Cómo salir de la cama sin dolor de espalda

Movimientos seguros para minimizar torcer la espalda

Muchas personas se despiertan por la mañana con rigidez en la espalda. Desea proteger su espalda cuando se levanta de la cama mediante movimientos seguros que minimizan las torsiones. Es posible que nunca hayas pensado en la forma en que te levantas de la cama y que podría incluir la torsión. Use estos ocho pasos para hacerlo correctamente.

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Respiración profunda y estiramiento

 

Intente pasar los primeros momentos antes de levantarse de la cama respirando profundamente y estirándose. Considere que esto es un calentamiento para las instrucciones que siguen. Cuando se estira, todo lo que necesita hacer es alargar su cuerpo durante unos segundos y estará listo para levantarse de la cama, con seguridad, por supuesto.

Cuando esté listo para comenzar a levantarse de la cama, comience recostándose boca arriba, cerca del borde de la cama.

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Dobla tus rodillas

 

Luego, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre la cama. Esto se llama la posición acostada del gancho . Es similar al  dibujo en maniobra , una técnica de estabilización central que se enseña a los pacientes de la columna durante las fases iniciales de la fisioterapia.

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Rodar a tu lado

 

Ahora rueda de lado. Mientras haces esto, asegúrate de mover tu baúl como una unidad, en lugar de girarlo.

Para mantener las partes juntas, puede imaginar una barra de acero o un tronco de madera que recorra la longitud de su columna, comenzando desde el área del hombro y bajando hacia el área de la cadera. Además, deja que la gravedad te ayude a rodar.

La clave del éxito es evitar el endurecimiento intencional de los músculos de la espalda o abdominales.

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Empújese hasta sentarse

Usando ambas manos, empuje hacia arriba para sentarse.

Cuando subas, dobla suavemente las caderas y las rodillas. Continúe usando la imagen de la línea a través del centro de su columna vertebral y recuerde no torcerse.

Permita que el peso de sus piernas ancle su posición, permitiéndole empujar el resto de su cuerpo hacia arriba.

Vaya tan despacio como sea necesario para lograr este movimiento de manera segura y cómoda.

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Preparándose para ponerse de pie

 

Una vez sentado, tómate un momento para descansar, si es necesario. Luego, cuando esté listo para ponerse de pie, comience asegurándose de estar sentado por igual a ambos lados de su asiento.

Siéntese alto e intente arquear suavemente la parte baja de la espalda para ayudar a la transición de muchas horas de estar acostado a estar de pie.

Coloque una pierna frente a la otra en el piso.

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Inclinarse hacia adelante desde las caderas

Dobla el tronco hacia adelante desde las articulaciones de la cadera mientras mantienes la espalda recta.

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Enderezar para subir

 

Presione sus pies hacia abajo en el piso para obtener el apalancamiento hasta arriba.

Estire ambas piernas al mismo tiempo que se levanta.

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Pies juntos

 

Traiga su pie trasero hacia adelante para encontrarse con el frente.

Felicidades, estás listo y listo para tener un gran día.

Es posible que desee realizar  estiramientos de espalda por la mañana  para mejorar su flexibilidad. Además, considere  encontrar una posición para dormir más cómoda  que pueda provocar menos rigidez en la espalda por la mañana.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.