Ejemplo de plan de comidas para la diabetes con 1200 calorías

No existe una dieta única para la diabetes, y todos los planes de comidas deben ser individualizados , pero independientemente de su plan de comidas, reducir el contenido de calorías y carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y reducir el azúcar en la sangre. Dependiendo de su estatura, peso, edad y nivel de actividad, un plan de comidas de 1200 calorías puede ser adecuado para usted. Si su médico le sugirió esto y no sabe por dónde empezar, es una buena idea tener una idea de cómo se vería un día en alimentos. Tener un plan de comidas rotativo de tres días, puede ayudarlo a eliminar la toma de decisiones, al tiempo que mantiene calorías, carbohidratos y grasas controladas.

Qué pensar cuando la planificación de comidas

Carbohidratos: los  carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y el nutriente que más afecta el azúcar en la sangre . Las personas con diabetes deben controlar su consumo de carbohidratos porque el exceso de carbohidratos, en particular en forma de alimentos azucarados , refinados, procesados y blancos puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos, lo que resulta en un aumento de peso. Cuando piense en los carbohidratos, querrá pensar tanto en las porciones como en el tipo.

Elija carbohidratos que sean ricos en fibra, como cereales integrales, vegetales con almidón, como batatas, productos lácteos bajos en grasa, como el yogur griego, y frutas de bajo índice glucémico, como las bayas. La mayoría de las personas se benefician de comer alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida y de 15 a 20 gramos por refrigerio, pero esto dependerá de su control de azúcar en la sangre, actividad física y peso, por nombrar algunos. Siempre es una buena idea reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes para determinar cuántos carbohidratos son adecuados para usted. Tenga en cuenta que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente cuatro calorías. Por lo tanto, si está comiendo, 45 gramos de carbohidratos por comida y 30 gramos por refrigerio, ingerirá 660 calorías de carbohidratos por día. 

Proteína: la  proteína es el macronutriente que no contiene carbohidratos (a menos que esté empanada o empapada en salsa). La ingesta adecuada de proteínas es importante para aumentar la inmunidad, la cicatrización de heridas, la recuperación muscular y tiene un poder saciante. Al comer una dieta controlada en calorías, es importante elegir proteínas magras (ya que estos tipos tendrán menos calorías y grasa). Se adhieren a las fuentes, como el pollo de carne blanca, cerdo, pavo, carne magra (95% magra), claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa. Si eres vegano o vegetariano , los frijoles y las proteínas a base de soya, como el edamame y el tofu también son fuentes de proteínas, pero ten en cuenta que también contienen carbohidratos. La proteína también contiene cuatro calorías por gramo. Algunos estudios sugieren que comer un desayuno rico en grasas y proteínas puede reducir la hemoglobina A1C En personas con diabetes. 

Grasa: la  grasa es otro macronutriente que no contiene carbohidratos. La grasa juega un papel importante en el cuerpo y es necesaria para absorber las vitaminas solubles en grasa. Los ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y el omega 6, son componentes básicos del cabello, la piel y las uñas, son importantes para la salud del cerebro y tienen propiedades antiinflamatorias. Cuando elija fuentes de grasa, querrá elegir grasas no saturadas como aceites, nueces, semillas, aguacate y pescados grasos como las sardinas y el salmón. Limite la grasa saturada y la grasa trans con la mayor frecuencia posible, como el queso de grasa total, los alimentos fritos, las carnes con alto contenido de grasa, como las salchichas y el tocino, la mantequilla, la crema y los dulces como las galletas y los pasteles. También deben controlarse porciones de grasa, incluso grasas saludables, porque las calorías de grasa pueden acumularse rápidamente. Un gramo de grasa contiene nueve calorías. 

1200 Calorías No Es Correcto Para Todos

Primero, comenzaremos con una advertencia: una dieta para la diabetes de 1200 calorías no es para todas las personas con diabetes. Para la pérdida de peso, este nivel de calorías es lo suficientemente bajo como para que pueda causar un efecto negativo en el metabolismo de muchas personas. Además, este nivel de calorías puede no proporcionar suficientes carbohidratos para complementar los regímenes de medicamentos o prevenir la hipoglucemia .

Sin embargo, 1200 calorías serán satisfacer las necesidades energéticas de algunas personas con diabetes. Probablemente sea mejor si usted es pequeño en peso y estatura, mayor de 65 años y / o menos activo. Si ha recibido una receta de dieta para la diabetes de 1200 calorías, sus médicos habrán tenido en cuenta todos estos factores.

Si su médico le recetó una dieta que no sea de 1200 calorías, también tenemos ejemplos de planes de comidas para usted .

