Omega-3, pescado y mercurio en la dieta

Has oído que deberías comer más pescado porque es bueno para tu corazón. Pero también puede preocuparle el mercurio y otros contaminantes. ¿Qué debe hacer un consumidor consciente de la salud? Aquí está la información sobre el pescado: cuánto comer, cómo evitar el mercurio y otras toxinas y si debe tomar un suplemento de aceite de pescado.

 

Pescado para la salud del corazón

Los pescados grasos o “grasos” como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. La investigación sugiere que los omega-3 pueden reducir la inflamación, retrasar la acumulación de placa en las arterias y reducir el riesgo de eventos cardíacos en personas con enfermedades cardíacas.

 

¿Es un suplemento de Omega-3 tan bueno como el pescado?

Los omega-3 son una forma única de nutrientes conocida como “esencial”, lo que significa que debe obtenerlos de los alimentos o de una píldora complementaria. Su cuerpo no puede producir el nutriente a partir de otras grasas, carbohidratos o proteínas. Los omega-3 no son muy comunes en los alimentos que comemos y se encuentran principalmente en pescados y mariscos.

Si no le gusta el pescado, puede optar por un suplemento . Si bien generalmente es mejor obtener nutrientes de los alimentos, es mejor incluir aceite de pescado en su dieta que no hacerlo. Si eso significa tomar un suplemento, hágalo (pero primero consulte a su médico). La investigación actual indica que son tan buenos para usted como las fuentes de alimentos.

 

¿Cuánto Omega-3 necesitas?

La American Heart Association recomienda comer pescado dos veces por semana. Si está tomando un suplemento o ingiere omega-3 a través de alimentos fortificados, tome 500 mg al día, el equivalente a dos porciones de pescado azul a la semana. Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro suplemento. Algunos medicamentos, como los betabloqueantes , los anticoagulantes y los diuréticos podrían interactuar con el aceite de pescado.

Más allá del pescado y el aceite de pescado, hay formas de omega-3 de origen vegetal. Por ejemplo, un puñado de nueces, una cucharada de aceite de canola sobre una ensalada o una cucharada de linaza molida sobre el cereal del desayuno son buenas maneras de obtener omega-3 en su dieta.

 

Mercurio en pescado

El mercurio es un elemento natural, pero también es un subproducto de la contaminación. En grandes cantidades, la ingestión de mercurio puede causar problemas neurológicos. Todos los pescados y mariscos contienen cierta cantidad de mercurio. Entonces, si bien es imposible evitar el mercurio por completo cuando se come pescado y mariscos, puede tomar decisiones con menos mercurio. Los expertos recomiendan evitar el pescado con los niveles más altos de mercurio (especialmente si es una mujer que está embarazada, amamantando o que podría quedar embarazada o un niño) y comer pescado y mariscos con bajo contenido de mercurio.

Pescado bajo en mercurio Pescado alto en mercurio
Shrimp, canned light tuna, salmon, and pollock King mackerel, shark, swordfish, and tilefish
Sardines and anchovies Albacore tuna has more mercury than light tuna.

As with other animal foods, seafood can also have additional contaminants: dioxins and polychlorinated biphenyls (PCBs), although nutrition researchers agree that the benefit of eating fish and seafood far outweighs any potential risk of PCBs you may consume.

 

Eating Fish During Pregnancy

La EPA y la FDA publicaron un informe en 2014 recomendando que estos tres grupos de personas deberían comer más pescado bajo en mercurio: mujeres embarazadas y lactantes, mujeres que podrían quedar embarazadas, niños pequeños. Descubrieron que las mujeres embarazadas no comían suficiente pescado y, por lo tanto, no consumían suficientes omega-3 que son tan importantes para el desarrollo del cerebro fetal. El informe de la EPA-FDA recomienda que las mujeres embarazadas coman entre 8 y 12 onzas de pescado bajo en mercurio cada semana.

 

Salmón salvaje vs.

Existe una considerable controversia sobre los peces silvestres versus los de piscifactoría, especialmente el salmón. Los defensores de los peces silvestres afirman que los peces silvestres, como el salmón salvaje del Atlántico, tienen menos contaminantes de PCB que sus contrapartes cultivadas. Los defensores de los peces de piscifactoría, especialmente el salmón del Pacífico de piscifactoría, observan que los peces de piscifactoría tienen tanto omega-3 de DHA y EPA como el salmón salvaje.

Como consumidor, es importante saber que incluso estas afirmaciones pueden cambiar a medida que los proveedores de peces silvestres cambien sus métodos de alimentación y recolección para satisfacer la demanda del consumidor. En última instancia, los beneficios de los peces tanto cultivados como silvestres superan los riesgos a la hora de proteger su salud.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.