Los mejores almuerzos para la diabetes

El almuerzo es una comida con la que muchas personas luchan porque a menudo son apresuradas, comen en su escritorio o están demasiado abrumadas por todas las opciones. Es muy fácil tomar un sándwich o una rebanada de pizza para comer en la carrera y luego continuar con su día. Pero si tiene diabetes , es especialmente importante controlar su ingesta de carbohidratos, así como asegurarse de que está llenando su plato con verduras coloridas y grasas saludables para el corazón.

Comer un almuerzo saludable es útil para el control de la diabetes, ya que una buena nutrición es clave para mantener el azúcar en la sangre bajo control.

Siga esta guía para crear un almuerzo saludable para la diabetes.

Conozca su relación de macronutrientes

Los componentes principales de cualquier comida se llaman macronutrientes, que consisten en proteínas, grasas y carbohidratos, que proporcionan energía al cuerpo. Para el control de la diabetes, puede ser útil reducir la ingesta de carbohidratos para disminuir los picos de azúcar en la sangre.

Trabaje con un nutricionista o un educador en diabetes certificado para determinar su proporción personal para cada macronutriente, ya que variará dependiendo de su edad, sexo, nivel de actividad, control de glucosa en la sangre y régimen de medicamentos.

En general, la American Diabetes Association recomienda mantener la ingesta de proteínas en torno al 20% de las calorías diarias, la grasa al 20-35% de las calorías diarias y los carbohidratos a alrededor del 45% -60% de las calorías diarias.

Es importante reconocer que no todos los macronutrientes son creados iguales. Los alimentos altamente procesados ​​que se encuentran a menudo en los almuerzos tradicionales como los almuerzos, el pan blanco, las sopas enlatadas y los yogures azucarados tienen una baja densidad de nutrientes, lo que significa que se están llenando pero no son tan funcionales (lea: gran cantidad de vitaminas y minerales) en general , alimentos sin refinar como granos integrales y verduras de hoja verde.

Para obtener más información sobre qué buscar dentro de cada categoría de macronutrientes, sigue leyendo.

Carbohidratos

Cuando planifique un almuerzo que favorezca la diabetes, busque carbohidratos de alta calidad que sean ricos en fibra para disminuir los posibles picos de azúcar en la sangre. La mayoría de los nutricionistas recomiendan que las personas con diabetes consuman 35 g de fibra por día, lo que está muy por encima de la ingesta diaria recomendada de 25 g.

Renuncie al subpollo del almuerzo o al pan de sándwich por alimentos ricos en fibra, como las batatas, la quinua, el arroz integral, la avena y los cereales integrales, que se consideran “carbohidratos complejos”. Estos alimentos de combustión lenta tardan más en descomponerse y metabolizarse debido a su compleja estructura de almidón, lo que significa que no inundarán su torrente sanguíneo con glucosa de una vez.

Mantenga las porciones de carbohidratos bajo control usando sus manos como señales visuales. Las porciones de granos deben variar de 1/2 taza a 1 taza, dependiendo de sus necesidades dietéticas personales, y deben caber aproximadamente en una mano ahuecada (aproximadamente 1/2 taza) o dos manos ahuecadas (para 1 taza).

Un tazón de quinua con frijoles negros, una Edulcorantes naturales alternativos para la diabetes o un tazón de avena salado con huevos y verduras son dos excelentes opciones que mantendrán el nivel de azúcar en la sangre equilibrado.¿Por qué debería estar comiendo espinacas

Proteína

Las proteínas magras, como el pescado, el pollo, el pavo, los huevos, los frijoles, el tofu y las nueces y semillas son sus mejores opciones para un almuerzo equilibrado. Si vas a comer, busca ensaladas de pollo o pescado a la parrilla, o dirígete a un restaurante para vegetarianos donde puedas elegir frijoles o tofu como tu proteína principal.

Las porciones de proteína magra deben estar alrededor de la marca de 3-6 onzas. Para referencia, 3 onzas de proteína se ven equivalentes al tamaño aproximado de su palma abierta o una baraja de cartas.

