Ejemplo de un plan de comidas de 2000 calorías compatible con la diabetes

Descubra cuánta comida deliciosa puede comer por 2,000 calorías

La planificación de las comidas para la diabetes debe ser individualizada para satisfacer el estilo de vida, las necesidades energéticas y la salud general de las personas. Las necesidades de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas variarán según si una persona con diabetes necesita perder peso, reducir el azúcar en la sangre o los niveles de grasa en la sangre. Los planes de comidas para la diabetes deben estar bien equilibrados, agregando una variedad de verduras sin almidón, proteínas magras, grasas saludables y complejos, ricos en fibra de carbohidratos. El siguiente plan de comidas ha sido creado para una dieta de 2000 calorías.

Qué pensar cuando la planificación de comidas

Carbohidratos: los  carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y el nutriente que más afecta el azúcar en la sangre . Las personas con diabetes deben controlar su consumo de carbohidratos porque el exceso de carbohidratos, en particular en forma de alimentos azucarados , refinados, procesados y blancos puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos, lo que resulta en un aumento de peso. Cuando piense en los carbohidratos, querrá pensar tanto en las porciones como en el tipo. Elija carbohidratos que sean ricos en fibra, como cereales integrales, vegetales con almidón, como batatas , productos lácteos bajos en grasa, como el yogur griego y frutas de bajo índice glucémico, como las bayas. La mayoría de las personas se benefician de comer alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida y de 15 a 20 gramos por refrigerio, pero esto dependerá de su control de azúcar en la sangre, actividad física y peso, por nombrar algunos. Siempre es una buena idea reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes para determinar cuántos carbohidratos son adecuados para usted. Tenga en cuenta que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente cuatro calorías.

Por lo tanto, si está comiendo, 45 gramos de carbohidratos por comida y 30 gramos por refrigerio, ingerirá 660 calorías de carbohidratos por día. 

Proteína: la  proteína es el macronutriente que no contiene carbohidratos (a menos que esté empanada o empapada en salsa). La ingesta adecuada de proteínas es importante para aumentar la inmunidad, la cicatrización de heridas, la recuperación muscular y tiene un poder saciante. Al comer una dieta controlada en calorías, es importante elegir proteínas magras (ya que estos tipos tendrán menos calorías y grasa). Se adhieren a las fuentes, como el pollo de carne blanca, cerdo, pavo, carne magra (95% magra), claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa. Si eres vegano o vegetariano , los frijoles y las proteínas a base de soya, como el edamame y el tofu también son fuentes de proteínas, pero ten en cuenta que también contienen carbohidratos. La proteína también contiene cuatro calorías por gramo. Algunos estudios sugieren que comer unaUn desayuno rico en grasas y proteínas puede reducir la hemoglobina A1C en personas con diabetes. 

Grasa: la  grasa es otro macronutriente que no contiene carbohidratos . La grasa juega un papel importante en el cuerpo y es necesaria para absorber las vitaminas solubles en grasa. Los ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y el omega 6 , son componentes básicos del cabello, la piel y las uñas, son importantes para la salud del cerebro y tienen propiedades antiinflamatorias. Cuando elija fuentes de grasa, querrá elegir grasas no saturadas como aceites, nueces, semillas, aguacate y pescados grasos como las sardinas y el salmón.Limite la grasa saturada y la grasa trans con la mayor frecuencia posible, como el queso de grasa total, los alimentos fritos, las carnes con alto contenido de grasa, como las salchichas y el tocino, la mantequilla, la crema y los dulces, como las galletas y los pasteles. También deben controlarse porciones de grasa, incluso grasas saludables, porque las calorías de grasa pueden acumularse rápidamente. Un gramo de grasa contiene nueve calorías. 

2000 calorías no son adecuadas para todos

Una dieta de diabetes de 2000 calorías no es para todas las personas con diabetes. Para algunos, 2000 calorías pueden ser demasiado. Sin embargo, 2000 calorías serán satisfacer las necesidades energéticas de algunaspersonas con diabetes. Probablemente sea mejor si tiene un estilo de vida más activo, es más alto que el promedio y tiene menos de 65 años. Si ha recibido una receta de dieta para la diabetes de 2000 calorías, sus médicos habrán tenido en cuenta todos estos factores.

