Pros y contras de un horario de sueño polifásico

¿Qué pasaría si pudieras salir con menos sueño? ¿Cómo pasarías de cuatro a seis horas adicionales de vigilia por día? Esta es la promesa (o quizás la ilusión) de un programa de sueño polifásico: un patrón de sueño ajustado en el que se duerme en períodos más cortos dispersos a lo largo del día y la noche. Considere los pros y los contras de un horario de sueño polifásico para determinar si puede satisfacer sus necesidades de sueño con diferentes patrones.

Historia de los patrones de sueño

Tendemos a tener una idea industrializada muy occidental de cómo debería ser un horario de sueño. Creemos que debería ocurrir continuamente en un promedio de ocho horas durante la noche. Deberíamos quedarnos dormidos en 15 a 20 minutos, apenas recordar los despertares en la noche, y despertarnos sintiéndonos totalmente refrescados. No deberíamos exigir el sueño obtenido mediante las siestas más tarde en el día. Esto puede ser ideal para un trabajador moderno que trabaja en un trabajo tradicional durante el día. Pero ¿qué pasa con los diferentes horarios que eran más comunes en los últimos años?

Variaciones en los patrones de sueño a lo largo de la historia

Considere cómo pudo haber ocurrido el sueño a lo largo de la historia Probablemente hubo un grado normal de variación. Nuestros ancestros probablemente dormían en grupos por seguridad y protección. Este sueño probablemente fue más fragmentado, ya que puede haberse iniciado poco después del atardecer y extenderse hasta el amanecer. Dependiendo de la latitud y la estación, esto puede haber excedido las necesidades naturales de sueño. El patrón puede haber contribuido a períodos prolongados de vigilia durante la noche, para compensar la diferencia entre el tiempo total en la cama y la necesidad promedio de sueño.

Existe alguna evidencia histórica de sueño que se dividió por un período de vigilia. Esto puede haber sido usado durante una guardia nocturna, por marineros y en comunidades religiosas (como monjes y monjas) que observaron un servicio de madrugadas de medianoche. Las referencias en la literatura describen un primer y segundo sueño, separados por un período de vigilia en la noche.

El intervalo de vigilia podría haber durado horas e incluir trabajo, comidas pequeñas, visitas con otros u otras actividades a la luz de las velas. Este período de vigilia puede haber interrumpido un período de oscuridad que de otra manera excedía la capacidad de dormir. En general, el sueño de dos fases resultó en un tiempo total de sueño (y de vigilia) que no varió de las necesidades de sueño establecidas.

Horarios de sueño modernos para optimizar la productividad

En los tiempos modernos, ha habido cierto interés en utilizar horarios modificados de sueño y vigilia para maximizar la productividad al reducir el tiempo total de sueño. Esto puede atraer a los navegantes solos que deben permanecer en el rumbo y no pueden dormir durante la noche. Los trabajadores por turnos pueden confiar en períodos cortos de sueño a intervalos que son atípicos. En muchos casos, estos horarios resultan en un cierto grado de privación del sueño, ya que es posible que no se satisfaga la necesidad de dormir.

Ejemplos

Considere algunos ejemplos de horarios de sueño modificados que se han desarrollado durante el siglo pasado.

Horario Dymaxion

Desarrollado por un desertor de Harvard llamado Buckminster Fuller, esta es una rutina que se dicta por los niveles de fatiga con un cierto grado de flexibilidad. El nombre es un baúl de dinámica, máxima y tensión. Fuller trabajaría varias horas, tomaría una siesta brevemente, y luego la rutina para volver a trabajar. Este horario las 24 horas le permitió tener una vida de vigilia diaria de 22 horas. Desafortunadamente, 2 horas de sueño inevitablemente causarán efectos significativos de falta de sueño.

Horario de Uberman

Este horario regulado permite siestas de 20 minutos a intervalos de cuatro horas. Esto ocurre como un reloj, independientemente del deseo de dormir. Puede que no refleje las contribuciones circadianas al sueño y la vigilia. También conduce a dos horas de sueño total por día y, en poco tiempo, a la falta de sueño.

Horario Everyman

Para aquellos que reconocen que no son invencibles, existe el horario de Everyman. Refleja la comprensión científica de que una cierta cantidad de sueño central consolidado debe ocurrir durante la noche cuando la oscuridad está presente. Permite tres horas de sueño, generalmente durante la noche, y luego tres siestas de 20 minutos entre estos períodos más largos. Como resultado, se obtiene un total de cuatro horas de sueño, que aún no es suficiente para la mayoría de las personas.

