Cómo prevenir la obesidad

La obesidad es una epidemia de salud mundial con más de 650 millones de personas afectadas en todo el mundo, según las estadísticas de la Organización Mundial de la Salud 2016 . La enfermedad se caracteriza por un exceso de grasa corporal y debido a un desequilibrio de la energía consumida a las calorías gastadas.

Al igual que muchas enfermedades crónicas, la obesidad se puede prevenir con un estilo de vida saludable. Las estrategias para la prevención también son estrategias para el tratamiento si ya tiene sobrepeso o es obeso .

Dieta

La obesidad se puede prevenir siguiendo los principios básicos de una alimentación saludable . Aquí hay cambios simples que puede hacer a sus hábitos alimenticios que lo ayudarán a perder peso y prevenir la obesidad.

  • Comer cinco al día. Concéntrese en comer por lo menos cinco a siete porciones de frutas y verduras enteras todos los días. Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existe evidencia convincente de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad. Contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina . Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.
  • Evite Proceder Alimentos. Los alimentos altamente procesados, como el pan blanco y muchos bocadillos en caja, son una fuente común de calorías vacías, y esas calorías pueden acumularse rápidamente. Lo que es más, un  estudio de 2019 publicado en  Cell Metabolism  encontró que los alimentos procesados ​​con calorías y calorías producen un aumento de peso, mientras que los alimentos sin procesar promueven la pérdida de peso.
  • Reducir el consumo de azúcar. Es importante mantener baja la ingesta de azúcares añadidos . La American Heart Association recomienda que la ingesta de azúcar agregada no exceda las 6 cucharaditas diarias para las mujeres y las 9 cucharaditas diarias para los hombres. Las principales fuentes de azúcar agregada para evitar incluyen bebidas azucaradas, incluyendo sodas y bebidas energéticas o deportivas; postres de cereales como tartas, galletas y pasteles; bebidas de frutas (que rara vez son 100 por ciento de jugo de frutas); caramelo; y postres lácteos como el helado.
  • Limitar los edulcorantes artificiales. Se deben evitar los edulcorantes artificiales, ya que se han  relacionado con la obesidad y la diabetes . Si crees que debes usar un edulcorante, opta por una pequeña cantidad de miel, que es una alternativa natural y se ha demostrado que tiene propiedades antimicrobianas.
  • Saltar las grasas saturadas. Un  estudio de 2018 publicado en la revista  Biomedica  muestra que comer alimentos ricos en grasas saturadas contribuye a la obesidad. En su lugar, concéntrese en las fuentes de grasas saludables ( grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), como los aguacates, el aceite de oliva y las nueces de árbol.
  • Bebe sabiamente Bebe más agua y elimina todas las bebidas azucaradas de tu dieta . Haga del agua su bebida para llevar; El té y el café sin azúcar también están bien. Evite las bebidas energéticas o las bebidas deportivas , que no solo contienen una cantidad abrumadora de azúcar agregada, sino que también se ha demostrado (en el caso de las bebidas energéticas) que representan un peligro potencial para el sistema cardiovascular.
  • Cocinar en casa. Los estudios que han analizado la frecuencia de la preparación de comidas en el hogar han encontrado que tanto los hombres como las mujeres que prepararon las comidas en el hogar tenían menos probabilidades de aumentar de peso. También tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Pruebe una dieta a base de plantas. Comer una dieta basada en plantas se ha asociado con una mayor salud general y tasas mucho más bajas de obesidad. Para lograr esto, llene su plato con verduras y frutas enteras en cada comida. Para los bocadillos, coma nueces sin sal, como almendras, anacardos, nueces y pistachos (todos asociados con la salud del corazón). Vaya fácil (o elimine por completo) las fuentes de proteínas que son pesadas en grasas saturadas, como la carne roja y los lácteos.

Ejercicio

La mayoría de las guías nacionales e internacionales recomiendan que el adulto promedio realice al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana. Eso significa al menos 30 minutos por día durante 5 días de la semana.

El mejor ejercicio para mantener un peso saludable es caminar a paso ligero, según un análisis de datos de 2015 de los Encuestas de salud de Inglaterra .

Los investigadores encontraron que las personas que caminan a paso rápido o enérgico tienen más probabilidades de tener un peso más bajo, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de la cintura más baja en comparación con las personas que realizan otras actividades. 

Además, los expertos recomiendan mantenerse activo durante todo el día, ya sea utilizando un escritorio de pie, tomando descansos frecuentes o buscando maneras de trabajar en reuniones de caminatas u otras formas de caminar durante el día.

Relajarse

El estrés crónico eleva los niveles de la hormona del estrés cortisol y conduce al aumento de peso. También puede resultar en una mala elección de la dieta, ya que el cortisol y otras hormonas del estrés pueden aumentar los “antojos de carbohidratos”, y estar bajo mucho estrés puede dificultar el buen juicio y la fuerza de voluntad.

Resista la tentación de recurrir al alcohol, las drogas u otras conductas de riesgo como medio para enfrentar el estrés. En cambio, hay varias formas saludables de vencer el estrés .

Vaya a caminar diariamente, practique yoga, tai chi o práctica de meditación, escuche la música que le gusta o compre un perro.

Los estudios muestran que tener una mascota  puede disminuir la presión arterial y las mascotas, especialmente los perros, pueden aumentar su nivel de actividad física y pueden ayudar a evitar el aumento de peso.

Dormir

El papel del sueño en el bienestar general no puede ser exagerado. Esto se extiende al objetivo de prevenir la obesidad, también. Los expertos recomiendan obtener de siete a nueve horas de sueño ininterrumpido por noche.

Los estudios han relacionado las últimas horas de acostarse con el aumento de peso con el tiempo. Un estudio de casi 3,500 adolescentes a los que se realizó un seguimiento entre 1994 y 2009 en el Estudio Nacional Longitudinal de Salud de los Adolescentes examinó cómo las horas de dormir afectaban el índice de masa corporal (IMC) a lo largo del tiempo.

Los autores del estudio encontraron que un “promedio de la hora de acostarse más tarde durante la semana laboral, en horas, desde la adolescencia hasta la edad adulta se asoció con un aumento en el IMC con el tiempo”.

En otro estudio , los investigadores encontraron que la hora de acostarse tarde, y por lo tanto menos el sueño nocturno, para los niños de 4 y 5 años de edad resultaba en una mayor probabilidad de obesidad con el tiempo.

Específicamente, los investigadores encontraron que las probabilidades de convertirse en obesos eran mayores para los niños que dormían menos de aproximadamente 9.5 horas por noche, así como para los niños que se acostaban a las 9 pm o más tarde.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.