5 Principios de una alimentación saludable

Tal vez haya tomado la resolución de un año nuevo para comenzar a comer de manera más saludable o simplemente siente que es hora de cambiar sus hábitos alimenticios para promover un estilo de vida más saludable , así como para controlar el peso. Por donde empiezas

Comience con y tenga en cuenta estos cinco principios clave para una alimentación saludable y siempre estará en el camino correcto.1

Centrarse en verduras y frutas

Un estudio tras otro ha demostrado que cuantas más frutas y verduras consumas consumas, menor será el riesgo de contraer muchas enfermedades crónicas, como el cáncer , la obesidad , la diabetes y las enfermedades cardiovasculares  , incluidas las enfermedades cardíacas y los derrames cerebrales.

Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Un informe de la OMS ha declarado que existe evidencia convincente de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad. En comparación con los alimentos ricos en calorías, como los alimentos procesados ​​que tienen un alto contenido de azúcar y grasa, las frutas y los vegetales tienen menos probabilidades de contribuir a la obesidad o al sobrepeso.

Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina . Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.

Además, las investigaciones han demostrado que comer de tres a cinco porciones de frutas y verduras por día disminuirá su riesgo de sufrir un derrame cerebral , y que comer más de cinco porciones por día disminuirá ese riesgo aún más. De manera incremental, cuantas más frutas y verduras coma, menor será su riesgo. Un muy buen retorno de su inversión.2

Evitar las carnes procesadas

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés), que forma parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha publicado definitivamente un informe sobre las carnes procesadas que causan cáncer, afirmando que dichas carnes definitivamente pueden causar cáncer colorrectal . También han declarado que la carne roja en general “probablemente” causa cánceres como el colon, el páncreas y el cáncer de próstata.

Dado que la obesidad es un factor de riesgo para varios cánceres diferentes , es útil hacer todo lo posible para disminuir el riesgo.

Ejemplos de carnes procesadas para evitar: salchichas, salchichas, carne seca, carne enlatada, jamón, carne enlatada y preparaciones y salsas a base de carne enlatada.3

Reducir el consumo de azúcares añadidos

Se ha informado que el estadounidense promedio consume 22 cucharaditas de azúcar al día. Dado que la American Heart Association recomienda que la ingesta de azúcar agregada no exceda las 6 cucharaditas diarias para las mujeres y las 9 cucharaditas diarias para los hombres.

Las principales fuentes de azúcar agregada para evitar incluyen bebidas azucaradas, incluyendo sodas y bebidas energéticas o deportivas; postres de cereales como tartas, galletas y pasteles; bebidas de frutas (que raramente son 100% de jugo de frutas); caramelo; y postres lácteos como el helado.4

Bebe más agua

Los muchos beneficios para la salud del agua potable son a menudo pasados ​​por alto. Pero no subestime la importancia de lo que puede ser la bebida más saludable de todas.

El agua no tiene calorías. Cero. Lo que sí tiene un montón de: beneficios para la salud. Los investigadores han descubierto que beber un vaso de agua 30 minutos antes de una comida puede hacer que se sienta más lleno y, por lo tanto, más propenso a comer menos, lo que reduce la ingesta de calorías.

Mantenerse hidratado a lo largo del día lo pondrá más alerta, lo ayudará a pensar con mayor claridad y lo hará sentir menos fatigado.

Todo eso puede llevar a tomar mejores decisiones dietéticas también. Como beneficio adicional, beber suficiente agua durante todo el día puede ayudar a prevenir los cálculos renales recurrentes .5

Comer menos sal

La obesidad causa presión arterial alta (también conocida por su término médico, “hipertensión”), por lo que es útil saber qué puede hacer para controlar su presión arterial, y eso incluye reducir el consumo de sodio en la dieta.

Con la llegada de los alimentos procesados, el consumo promedio de sodio en Estados Unidos se disparó. De hecho, se ha estimado que la ingesta promedio de sodio por persona en los Estados Unidos es de 3,478 miligramos por día. Esto es por lo menos 1.000 miligramos por día más de lo que recomiendan muchas organizaciones científicas y profesionales de la salud, como la Asociación Americana del Corazón y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, para una ingesta diaria máxima.

¿Qué alimentos son los más salados? La respuesta podría sorprenderte. Si bien puede pensar que la mayor parte de su consumo de sal proviene de su salero, en realidad, la mayoría de los estadounidenses obtienen la mayor parte de su sodio de alimentos envasados, altamente procesados ​​y de restaurantes.

Éstos son algunos de los peores delincuentes:

  • Bocadillos, como papas fritas, galletas y pretzels
  • Alimentos enlatados, como frijoles y sopas enlatados
  • Alimentos en escabeche
  • Queso
  • Carnes procesadas, como jamón, tocino, carne en lata, salchichas, embutidos y fiambres
  • Comida congelada
  • Pescado procesado o envasado que ha sido pre-empanado, pre-frito, ahumado o enlatado en salmuera

Al reducir los alimentos mencionados anteriormente y cocinar en casa siempre que sea posible, automáticamente reducirá su consumo diario promedio de sodio .

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.