¿Funcionan?

Es natural preguntarse si un programa de sueño polifásico puede funcionar para satisfacer las necesidades de sueño y optimizar la productividad y la función durante el día. Estos programas pueden reflejar la poderosa influencia de la consolidación del sueño mediante la restricción del sueño(un tratamiento eficaz para el insomnio). Esto puede aumentar la profundidad del sueño que se obtiene. Dependiendo de la temporización de los períodos de sueño, también puede alinearse con las señales de alerta circadianas naturales . Muchas personas se sienten somnolientas desde temprano a media tarde debido a esto, por lo que puede parecer natural querer dormir en ese momento.

Considere dormir en términos de apetito y la ingesta de alimentos. No hay un decreto que diga que cada ser humano debe comer tres comidas al día para no sentir hambre y funcionar normalmente. Hay un grado normal de variación. Así como nuestro cuerpo tolera la ingesta calórica variable e incluso el tiempo, lo mismo es probable en el sueño. Sin embargo, sin lo suficiente para comer, la pérdida de peso y la desnutrición siguen rápidamente. Es razonable preocuparse por los efectos similares con la privación del sueño que a menudo ocurren con el sueño polifásico.

Pros y contras

Antes de adoptar un horario de sueño modificado, considere algunos de los beneficios y ventajas y desventajas potenciales de adherirse estrictamente a un horario de sueño polifásico.

Horario de sueño polifásico Pros

Considere algunos de los beneficios de ajustar su horario de sueño.

  • Reducir el tiempo dedicado a dormir puede dar la oportunidad de aumentar la productividad
  • Puede satisfacer las necesidades de sueño si el sueño total obtenido es equivalente a la necesidad de dormir
  • Puede reflejar algunas demandas circadianas (como el deseo de la tarde por una siesta)
  • Puede mejorar la profundidad del sueño (aumentando el sueño de onda lenta ) a través de la privación
  • Los niveles de adenosina se pueden restablecer varias veces al día, lo que posiblemente mejora la claridad mental
  • Es normal despertarse al final de un ciclo de sueño (que se produce en intervalos de aproximadamente dos horas), y puede ser tentador levantarse luego
  • Puede ayudar a acomodar patrones circadianos atípicos o demandas de vida laboral (incluido el síndrome de la fase de sueño retrasado o el trastorno del sueño por turnos de trabajo)
  • Es más probable que tenga sueños lúcidos debido a la fragmentación del sueño REM (pero también puede potenciar la parálisis del sueño y otros estados de conciencia mixtos que conducen a conductas de sueño)
  • Es posible subsistir con la privación del sueño (al igual que el cuerpo puede sobrevivir con un mínimo de calorías)

Controles de horario de sueño polifásico

Desafortunadamente, hay muchos inconvenientes y desventajas potenciales de seguir un programa de sueño polifásico.

  • Inevitablemente, puede llevar a la falta de sueño si se pasa un tiempo inadecuado durmiendo para satisfacer las necesidades de sueño (con consecuencias potencialmente graves )
  • Es posible que no cumpla con los requisitos del controlador de sueño o de la señal de alerta circadiana para optimizar la calidad del sueño y la vigilia.
  • Las personas tienen una discapacidad física y cognitiva mucho mayor de lo que se dan cuenta, debido a la falta de información sobre la discapacidad.
  • Entre aquellos con una predisposición al trastorno bipolar, puede provocar períodos de manía.
  • Los efectos secundarios comunes incluyen cambios en el apetito, escalofríos, mal humor, estreñimiento y fatiga ocular
  • Afecta a la liberación de hormonas (al suprimir la hormona del crecimiento e impactar las hormonas tiroideas, leptina y grelina), y altera la frecuencia cardíaca, el metabolismo, la presión arterial y otros patrones circadianos
  • No refleja los ritmos circadianos para la mayoría, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, cáncer de mama y aumento de la mortalidad.
  • La sociedad puede no adaptarse a las demandas, con impactos sociales negativos que incluyen interrupción profesional y de relaciones
  • Los desafíos pueden incluir permanecer despierto por la noche, despertarse después de períodos cortos de sueño, mayor dependencia de la cafeína o el alcohol, los efectos de la luz y la temperatura para regular el sueño y la vigilia, y mantener la rutina mientras se siente mal
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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.