlar su “barómetro” del dolor, o esos sentimientos y sensaciones que lo ayudan a poner límites de seguridad a lo que se permite hacer.

Para el dolor sacroilíaco, así como para muchos otros tipos de problemas de espalda, acostarse en decúbito supino, sobre su espalda, brinda mucho apoyo. Esto, a su vez, puede ayudar a liberar el exceso de tensión que contribuye a la desalineación.

 

Estiramiento de una pierna hasta el pecho

En posición supina, dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso. 1

Agarre suavemente una rodilla y llévela hacia su pecho. No se preocupe, no tiene que llevar la rodilla hasta el pecho. En su lugar, vaya tan lejos como pueda sin dolor ni sensación de inseguridad.

Mantenga la posición durante un segundo o dos y luego vuelva a colocar el pie en el suelo.

 

Qué hacer si un SI duele

Probablemente encontrará que este movimiento se siente bien por un lado pero doloroso por el otro. Una vez más, la regla de oro aquí es moverse solo dentro de los límites sin dolor. Si tienes que saltarte una de las piernas, está bien.

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Tire de ambas rodillas hacia su pecho

 

Si estás de vuelta, eso puede ser, en parte, una cuestión de músculos abdominales fuertes, prueba con las rodillas dobles para hacer ejercicio en el pecho. 1

 

La seguridad es lo primero

Debido a que está haciendo esto con la esperanza de aliviar el dolor en las articulaciones sacroilíacas, la forma más segura de ponerse de rodillas dobles en posición de pecho es levantando una pierna a la vez.

Y bajar una pierna a la vez es quizás aún más importante para su seguridad. A menos que sus abdominales sean muy fuertes, un tirón excesivo de la articulación puede empeorar su problema de SI.

 

Instrucciones

En la posición supina nuevamente, con las rodillas y los pies apoyados en el piso, levante una rodilla hacia la parte delantera del tronco. (Este es el mismo ejercicio que hiciste anteriormente). Manteniendo esa rodilla allí, realiza suavemente el mismo movimiento con la otra pierna. Sujete ambas piernas justo debajo de las rodillas y jálelas hacia usted. Sostenga por un segundo o dos, y luego baje las piernas, una a la vez.

Asegúrese de dejar que el dolor sea su guía. Si alguna parte de este movimiento lastima su articulación SI, deténgase.

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Restablecer su articulación SI

 

Un remedio popular de uso frecuente para una articulación SI desalineada (y dolorosa) es restablecerla encendiendo el aductor, también conocido como muslo interno, grupos musculares. Algunas personas informan que obtienen alivio a corto plazo de este movimiento.

Mientras está en posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, coloque una pelota suave o un par de medias enrolladas entre las rodillas. Apriete muy suavemente hasta contar 5 y luego libérelo lentamente. Haga alrededor de 3-5 de estos, pero deje que su dolor sea su guía. En otras palabras, pare si le duele.

 

Movimiento de aducción unilateral de cadera para una articulación SI atorada

Muchos profesores de yoga nos enseñan que una articulación SI hipermóvil está atascada en un lado.

Para ese fin, sugieren abrir el área con aducción solo de esa cadera. 1 La  aducción simplemente significa acercar el muslo a la línea media de su cuerpo. Puede intentarlo de pie cruzando la pierna del lado doloroso frente a su cuerpo.

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Estiramiento Estratégico

 

Una estrategia relacionada con la aducción discutida anteriormente es estirar los músculos externos de la cadera.

En la estrategia de aducción, estás comprometiendo o contrayendo los músculos internos del muslo.

Estirar los músculos externos de la cadera , 1  que son los músculos opuestos a los muslos internos, puede tener indirectamente el mismo efecto que la aducción, aunque de una manera menos intensa. Además, puede ayudar a liberar la tensión crónica que puede ser al menos parcialmente responsable de la desalineación de la articulación SI de rutina.

Al igual que con cualquier movimiento de una pierna con problemas en las articulaciones del SI, este ejercicio puede ser más doloroso de un lado que del otro. Muévase siempre en una zona libre de dolor solamente.

Cómo estirar los músculos externos de la cadera para aliviar el dolor articular SI

In the supine position, with your knees bent and your feet flat on the floor, place the ankle of one foot on the knee of the other. Wrap your hands under the supporting knee. Using your abs, gently lift the supporting knee off the floor, going only as high as you can without pain at the SI joint.

That said, a little stretch type pain at your outer thigh can be a good thing.

Stay up for just a short time and set the leg down again.

Do up to 5 of these and then rest. Repeat on the other side.

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Twist Your Spine

If your pain levels permit, you can move from the supine hooklyingposition into a gentle spinal twist.1 Here’s how:

Lleve ambas rodillas un poco hacia un lado, generalmente esto está lejos del lado doloroso, y pruebe para ver si puede tolerarlo. Quédate solo unos segundos y levanta las piernas.

Muévete gentil y pensativamente; repetir solo a la tolerancia.

Repita en el otro lado.

Puede considerar colocar algunas almohadas o mantas en el área donde irán las rodillas cuando gire. Esto puede ofrecer un poco más de apoyo, lo que, a su vez, puede ayudarlo a relajar el exceso de tensión muscular.

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Movimientos avanzados

 

Eliminar la tensión de los músculos del cuádriceps puede ayudar a aliviar algo de su dolor SI. 2

En la imagen de arriba, el modelo muestra el tipo más fácil de estiramiento de cuádriceps, donde te acuestas a un lado y agarras el pie, el tobillo o incluso la espinilla detrás de ti, luego tira suavemente hacia ti. Si no puede alcanzar, considere usar una correa o cinturón alrededor de su pie para extender el espacio de alcance.

Esta posición no es para todos. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio y tiene dolor en las articulaciones SI, es posible que desee renunciar al estiramiento cuádruple lateral ya que la posición, más que el estiramiento en sí, puede estresar la articulación.

El estiramiento lateral es para principiantes. Si estás avanzado, quizás quieras probar otros estiramientos de cuádriceps .

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Bone Marrow Transplantation at Disciplied INC | 832-533-3765 | [email protected] | Website

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.