Este plan de muestra proporciona un total de 2000 calorías. Las comidas contienen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos por comida y las fuentes de grasa son altas en grasas “buenas”, insaturadas. Lea más sobre la planificación de comidas para diabéticos .

Ejemplo de plan de comidas de 3 días

Día 1

Desayuno:

  • Receta de panqueques bajos en carbohidratos (tamaño de la porción 2)
  • 1 envase pequeño de yogur griego bajo en grasa
  • 1 1/4 taza de fresas en rodajas
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • Café con 1 cucharada de media y media.

Carbohidratos totales: ~ 37 gramos

Almuerzo:

  • 1 porción de  receta de ensalada de atún y nueces
  • 1 taza de ensalada de verduras crudas con 1/2 taza de garbanzos (enjuagados) 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre balsámico y limón
  • 1 envoltura pequeña de grano entero
  • 1 manzana pequeña de 4 onzas
  • 8 a 10 onzas de agua o bebida sin azúcar

Carbohidratos totales: ~ 53 gramos

Bocadillo:

  • 12 almendras crudas sin sal
  • 3/4 taza de cereal sin azúcar
  • 8 a 10 onzas de agua o bebida sin azúcar

Carbohidratos totales: ~ 18 gramos

Cena

Carbohidratos totales: ~ 54 gramos

Bocadillo

  • 1 onza de carne de pavo baja en sodio
  • 3 tazas de palomitas de maíz reventadas

Carbohidratos totales: ~ 15 gramos

Dia 2

Desayuno:

Batido de frutos secos

Carbohidratos totales: ~ 31.5 gramos

Almuerzo:

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 4 onzas de pavo asado (o proteína sobrante de la noche anterior)
  • 1 rebanada de queso bajo en grasa y 1/3 de aguacate
  • 1 taza de espinacas, 2 cucharadas de semillas de girasol, tomate y zanahoria con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre
  • 1 naranja pequeña

Carbohidratos totales: ~ 55 gramos

Bocadillo:

  • 2 cucharadas de mantequilla de nuez natural
  • 1 pera pequeña

Carbohidratos totales: ~ 22 gramos

Cena

  • Hamburguesa de pavo de carne blanca a la parrilla de 6 onzas (o 95% de carne molida magra) cubierta con 1/2 taza de champiñones salteados y cebollas
  • 1 mazorca grande de maíz (aproximadamente 8,5 pulgadas)
  • 1 taza de frijoles salteados cocidos
  • 3/4 taza de arándanos

Carbohidratos totales: ~ 50 gramos

Bocadillo:

Carbohidratos totales: ~ 6 gramos

Día 3

Desayuno

Carbohidratos totales: ~ 31.5 gramos

Almuerzo

  • 1 taza de sopa de verduras baja en sodio
  • 1 envoltura pequeña de grano entero bajo en carbohidratos (o dos rebanadas de pan integral) con lechuga, tomate y una cucharada de hummus
  • Tallos de apio
  • 1 kiwi pequeño

Carbohidratos totales: ~ 55 gramos

Bocadillo

  • 1 pimiento entero (naranja, amarillo, rojo, verde) cortado con 2 cucharadas de hummus o guacamole o crema de frijoles

Carbohidratos totales: ~ 14 gramos

Cena

  • 5 onzas de salmón a la parrilla con limón y un chorrito de aceite de oliva
  • 1/2 taza de frijoles blancos cannellini (enjuagados) salteados con escarola o espinaca
  • 1 batata mediana al horno (aproximadamente 5 onzas con la piel)
  • Ensalada con lechuga, tomate, pepino y una cucharadita de aceite de oliva con limón

Carbohidratos totales: ~ 55 gramos

Bocadillo:

  • 3/4 taza de frambuesas con 1 taza de leche de coco sin azúcar

Carbohidratos totales: ~ 16 gramos

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.