Pruebe una Estudio de caso de gestión de la salud de la población: Kaiser Permanente con una ensalada, un ¿Pueden los garbanzos bajar el colesterol o una ensalada de pollo con fresa como opciones saludables y llenas de proteínas.Resumen de los tratamientos para la varicela

Grasa

Acostumbrada a obtener una mala reputación, la grasa es esencial para la producción de hormonas, la función cardíaca y cerebral, la absorción de vitaminas liposolubles y la integridad estructural de cada membrana celular de su cuerpo. Una dieta rica en grasas de origen vegetal como el aguacate, las aceitunas y las nueces también puede ayudar a equilibrar el colesterol.

Por otro lado, los alimentos procesados ​​que contienen grasas trans (que a veces se encuentran en productos horneados estables en el estante) y las altas cantidades de grasas saturadas (que se encuentran en los productos animales y en los productos lácteos de leche entera y en los alimentos muy procesados ​​como los perros calientes) pueden ser más de una obstáculo que útil si se trata de diabetes, debido al estrés que ejercen sobre el sistema cardiovascular. Evite o limite estos alimentos y, en su lugar, elija productos lácteos, pescado, carnes magras y alimentos bajos en grasa que se encuentran más cerca de su estado natural.

Tenga en cuenta las Prevención del cáncer de piel y detección temprana : una porción de grasas como el aceite de oliva o la mantequilla es generalmente una cucharadita y es aproximadamente visualmente igual a la parte superior de su pulgar.

El pescado es una gran opción para una fuente de grasa saludable. La Asociación Americana de Diabetes recomienda consumir pescados grasos como el salmón, las anchoas, la caballa y las sardinas un promedio de dos veces por semana, y el almuerzo es un buen momento para trabajar en Cómo se trata la salmonela salmón, pasteles de salmón con alioli de eneldo o una Cómo tener bacterias intestinales saludables con anchoas .Cómo se trata la salmonela

Cuatro componentes de una comida amigable con la diabetes

El empleo de una lista de control mental es una forma inteligente de asegurarse de estar atento a lo que realmente está en su plato. Esta herramienta puede ser útil tanto para preparar el almuerzo en casa como para decidir qué comer en un restaurante.

Mantenga una lista en su cabeza de los cuatro componentes principales de una comida apta para la diabetes (los tres macronutrientes + verduras):

  1. Fibra, como la avena, el trigo integral, el arroz integral, la quinua
  2. Proteínas magras, como pollo, pavo, huevos, pescado, frijoles o tofu
  3. Las grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, la mantequilla alimentada con pasto
  4. Verduras, especialmente verdes de hojas oscuras.

Con demasiada frecuencia recurrimos a solo marcar dos casillas, pero los beneficios reales llegan cuando podemos obtener las cuatro.Recetas de batidos de frutas amigables con la diabetes

Preparacion de comida

Dedicar un tiempo para prepararse con anticipación para sus comidas es una manera fácil de asegurarse de que siempre tenga opciones de almuerzo saludables a mano. Saque tiempo los fines de semana para la planificación de recetas, un Alergia a los Cremas Hidratantes Para La Piel De Avena y solo una o dos horas de cocina. Aquí hay algunas Muestra de un plan de comidas de 2200 calorías compatible con diabéticos para probar:

  1. Encienda su horno: ase una bandeja para hornear con Entendiendo Medicare Parte D y el período sin cobertura como el brócoli, las cebollas rojas y las coles de Bruselas, simplemente echadas en aceite de oliva y sal y pimienta. Luego, agregue una segunda bandeja con proteínas para la semana, como Alergia al huevo y productos de huevo al horno o Síntomas de la varicela.
  2. Mezcle una o dos salsas : tener salsas y aderezos esperándolo en la nevera puede ayudarlo a hacer una comida con cualquier cosa. Pruebe una ¿Pueden los garbanzos bajar el colesterol o Recuento de carbohidratos para la planificación de comidas con diabetes .
  3. Vaya por los granos: Hacer una gran olla de arroz integral, avena, quinua u otro grano puede servir como una base excelente para una comida de tres a cinco días. Simplemente cubra con algunas verduras y proteínas y tendrá una comida. Cambia tus granos cada semana por variedad.
  4. Hacer y congelar: cocinar esta noche? Haga extra y congele las sobras para el almuerzo la próxima semana. Estrategias para hacer hábitos saludables un esfuerzo de equipo y las Kits de recetas amigables con la diabetes entregados a su puerta menudo se mantienen bien.
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Bone Marrow Transplantation at Disciplied INC | 832-533-3765 | [email protected] | Website

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.