Opción de tratamiento del insomnio: mejorar el sueño con el control del estímulo

El insomnio puede ser difícil de tratar, y no todos quieren tomar pastillas para dormir , ¿cuáles son las otras opciones? Las dificultades para quedarse dormido o quedarse dormido pueden superarse con las opciones de tratamiento conductual, que incluyen algo llamado terapia de control de estímulos. ¿Qué es la terapia de control de estímulos? ¿Cómo se relaciona con las pautas generales para mejorar los hábitos de sueño llamados higiene del sueño y el acondicionamiento psicológico?

Para responder a estas preguntas, revisemos un extracto de UpToDate, una referencia médica electrónica de confianza que utilizan tanto los proveedores de atención médica como los pacientes. Luego, sigue leyendo para obtener información adicional sobre lo que todo esto significa para ti.

  • No debe pasar más de 20 minutos en la cama tratando de quedarse dormido.
  • Si no puede quedarse dormido en 20 minutos, levántese, vaya a otra habitación y lea o busque otra actividad relajante hasta que sienta sueño nuevamente. Se deben evitar las actividades como comer, balancear su chequera, hacer las tareas domésticas, mirar televisión o estudiar para un examen que lo “recompensa” por permanecer despierto.
  • Cuando comienzas a sentir sueño, puedes volver a la cama. Si no puede quedarse dormido en otros 20 minutos, repita el proceso.
  • Programe un reloj de alarma y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
  • No tome una siesta durante el día.

“Es posible que no duerma mucho la primera noche. Sin embargo, es más probable que duerma en noches sucesivas porque las siestas no están permitidas”.

Este pasaje destaca varios conceptos importantes relacionados con el sueño saludable. Primero, no puede subestimar la importancia de su entorno para dormir . Tu dormitorio está destinado a ser un espacio de reposo tranquilo. Si tiene dificultades para dormir, debe mirar de cerca dónde está tratando de dormir. Las distracciones y las interrupciones deben eliminarse, de su televisor a sus mascotas. Si su compañero de cama tiene un trastorno del sueño y está alterando su capacidad para dormir, esto también debe abordarse.

El papel del condicionamiento en el insomnio

Un problema que ocurre en el insomnio crónico se relaciona con un concepto psicológico llamado “condicionamiento”, que los primeros puntos anteriores tratan de abordar. El condicionamiento es quizás el más familiar en la historia de los perros de Pavlov. Ivan Pavlov, un científico, alimentó repetidamente a sus perros mientras tocaba una campana. Con el tiempo, las bocas de los perros salivaron automáticamente en la expectativa de comida al sonido de la campana, incluso si no fueron alimentados. Esto se conoció como una respuesta pavloviana. Del mismo modo, si repetidamente arrojas y giras en tu cama durante horas y horas, tu cuerpo eventualmente aprenderá a asociar tu cama con el estrés y estar despierto. Como resultado, tu dormitorio realmente hará que te mantengas despierto.

Al limitar la cantidad de tiempo que te permites estar despierto en la cama, este ciclo se rompe. Si no puedes dormirte en 20 minutos, abandonas la cama. Usted va a otro lugar donde puede participar en varios ” rituales del sueño ” , actividades que probablemente lo adormecerán, como leer o rezar. Como se describió anteriormente, es importante no participar en actividades estimulantes que puedan dificultar que se quede dormido. También es posible que desee limitar su exposición a la luz de las pantallas, ya que esto podría afectar su ritmo circadiano .

Una vez que vuelvas a sentir sueño, regresas a tu cama. La esperanza es que el período de relajación y el tiempo extra despierto le indiquen a quedarse dormido más fácilmente. Además, romperás la asociación de tu cama con no poder dormir.