Perder peso para aliviar el dolor de espalda

Es natural asumir que, además de controlar su riesgo de ataque cardíaco, diabetes, accidente cerebrovascular y otras enfermedades degenerativas, perder peso puede ayudarlo a deshacerse del dolor de espalda.

Los expertos coinciden en que perder peso con éxito puede resultar en un alivio parcial o completo del dolor de espalda. El Dr. Andre Panagos, fisiatra y director de Medicina Espinal y Deportiva en Nueva York, señala que “cada paciente en mi clínica que pierde una cantidad significativa de peso encuentra que su dolor ha mejorado enormemente”.

La razón de esto, explica Panagos, es que si pesas más que tu peso ideal, tus músculos necesitarán trabajar más duro para ayudarte a realizar las tareas diarias . Además, la carga adicional que se pone en la columna vertebral puede tener vértebras fuera de la alineación , lo que puede conducir a la fatiga conjunta – otra posible causa de dolor.

“Cuando pierdes peso, estás reduciendo la tensión en la columna vertebral y los músculos de la espalda”, agrega Panagos.

Pérdida de peso y dolor de espalda: la elección del sentido común

La investigación médica es un buen caso para la relación entre el  dolor de espalda y la obesidad . Pero todavía tiene que confirmar que la obesidad es una causa real de los problemas de la columna vertebral. Dicho esto, un estudio de 2016 publicado en la revista  Medicine , encontró que el dolor de espalda de alta intensidad y / o la discapacidad se asociaron con un aumento de la obesidad en una gran muestra de hombres.

Cada vez más, los profesionales de la salud están dirigiendo a sus pacientes a tomar decisiones de sentido común para el manejo del dolor. Estos incluyen mantener un estilo de vida físicamente activo y mantener el peso bajo control.

¿Cuánto necesita perder para obtener alivio?

¿Qué tan delgada es lo suficientemente delgada como para aliviar el dolor de espalda?

Muchos expertos recomiendan mantenerse dentro de las 10 libras de su peso ideal para mantener su espalda sana y sin dolor.

Una vez que conozca su meta calórica, mantener una dieta saludable que restrinja las calorías y hacer ejercicio regularmente es crucial para lograr su peso ideal.

La buena noticia es que la actividad física también ayuda a controlar el dolor de espalda. De hecho, el  ejercicio  puede ser su mejor opción para prevenir y controlar el dolor lumbar crónico. El American Family Physician informa que adherirse a un programa de ejercicio agresivo administrado por un fisioterapeuta puede incluso ayudar a los pacientes a evitar  la cirugía de espalda .

Programas de ejercicios para bajar de peso y reducir el dolor de espalda

Un estudio de 2016 descubrió que seguir un programa de ejercicio general puede ayudarlo a reducir el dolor lumbar crónico no específico. Tal programa podría incluir entrenamiento de fuerza, estiramiento y actividad aeróbica. Los autores del estudio dicen que desarrollar flexibilidad puede ayudar a mejorar el movimiento funcional, y la actividad aeróbica puede aumentar el flujo sanguíneo y los nutrientes que van a los tejidos blandos del cuerpo. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la rigidez de la espalda.

Y no olvides tu núcleo. Los investigadores dicen que un núcleo fuerte juega un papel importante en el apoyo de la espalda baja.

Actividad aeróbica y dolor de espalda

Un ingrediente clave en casi todos los tipos de programas de pérdida de peso, la actividad aeróbica es cualquier movimiento rítmico que utiliza los músculos grandes del cuerpo y se mantiene de forma continua durante al menos diez minutos. Obviamente, la elección de actividades que minimicen los golpes en las articulaciones es mejor si le duele la espalda. Caminar, y en particular, el ciclismo, la natación y el ejercicio acuático son buenas opciones de actividades de bajo y moderado impacto.

Una media hora de actividad aeróbica, realizada 5 días por semana, es la cantidad generalmente recomendada por los expertos para obtener beneficios para la salud. Si eso es demasiado, comience con menos y acumule en un período de semanas o meses.

También puedes acumular entrenamientos a lo largo del día. Por ejemplo, caminar quince minutos dos veces por día cuenta como 1/2 hora de ejercicio aeróbico en un día. La clave aquí, es no hacer menos de diez minutos a la vez.

Fuerza, flexibilidad y dolor de espalda

Es bien sabido que fortalecer y estirar los músculos del tronco (especialmente los abdominales ) y los músculos que rodean las caderas proporciona apoyo para la postura del cuerpo erguido y para la columna vertebral en sí. Una práctica regular de yoga, Pilates u otro ejercicio de mente y cuerpo puede ayudarlo a hacer precisamente eso. Estos tipos de programas ayudan a desarrollar una fuerza equilibrada en los músculos que controlan la pelvis y el tronco. Esto, a su vez, puede proteger su espalda facilitando un desgaste uniforme de sus articulaciones y quitando la carga de su columna vertebral. Ver más arriba para algunas ideas.

Precauciones con el ejercicio para personas con dolor de espalda

Si bien el ejercicio es altamente promocionado para reducir el dolor de espalda, algunas condiciones justifican modificaciones de seguridad. Por ejemplo, no se recomienda el ejercicio para una  lesión aguda de espalda baja. Solicite orientación a su médico o fisioterapeuta si cree que la necesita. Mientras tanto, aquí hay algunos consejos:

  • Trate de encontrar el nivel adecuado de intensidad y tiempo, no demasiado, ni muy poco. Si tiene dolor lumbar agudo o ciática, por ejemplo, una buena regla general podría ser en lugar de hacer un ejercicio, establecer un objetivo de evitar el reposo en cama, pero también permanecer sin dolor mientras reanuda las actividades diarias. 
  • Si simplemente no puede sentirse cómodo con el ejercicio, o si parece que el dolor sigue cada uno de sus movimientos, es posible que desee probar un enfoque aún más suave. Las actividades que buscan  relajar la tensión y realinear la postura del cuerpo  pueden ayudar a acondicionar los músculos y lubricar las articulaciones. A su vez, esto puede ayudar a prevenir una nueva lesión y preparar sus tejidos para un ejercicio más intenso.
  • Algunos ejemplos del enfoque más suave podrían incluir una  rutina de ejercicios acuáticos  o una secuencia de postura de yoga restaurativa que consiste en:
  • Además, es probable que una serie de ejercicios de Pilates restauradores, llamados apropiadamente  pre-pilates , le brinden un rango completo de movimiento corporal y un suave ejercicio abdominal.
  • Otras actividades que son suaves pero que pueden hacer que te muevas de nuevo incluyen  tai chi  y Feldenkrais. 

Por cierto, si tiene obesidad mórbida, es decir, pesa más de 100 libras o tiene un IMC de 40, o tiene 35 años o más y tiene problemas de salud relacionados con la obesidad, como presión arterial alta, debe consultar a su médico para adelgazar.

De hecho, es mejor hablar con su médico antes de embarcarse en cualquier programa de pérdida de peso.