Prevenga los esguinces de tobillo con ejercicios de equilibrio y propiocepción

La investigación sugiere que la realización de entrenamiento de propiocepción y equilibrio puede prevenir esguinces de tobillo . Su fisioterapeuta es uno de los mejores recursos disponibles para ayudarlo con el entrenamiento de propiocepción con la esperanza de prevenir lesiones y esguinces de tobillo.

Un esguince de tobillo puede ser una lesión dolorosa, y es una de las causas ortopédicas más comunes de una visita a la sala de emergencias. Los esguinces de tobillo se producen cuando su tobillo se desplaza anormalmente cuando corre, salta y cae de un salto. A medida que su tobillo se da vuelta, los ligamentos, esas estructuras cartilaginosas que unen un hueso a otro, que soportan su tobillo están estresados ​​y posiblemente estresados. Demasiado estrés para los ligamentos del tobillo, y pueden estirarse y desgarrarse, lo que lleva a un esguince de tobillo.

Aunque un esguince de tobillo se considera una lesión menor, si siente que se ha torcido el tobillo, debe visitar a su médico para que lo revisen. Su médico puede realizar una radiografía para descartar una fractura grave de tobillo , y puede derivarlo a un PT para el tratamiento de su esguince de tobillo .

Si se ha torcido el tobillo, puede beneficiarse de trabajar con un fisioterapeuta para ayudarlo a recuperar la movilidad funcional normal. Los objetivos de la terapia pueden incluir:

  • Restaurar el rango normal de movimiento del tobillo (ROM)
  • Mejora la fuerza muscular y la estabilidad alrededor de tu tobillo.
  • Disminuir el dolor de tobillo.
  • Disminuir la hinchazón alrededor de la articulación del tobillo.
  • Restaura el equilibrio normal y la propiocepción en toda tu extremidad inferior

Su PT debe proporcionarle una estrategia para prevenir futuros esguinces de tobillo. Un componente de su programa de prevención de esguince de tobillo debe estar trabajando en el equilibrio y la propiocepción.

¿Qué es el entrenamiento de propiocepción?

La propiocepción es la capacidad de su cuerpo para darse cuenta de dónde está en el espacio. Ejemplo de tiempo: mira al frente y extiende el brazo hacia un lado, paralelo al suelo. Luego doble su codo 90 grados y observe la posición de su brazo. Es probable que esté bastante a un lado y doblado en un ángulo recto. Pero, ¿cómo sabía su cerebro dónde y cómo colocar su brazo sin mirarlo? Eso es propiocepción.

Hay terminaciones nerviosas especializadas, millones de ellas, en todo su cuerpo que se comunican con su cerebro sobre dónde está su cuerpo y cómo se está moviendo y cambiando. Cuando camina, estos nervios en sus pies, tobillos y piernas le dan a su cerebro información sobre el tipo de superficie sobre la que camina, si la superficie está nivelada, y cuánto estrés y tensión ejercen los diversos músculos que mueven su piernas. La propiocepción es un componente importante del movimiento humano, ya que nos ayuda a movernos con fluidez y facilidad sin tener que pensar conscientemente acerca de las fuerzas (como la gravedad) que actúan sobre su cuerpo.

A veces, después de una lesión, su sistema de propiocepción deja de funcionar correctamente, y es posible que deba hacer algunos ejercicios específicos de equilibrio y propriocepción de TP para volver a enseñar a su cuerpo lo que debe hacer. ¿Y adivina qué? Las investigaciones demuestran que trabajar en el entrenamiento de propiocepción puede ayudar a prevenir los esguinces de tobillo y otras lesiones de las extremidades inferiores.

¿Qué muestra la investigación?

Un metanálisis reciente (un estudio que examina los resultados de muchos estudios diferentes) en el Journal of Science in Medicine and Sport examinó la efectividad del entrenamiento de propiocepción en personas que sufrieron un esguince de tobillo. En total, 7 estudios que incluyeron a más de 3000 participantes encontraron resultados estadísticamente significativos que favorecieron el uso de entrenamiento de propiocepción para prevenir futuros esguinces de tobillo.

Este estudio en particular también examinó la efectividad del entrenamiento de propiocepción para prevenir los esguinces de tobillo en general, antes de que ocurra una lesión. Los investigadores encontraron que en 2 estudios, los resultados favorecieron la adición de entrenamiento de propiocepción a su rutina de ejercicios para prevenir esguinces primarios de tobillo.

Otro estudio de 34 atletas con inestabilidad crónica del tobillo examinó el efecto del entrenamiento de equilibrio y propiocepción en la función general del tobillo. Una advertencia para este estudio: los participantes realizaron entrenamiento de equilibrio y propiocepción con su tobillo sin lesiones siempre que fue posible. Los resultados indican que la realización de entrenamiento de equilibrio y propiocepción en una pierna (la “buena”) produjo resultados positivos para el tobillo lesionado o torcido.

¿Qué significa esto para ti? Incluso si tiene un tobillo torcido e inestable, aún puede utilizar el entrenamiento de propiocepción para mejorar el equilibrio general y, con suerte, disminuir el riesgo de futuras lesiones.

Conclusión: la evidencia apunta a realizar un entrenamiento de equilibrio y propiocepción como una forma de rehabilitación y prevención de esguinces primarios de tobillo. Desafortunadamente, muchos programas de gimnasia y acondicionamiento físico tienden a ignorar el componente de entrenamiento del equilibrio. Muchas veces, su programa de ejercicios se centrará en el acondicionamiento aeróbico y cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad. La propiocepción es a menudo ignorada. Pero hay maneras fáciles de incorporar el entrenamiento de equilibrio y propiocepción en su rutina de ejercicios para minimizar el riesgo de torceduras y lesiones en los tobillos.

Iniciando un programa de entrenamiento de equilibrio y propiocepción

Ciertamente, si tiene un esguince en el tobillo, visite a su médico y consulte con su fisioterapeuta para obtener el mejor tratamiento y atención para su lesión. Si nunca se ha torcido el tobillo, puede ser una buena idea visitar su PT local para aprender ejercicios específicos de equilibrio y propiocepción del tobillo . Estos ejercicios pueden incluir:

  • Una sola pierna de pie con los ojos abiertos y cerrados.
  • Una sola pierna de pie con movimientos de las extremidades superiores
  • Una sola pierna de pie en varias superficies inestables
  • Usando un tablero BAPS
  • El ejercicio T-Stance
  • Caminar en tandem

Su fisioterapeuta puede adaptar los ejercicios de propiocepción del tobillo derecho a sus necesidades específicas. El programa de ejercicios para el tobillo también puede incluir otros componentes, como estiramientos del tobillo o ejercicios de fortalecimiento para los músculos que se encuentran alrededor del tobillo y la parte inferior de la pierna.

Una lesión en el tobillo puede ser dolorosa y puede limitar su capacidad para disfrutar de sus actividades recreativas y laborales normales. Existe alguna evidencia de que los ejercicios de propiocepción pueden ayudar a disminuir su probabilidad de sufrir una lesión en el tobillo, y pueden ayudarlo a recuperarse por completo si se ha torcido el tobillo. Consulte con su fisioterapeuta para saber qué ejercicios son los mejores para minimizar el riesgo de un esguince de tobillo o una lesión.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.