PMS y antojos de alimentos son un dilema de pérdida de peso

¿Tiene problemas para seguir su plan de comer más sano? ¿Le resulta difícil comprometerse con una dieta para bajar de peso durante más de una semana?

La causa de tu lucha puede no ser la falta de fuerza de voluntad. De hecho, su ciclo menstrual puede ser el culpable.

Ciclo menstrual 101

Su ciclo menstrual es una interacción compleja entre dos estructuras en su cerebro y sus ovarios. Un circuito de retroalimentación muy sensible controla la sincronización de la producción de estrógeno y progesterona en los ovarios, lo que hace que usted ovule y menstrúe a intervalos regulares. Para comprender mejor qué está pasando con sus hormonas, dividamos el ciclo menstrual promedio de 28 días en tres fases:

  1. Día 1-14 : su ciclo menstrual comienza el primer día que sangra. En este momento, tanto su estrógeno como su progesterona se encuentran en sus niveles más bajos. Durante las próximas 2 semanas, su estrógeno o más específicamente su nivel de estradiol (el tipo de estrógeno producido por sus ovarios) aumenta de manera constante y bastante rápida para alcanzar su valor máximo aproximadamente el día 13 justo antes de la ovulación . Los niveles de progesterona permanecen bajos durante esta fase.
  2. Ovulación : la ovulación ocurre aproximadamente el día 14. En el momento de la ovulación, los niveles de estradiol disminuyen rápidamente y los niveles de progesterona comienzan a aumentar.
  3. Día 14-28 : durante la segunda mitad o fase lútea de su ciclo, la progesterona domina. Su nivel de progesterona aumenta rápidamente y aumenta hasta justo antes de que comience su período, cuando comienza a disminuir rápidamente a su nivel más bajo. Además, durante la segunda mitad de su ciclo después de caer muy bajo en la ovulación, sus niveles de estradiol aumentan y luego vuelven a disminuir justo antes de su período. Sin embargo, en la segunda mitad de su ciclo, su nivel máximo de estrógeno es mucho más bajo que en la primera mitad de su ciclo. Y quizás, lo que es más importante, es mucho más bajo en relación con su nivel de progesterona.

El estradiol funciona como un supresor del apetito

Muchos factores influyen en lo que comes, cuando comes y cuánto comes. Las preferencias culturales pueden determinar qué tipo de alimentos consumes, pero tu cuerpo también tiene un sistema incorporado para equilibrar tu ingesta de alimentos con tu producción de energía. Resulta que algunos de estos controladores del apetito están bajo la influencia del estradiol.

Los estudios han demostrado que usted come menos justo antes de ovular que en cualquier otro punto de su ciclo menstrual. En general, come menos durante la primera mitad de su ciclo cuando el estradiol está a cargo de lo que hace durante la segunda mitad de su ciclo cuando sus niveles de estradiol son relativamente más bajos y la progesterona entra en escena.

Perdiéndolo en la fase lútea

Por lo tanto, hay algunas cosas que están sucediendo en la fase lútea que pueden sabotear su dieta y descarrilar sus planes para una alimentación más saludable. 

En primer lugar, tiene relativamente menos estradiol en la segunda mitad de su ciclo en comparación con la primera mitad. Esto puede hacer que, inconscientemente, busque más calorías a medida que disminuye el efecto de supresión del apetito del estradiol. Una vez más, la investigación apoya que una mujer con ciclos menstruales regulares tiende a ingerir más calorías durante la fase lútea de su ciclo menstrual.

La progesterona es la hormona dominante en la fase lútea o en la segunda mitad de su ciclo menstrual. Se cree que uno de los efectos de la progesterona es que estimula el apetito. Su nivel elevado de progesterona también es responsable de algunos de los otros síntomas premenstruales desagradables que puede experimentar hinchazón, estreñimiento y sensibilidad en los senos.

Por lo tanto, entre la disminución de los efectos supresores del apetito del estradiol y el efecto estimulante del apetito de la progesterona, tiene que superar algunos obstáculos biológicos difíciles.

¿Por qué el PMDD podría hacer esto peor?

Se piensa que las mujeres con PMDD son más sensibles a los cambios hormonales normales durante su ciclo menstrual. Actualmente, los investigadores están tratando de descubrir la razón por la que esto sucede y cómo los niveles normales de hormonas cambiantes desencadenan trastornos significativos en el estado de ánimo en algunas mujeres. Una de estas explicaciones analiza la relación entre el estradiol y la serotonina, una sustancia química del cerebro.

