Opción de tratamiento del insomnio: relajación y biorretroalimentación

Dificultad para quedarse dormido o quedarse dormido, los síntomas cardinales del insomnio pueden responder a técnicas de relajación y biorretroalimentación. Antes de pasar a las pastillas para dormir , explore si estos métodos pueden ayudarlo a dormir mejor. ¿Cuál es el mejor método para la relajación? ¿Cómo funciona el biofeedback?

Para responder a estas preguntas, revisemos un extracto de UpToDate , una referencia médica electrónica de confianza que utilizan tanto los proveedores de atención médica como los pacientes. Luego, sigue leyendo para obtener información adicional sobre lo que todo esto significa para ti.

“La terapia de relajación implica relajar progresivamente los músculos desde la cabeza hasta los pies. Este ejercicio puede promover el descanso y el sueño y reducir el insomnio. La terapia de relajación a veces se combina con biorretroalimentación.

“Comenzando con los músculos de la cara, presione (contraiga) sus músculos suavemente durante uno o dos segundos y luego relájese. Repita varias veces. Use la misma técnica para otros grupos musculares, generalmente en la siguiente secuencia: mandíbula y cuello, hombros, parte superior de los brazos, parte inferior de los brazos, dedos, pecho, abdomen, glúteos, muslos, pantorrillas y pies. Repita este ciclo durante 45 minutos, si es necesario.

“La biorretroalimentación usa sensores colocados en la piel para rastrear la tensión muscular o los ritmos cerebrales. Puede ver una muestra de su nivel de tensión o actividad, lo que le permite medir su nivel de tensión y desarrollar estrategias para reducir esta tensión. Como ejemplo, puede reducir la respiración, relajar progresivamente los músculos o practicar la respiración profunda para reducir la tensión “.

Puede que no sea una sorpresa que la relajación lo ayude a dormir mejor. De hecho, el uso de una rutina a la hora de acostarse para hacer la transición al sueño puede ser increíblemente útil para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño. Muchas personas ya usan una estrategia para relajarse antes de irse a la cama. Esto podría incluir leer, escuchar música, tomar un baño, rezar u otras actividades. Estas rutinas preparan a la mente, y al cuerpo, para dormir.

Cuando sufres de insomnio, es posible que tengas mayores dificultades para hacer esta transición natural. Puede dar vueltas durante horas o permanecer despierto observando los minutos que pasan en su despertador. La terapia de relajación y la biorretroalimentación pueden proporcionarle herramientas para mejorar esta transición. La terapia de relajación es un medio para liberar gradualmente la tensión que está manteniendo inconscientemente en su cuerpo. Se enfoca en tus músculos porque están bajo tu control. La técnica resalta la conexión entre tu mente y tu cuerpo. Para aquellos cuyo insomnio es secundario al estrés, puede ser una estrategia muy efectiva.

Como se describió anteriormente, es mejor si relaja los músculos en una secuencia desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Esto hará que sea más fácil para usted repetir el proceso de manera ordenada. El ritmo que establezcas se sumará al alivio del estrés. A medida que te tensas y luego relajas tus músculos, la tensión se desvanecerá. Su respiración y ritmo cardíaco disminuirán. Su presión arterial se reducirá. En última instancia, estará listo para quedarse dormido.

La biorretroalimentación es un complemento útil de la terapia de relajación. Con el uso de varios monitores no invasivos, puede tener marcadores objetivos de su nivel de relajación. Por ejemplo, puede atarse un monitor de muñeca que le indicará su ritmo cardíaco. A medida que intenta relajarse más a través de la relajación muscular progresiva o la respiración profunda, puede observar cómo cambia su ritmo cardíaco. Incluso puede establecer metas sabiendo cuál es su ritmo cardíaco cuando se siente completamente relajado. Estos monitores pueden aumentar su éxito en el uso de estas técnicas.

¿Querer aprender más? Consulte el tema de UpToDate , ” Tratamientos para el insomnio “, para obtener información médica adicional en profundidad.