5 maneras de saltar iniciar su pérdida de peso

Hay muchas razones para perder peso: reducir el estrés en las articulaciones, aumentar los niveles de energía, reducir la presión arterial y los lípidos, mejorar el sueño y la autoestima. Perder peso también es extremadamente efectivo para mejorar los niveles de glucosa en la sangre.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda que las personas con diabetes tipo 2 que tienen sobrepeso intenten perder un mínimo de aproximadamente el 7% de su peso corporal. La pérdida de peso mejora  la sensibilidad a la insulina . Piense en la insulina como un “guardián”: su trabajo es llevar el azúcar del torrente sanguíneo a las células para usarlo como energía. La insulina abre la célula para dejar entrar la glucosa. Cuando una persona tiene sobrepeso, la grasa actúa como una carrera de obstáculos e impide que la insulina haga su trabajo. En lugar de que el azúcar vaya a las células, permanece en la sangre. Es por eso que a menudo decimos que las personas con sobrepeso son resistentes a la insulina. Sus células son incapaces de aceptar el azúcar eficientemente. Al perder peso podemos mejorar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, disminuir los azúcares en la sangre.

Lento pero seguro

La pérdida rápida de peso puede parecer el camino a seguir, pero las probabilidades de perder peso a un ritmo rápido no serán duraderas. La Academia Americana de Nutrición y Dietética recomienda perder de 1 a 2 libras por semana. Para hacer esto, debe obtener un déficit de calorías de 500 a 1000 calorías por día. Puedes lograrlo combinando dieta y ejercicio.

Cómo empezar

Un dietista registrado o un educador certificado en diabetes puede crear un plan de comidas individualizado para usted. Los planes de comidas deben ser individualizados en base a la historia médica pasada, estilo de vida, gustos y aversiones, así como a las reacciones a ciertos carbohidratos. Idealmente, las personas con diabetes deben seguir una dieta baja en hidratos de carbono moderada, rica en fibra , proteínas magras y grasas saludables para el corazón. Una nueva investigación nos lleva a creer que la calidad de la grasa es más importante que la ingesta total de grasa. Es mejor cambiar las grasas saturadas por grasas saludables para el corazón. Aquí hay algunos consejos rápidos.

Reduzca el consumo de grasas saturadas: evite o limite el tocino, las salchichas, los quesos con grasa, la mantequilla y los aderezos cremosos. Reemplace estos alimentos con grasas insaturadas como aguacate, aderezo a base de aceite, nueces, semillas, pescados grasos como el salmón y el atún, y queso bajo en grasa. Puede ajustar porciones de grasas con su dietista registrado o educador en diabetes.

Elimine las bebidas azucaradas y los azúcares agregados: las  personas con diabetes tipo 2 o en riesgo deben evitar todas las bebidas endulzadas y limitar el consumo de azúcares agregados (incluso los naturales) como el azúcar, la fructosa, la miel, el jarabe de arce y el agave. Al reducir el consumo de bebidas azucaradas y bocadillos, no solo mejorará el azúcar en la sangre, sino que también perderá peso.

Control de las porciones de carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero cuando se consumen en exceso, el cuerpo no puede quemarlos como combustible. En cambio, el exceso de carbohidratos se almacenan como grasa. Al elegir los carbohidratos, es mejor elegir aquellos que sean bajos en azúcar y grasa agregados, ricos en fibra y mínimamente procesados.

Buenas fuentes de carbohidratos incluyen alimentos como:

  • Fruta: fruta entera, fresca, congelada o enlatada (sin azúcar agregada)
  • Productos lácteos bajos en grasa: 1% de grasa o leche descremada, y yogur natural (el yogur griego natural bajo en grasa tiene menos carbohidratos y más proteínas que el yogur normal)
  • Legumbres: todas las variedades de frijoles (preferiblemente secas, pero si están enlatadas, asegúrese de enjuagarlas para eliminar la mayor parte del sodio)
  • Verduras con almidón: batata, calabaza, guisantes
  • Granos integrales: avena, pan integral, quinoa, cebada, bulgar, arroz integral

Es importante controlar sus carbohidratos en porciones para controlar su peso y los niveles de azúcar en la sangre. Muchas personas con diabetes se benefician de una dieta consistente en carbohidratos . Una dieta consistente en carbohidratos implica comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en las comidas diarias. El conteo de carbohidratos puede ser un poco complicado, pero un dietista registrado o un educador certificado en diabetes puede ayudarlo a encontrar un plan de comidas que funcione mejor para usted.

Si no está seguro de dónde encontrar un dietista registrado o un educador certificado en diabetes, pídale una referencia a su médico de cabecera. Si no conocen ninguno, siempre puede buscar uno en eatright.org. Todas las personas con prediabetes y diabetes tienen derecho a reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes.

Mantenga un diario de alimentos:  un diario de alimentos lo ayuda a mantenerse responsable por lo que se pone en la boca. Puede utilizar una aplicación de teléfono inteligente para registrar su comida o escribirla manualmente. Registrar sus alimentos puede ayudarlo a descubrir qué alimentos afectan más sus niveles de azúcar en la sangre y qué tipos de combinaciones de alimentos funcionan mejor para su cuerpo. Se puede utilizar para rastrear calorías, grasas, carbohidratos y ejercicio. Además, un registro de alimentos también puede ayudarlo a descubrir y cambiar los comportamientos de los alimentos. Si usted es alguien que come emocionalmente, esta es una buena herramienta para ayudar a reorientar su comportamiento y facilitar el cambio. La pérdida de peso va mucho más allá de los números en la escala, se trata de hacer cambios en el estilo de vida que sean duraderos. 

Muévase: el  ejercicio puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre, los patrones de sueño, el peso, el estado de ánimo y el colesterol. Apunta a participar en la actividad física que encuentres agradable y realista. Comience con una meta de 10 minutos por día y trabaje hasta 30 minutos por día (la recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva de 150 minutos por semana). Asegúrese de contar con la autorización médica de su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.