El estradiol tiene un efecto positivo en la producción cerebral del neurotransmisor serotonina. La serotonina es el químico “sentirse bien” de su cerebro. Es responsable de regular su estado de ánimo y mantener su sentido general de bienestar. Se piensa que en algunas mujeres con PMDD, la disminución relativa en los niveles de estradiol en la segunda mitad de su ciclo provoca una respuesta exagerada sobre los niveles de serotonina en el cerebro que conduce a trastornos del estado de ánimo y ansiedad.

se piensa que es esta respuesta exagerada de serotonina a la disminución del estradiol en algunas mujeres con PMDD lo que provoca ciertos antojos de alimentos. Al detectar este efecto negativo en la serotonina, su cerebro y su cuerpo trabajan rápidamente para producir más serotonina.

¿Y cuál es el mejor tipo de alimento para aumentar rápidamente sus niveles de serotonina? Alimentos simples ricos en carbohidratos y pobres en proteínas.

¿Suena familiar? Contra tu buen juicio, te encuentras arando a través de esa bolsa de papas fritas o galletas Oreo. Esta carga de carbohidratos simples aumenta el nivel de insulina de su cuerpo, lo que a su vez aumenta los niveles de triptófano de su cerebro. El triptófano es el precursor de la serotonina. Más triptófano significa más serotonina. Y con ese atracón de carbohidratos, solo mejoró temporalmente la alteración de su estado de ánimo.

Este es un buen ejemplo del uso de alimentos como una droga, literalmente. Un inconveniente obvio de esta estrategia es que a menudo los refrigerios simples con carbohidratos también están cargados de calorías. Y como solo obtiene un beneficio temporal, este ciclo probablemente se repita varias veces durante su fase lútea.

Y así, todo el buen trabajo que hiciste con una alimentación saludable en las últimas dos semanas se sabotea una vez más.

Trucos para tomar el control

El primer paso para tomar control de sus patrones de alimentación es comprender los cambios que ocurren en su cuerpo cada mes. El primer paso para ganar el control es rastrear dónde se encuentra en su ciclo. Considera usar la aplicación de seguimiento de períodos Clue para ayudarte.

Desde el inicio de su período hasta la ovulación, tiene aproximadamente dos semanas donde sus hormonas están de su lado. Su nivel de estradiol está arriba y su nivel de progesterona está abajo. Este es un buen momento para comenzar con una dieta saludable y una rutina de ejercicios . Si puede meterse en una buena rutina en estas dos semanas, lo ayudará a enfrentar los desafíos que vienen con la fase lútea de su ciclo.

El verdadero desafío comienza cuando llegas a tu fase lútea. Pero ahora entiende por qué su cuerpo se convierte en carbohidratos simples y alimentos azucarados para ayudar a mejorar su estado de ánimo. Con este conocimiento, puede probar algunas tácticas para ayudarlo a cumplir sus objetivos de alimentación saludable incluso en la fase lútea:

  • Ser amable con usted mismo. Los deslizamientos sucederán. Recuerda, solo porque tienes algunas cookies no significa que no puedas volver a la pista.
  • Muévanse. Hacer ejercicio regularmente, especialmente durante la fase lútea, es muy útil para controlar el apetito. Si tiende a tomar un refrigerio por la noche, trate de bailar o correr unos minutos antes de dirigirse a la cocina para tomar un refrigerio. O bien, tómate un tiempo para hacer un poco de ánimo y hacer yoga con ansiedad .
  • Sustitutos de la merienda. Trate de sustituir un bocadillo más saludable. Si usted es un muncher de papas fritas, pruebe las palomitas de maíz sin mantequilla. Si el chocolate es su antojo, cambie su chocolate con leche por chocolate negro. El chocolate negro tiene poderes que aumentan la serotonina y otros beneficios para la salud.
  • Toma una taza de té. Pruebe una taza de té de hierbas para calmar su mente. Beber lentamente una taza de té caliente no solo es un ritual relajante, sino que también puede beneficiarse al elegir tés con propiedades para mejorar el estado de ánimo.
  • Cabeza a la cama Si está teniendo un día particularmente difícil y realmente está luchando para no sumergirse en esa bolsa de galletas de la cabeza a la cama. El sueño es extremadamente curativo para su cuerpo y ayuda a reducir la hormona del estrés cortisol, que también puede sabotear su estado de ánimo y su dieta.