Cómo se ve un menú diario

Este plan de comidas debe darle algunas ideas para su nueva dieta. Proporciona alrededor de 1200 calorías por día, con alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida y de 15 a 30 gramos por refrigerio .

Día 1 Desayuno

  • Una tortilla hecha con 2 claras de huevo y un huevo, y 1 rebanada (1 onza) de queso bajo en grasa
  • 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de mantequilla de nuez
  • 1 naranja pequeña o 2 kiwis pequeños
  • Café con 1 cucharada media y media.

Carbohidratos totales por comida: ~ 30 gramos

Almuerzo

  • 2 tazas de verduras picadas con 4 onzas (el tamaño de la palma de su mano) pollo asado y 1 cucharada de aderezo a base de aceite
  • Una manzana pequeña de 4 onzas
  • Un yogur bajo en grasa de 6 onzas
  • 8 a 12 onzas de agua o una bebida sin azúcar

Carbohidratos totales por comida: ~ 40 gramos de carbohidratos

Bocadillo

  • 3 tazas de palomitas de maíz reventadas

Carbohidratos totales por refrigerio: ~ 15 gramos de carbohidratos

Cena

  • Envoltura de brócoli de pavo:
    • 4 onzas de carne blanca magra de pavo, cocida en 1 cucharadita de aceite de oliva
    • 1 envoltura de grano entero baja en carbohidratos (aproximadamente 20 gramos de carbohidratos)
    • 1 taza de brócoli al vapor con 1 cucharadita de aceite de oliva (encima con salsa picante)
  • 8 a 12 onzas de agua o una bebida sin azúcar
  • 1 taza de frambuesas

Carbohidratos totales por comida: ~ 45 gramos de carbohidratos 

Día 2 Desayuno

  • 1 contenedor de yogur griego bajo en grasa
  • 3/4 taza de arándanos
  • 1 cucharada de almendras sin sal picadas
  • 1 taza de café con 1 cucharada de media y media

Carbohidratos totales por comida: ~ 25 gramos de carbohidratos

Almuerzo

  • Sándwich de pavo de cara abierta:
    • 4 rodajas finas de pavo asado
    • 1 rebanada de pan integral
    • lechuga, tomate, 1/4 aguacate picado, cucharada de mostaza
  • 15 zanahorias pequeñas con 1 cucharada de hummus

Carbohidratos totales por comida: ~ 35 gramos de carbohidratos

Bocadillo

  • 1 1/4 taza de fresas con 1 cucharada de mantequilla de nuez

Carbohidratos totales por refrigerio: ~ 18 gramos de carbohidratos

Cena

  • Cuenco De Quinua A La Parrilla De Camarones:
    • 4 onzas de camarones a la parrilla
    • 1/2 taza de quinua cocida en agua o caldo de pollo bajo en sodio
    • 1/2 taza de tomates picados
    • 1/2 taza de pimientos picados
    • 1/4 taza de queso rallado rallado
    • 1 cucharada de salsa

Carbohidratos totales por comida: ~ 40 gramos de carbohidratos

Día 3 Desayuno 

Carbohidratos totales por comida: ~ 17 gramos de carbohidratos

Almuerzo

Carbohidratos totales por comida: ~ 40 gramos de carbohidratos

Cena

  • 5 onzas de pescado al horno con limón, ajo en polvo, sal, pimienta, 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 camote horneado pequeño cubierto con canela y 1 cucharadita de mantequilla
  • 1.5 tazas de espinacas al vapor
  • 8 a 12 onzas de agua o seltzer 

Carbohidratos totales por comida: ~ 30 gramos de carbohidratos 

Crea tu propio plan de comidas

Este menú es solo un ejemplo de tres días de todas las comidas deliciosas que puede incluir en un día y mantener una dieta de 1200 calorías. Si necesita más variedad, hay muchos alimentos nutritivos que puede disfrutar, simplemente necesita aprender a calcular el valor nutricional para mantenerse en el buen camino.

El uso de una calculadora de nutrición de recetas puede eliminar todas las conjeturas de lo que está comiendo. Para usarlo, simplemente ingrese la receta que le gustaría hacer y le dará una etiqueta de nutrición fácil de leer. También puede usarlo para acompañamientos, bocadillos y bebidas.

Si los resultados de su receta muestran que tiene demasiadas calorías para su dieta, puede hacer ajustes. Puede editar cada ingrediente y la calculadora le mostrará una serie de opciones populares para elegir.

Esto puede ser muy útil al hacer su lista de compras. Tendrá una idea más clara de qué opciones son más bajas en calorías, grasa y azúcar. Tener un poco de conocimiento antes de llegar a la tienda realmente puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.