¿Puede la fibra disminuir mi riesgo de cáncer de colon?

Los estudios científicos no son concluyentes: no pueden probar que la fibra disminuya el riesgo de cáncer de colon , pero tampoco pueden probar que no lo haga. ¿Cómo sabes si deberías contar tus gramos de fibra o no?

Décadas de estudios han proporcionado respuestas contradictorias a esta pregunta. El resultado final: la fibra es buena para usted, independientemente de si reduce o no su riesgo de cáncer de colon.

Incluso si la ciencia algún día definitivamente concluye que la fibra dietética no afecta el riesgo de cáncer de colon, que le ayudará a reducir su riesgo de colesterol alto , la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos trastornos digestivos.

Tipos de fibra

Los estudios que apoyan las dietas ricas en fibra para reducir el riesgo de cáncer de colon tienen una cosa en común: no se trata solo de la cantidad de fibra que se come, sino del tipo. Claro, usted puede recoger una caja de cereal refinado que contiene la fibra y los nutrientes que se le devuelven (es decir, fortificados) o incluso reventar algunas píldoras de fibra, pero algunos estudios dicen que no harán que su colon sea tan feliz como comer El trato real de la naturaleza.

Más ideas para pensar: si obtiene toda su fibra dietética de un suplemento, se está perdiendo los beneficios naturales de los alimentos fibrosos. Las frutas y los vegetales son ricos en antioxidantes, micronutrientes y fitoquímicos, todos los cuales han demostrado promover la salud.

¿Qué es la fibra?

Roughage, bulk, “fibre” (si vive al otro lado del estanque) son términos para el mismo concepto: fibra dietética. La fibra natural es la parte no digerible de los alimentos vegetales.

Soluble Versus Insoluble

La fibra dietética se clasifica como soluble o insoluble. Trate de no envolverse en el tipo de fibra que come, solo concéntrese en obtener una buena combinación de ambos tipos. Comer una dieta saludable rica en frutas, verduras, lentejas y granos integrales proporcionará una mezcla saludable.

Ejemplos incluyen:

  • La fibra soluble es parcialmente digestible y se convierte en gelatinosa en su colon. Se ralentiza la digestión y puede ayudar a disminuir el colesterol.
  1. Granos
  2. La mayoría de las verduras
  • La fibra insoluble no es digerible y pasa a través de su colon prácticamente sin cambios. Acelera la digestión y aumenta el volumen de las heces, pero no afecta el colesterol.

Ejemplos de fibra insoluble incluyen:

  1. La mayoría de las frutas
  2. Frijoles, lentejas
  3. Semillas y nueces

Granos

Las tres formas de cualquier grano son enteras, refinadas y fortificadas(mejoradas). En su estado natural sin cambios, todas las fibras de grano tienen tres capas básicas:

  • Endosperma – la capa más interna. Contiene muy poca fibra.
  • Germen – la capa media. Contiene fibra moderada.
  • Salvado – la capa exterior. Contiene el mayor contenido en fibra y micronutrientes.

Los granos enteros contienen las tres capas, lo que significa que tienen el mayor contenido de fibra y nutrientes. Están prácticamente sin cambios desde la cosecha hasta la mesa. Los granos refinados han sido despojados de su capa de salvado y germen, dejando solo el endospermo sabroso y menos fibroso. Los granos fortificados han sido despojados de sus capas naturales, y la fibra artificial y los nutrientes se unen nuevamente al grano.

La ciencia dice que al menos la mitad de nuestros granos diarios deben ser granos integrales. Los granos enteros incluyen:

  • Integral
  • Avena entera
  • Arroz integral o salvaje
  • Mijo
  • Palomitas de maiz
  • Quinoa
  • Alforfón

Los granos refinados se encuentran en cereales, alimentos procesados, arroz blanco y pan blanco. Proporcionan muy poca fibra dietética y algunas veces están llenas de calorías.

Aparte de los granos, puede obtener gran parte de su fibra diaria de frijoles, frutas y verduras. Una manzana, plátano, naranja o zanahoria contiene aproximadamente 2 a 3 gramos de fibra. Las papas (piel), el maíz y el brócoli tienen un poco más de fibra, de aproximadamente 4 a 5 gramos, según el tamaño de la porción. Los frijoles cocidos y los higos están llenos de fibra; ½ taza de frijoles cocidos o solo tres higos (secos) proporcionan 8 o más gramos de fibra.

La escoba a tu colon

La fibra juega un par de funciones vitales a medida que viaja a través de su tracto digestivo:

  • Aumenta la peristalsis: el movimiento de las heces a través de su colon.
  • Ayuda a regular los movimientos intestinales.
  • “Barren” las toxinas de su colon
  • Absorbe los irritantes, como los ácidos biliares de la digestión.
  • Te hace sentir “lleno” por más tiempo y puede ayudarte a controlar el peso
  • Se liga al colesterol y reduce el colesterol malo en la sangre.

¿Cuánto necesito?

En promedio, la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra varía entre hombres y mujeres y depende de la edad de la persona. Los hombres de 50 años o menos deben aspirar a por lo menos 38 gramos de fibra por día. Las mujeres de 50 años o menos necesitan aproximadamente 25 gramos de fibra por día. Los hombres y las mujeres mayores de 50 años requieren un poco menos de fibra: 30 gramos diarios para los hombres y 21 gramos diarios para las mujeres.

Desafíos del gluten

Si tienes enfermedad celíaca o cualquier forma de intolerancia al gluten, nunca temas. Todavía puede aumentar la fibra en su dieta; Sin embargo, deberás evitar algunos de los granos ricos en gluten, como la cebada, el trigo y el centeno. Hay muchos alimentos fibrosos que son libres de gluten, incluyendo:

  • Frutas
  • Vegetales
  • Garbanzos
  • Harina de lino
  • Harina de amaranto

En caso de duda, hable con su médico sobre el aumento de la fibra en su dieta. Una advertencia: no aumente la ingesta de fibra con demasiada rapidez , ya que pueden producirse hinchazón, gases y calambres . Además de agregar fibra lentamente, deseará aumentar su consumo de agua. Aunque los requisitos de hidratación varían de persona a persona, la persona promedio requiere ocho vasos de agua de 8 onzas por día.