Comer nueces para ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

Las nueces son bocadillos densos en nutrientes que contienen proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Ciertas nueces también tienen un alto contenido de grasas “buenas” que pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Profundicemos un poco más en el contenido nutricional de las nueces, incluidas las que debe optar por consumir para optimizar la salud de su corazón.

¿Las nueces reducen su riesgo de enfermedad cardíaca?

Las nueces, como las almendras, los  pistachos y las  nueces , contienen altas cantidades de  grasas insaturadas  o grasas “buenas”, que aumentan la lipoproteína de alta densidad (HDL) y la lipoproteína de baja densidad ( LDL ).

LDL es un colesterol “malo” porque obstruye las arterias. Esta es la razón por la que los niveles altos de LDL aumentan el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Por otro lado, la HDL es su colesterol “bueno” porque transporta el colesterol “malo” de las arterias al hígado. Los niveles más bajos de HDL están relacionados con la enfermedad cardíaca, mientras que los niveles más altos de HDL pueden ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. 

Si bien las nueces reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir su colesterol LDL, las investigaciones sugieren que comer nueces con frecuencia beneficia al corazón más allá de esta reducción del colesterol.

En otras palabras, las nueces pueden proporcionar otras ventajas para el corazón y la salud en general al disminuir la presión arterial y reducir la adiposidad visceral, que es la grasa que rodea los órganos en su abdomen. Tener demasiada grasa visceral aumenta la probabilidad de desarrollar  diabetes tipo 2  y síndrome metabólico .

Los beneficios para la salud de comer nueces se estudian mejor en las nueces, un tipo de nuez que es especialmente alto en ácidos grasos omega-3, las mismas grasas “buenas” que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco.

La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 tienen varios beneficios para el corazón como:

  • Reduciendo el riesgo de ritmos cardíacos anormales que pueden causar la muerte súbita
  • La disminución de los niveles de triglicéridos 
  • Disminuyendo la tasa de obstrucción de la arteria 
  • Disminuyendo ligeramente la presión arterial

Por supuesto, además de las grasas no saturadas, existen otros beneficios para la salud que incluyen: 

  • Ácido fólico, una vitamina B que reduce el colesterol total y los niveles de colesterol LDL y es necesaria para la formación de nuevas células.
  • El potasio, un mineral que reduce los efectos del sodio en su cuerpo, ayuda a descomponer los carbohidratos y ayuda a controlar la actividad eléctrica de su corazón.
  • La vitamina E, un antioxidante que protege a las células del daño de los radicales libres y mantiene los procesos metabólicos.
  • Arginina, un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en las nueces que ayudan al cuerpo a producir óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos constreñidos

Las mejores nueces para bajar tu colesterol

Con todo, las mejores nueces para reducir su colesterol tienen las cantidades más altas de grasas insaturadas y la cantidad más baja de grasas saturadas. Estos incluyen, pero no se limitan a:

Los cacahuetes también son saludables para el corazón, lo que puede sorprenderte. De hecho, el cacahuete es la “nuez” más popular (realmente una leguminosa) en los Estados Unidos y contiene altas cantidades de grasa insaturada y cantidades más bajas de grasa saturada .

El perfil de grasa insaturada del maní fomenta la salud del corazón. Aun así, los agricultores ahora han desarrollado una manera de cultivar cacahuetes con alto contenido de ácido oleico, que tienen un mayor contenido de grasas no saturadas y un contenido más bajo de grasas saturadas en comparación con los cacahuetes normales. De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) ha aprobado que estas nueces, además de las almendras, reciban una distinción “saludable para el corazón” en su etiquetado.

Por último, es digno de notar que las nueces tostadas y ligeramente saladas parecen tener beneficios para la salud similares a los de comer nueces crudas, según un  estudio publicado  en el European Journal of Nutrition . En este estudio, 72 participantes consumieron 30 gramos por día de avellanas ligeramente saladas crudas o secas durante 28 días. Los factores de la enfermedad cardíaca, como los niveles de colesterol y la presión arterial, se midieron al comienzo del estudio y al final.

Los resultados revelaron que en comparación con el inicio del estudio, comer cualquiera de las avellanas (asadas crudas o secas, ligeramente saladas) mejoró significativamente los niveles de HDL y la presión arterial, sin un cambio en la grasa corporal. 

Las nueces son saludables para el corazón, pero con moderación

Por supuesto, como la mayoría de los alimentos, el equilibrio es clave, lo que significa que mientras que comer nueces es bueno para la salud, no querrás exagerar. Con eso, de acuerdo con la American Heart Association, si está siguiendo una dieta de 2,000 calorías por día, debe consumir de 4 a 5 porciones por semana de nueces, semillas o legumbres. Un tamaño de porción es equivalente a un puñado pequeño (1.5 onzas de nueces) o 2 cucharadas de mantequilla de nueces. 

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.