Soluciones rápidas para una mala calidad del sueño

Aprenda por qué algunos trastornos del sueño pueden estar arruinando su ojo cerrado

Una buena noche de sueño debería hacerte sentir bien descansado y despierto al día siguiente. Si se siente cansado al despertarse o durante el día, puede estar experimentando algunos problemas subyacentes que están afectando su descanso nocturno. Descubra más sobre las diferencias entre la sensación de cansancio y la somnolencia, qué puede estar causando un sueño reparador y cómo aliviar el cansancio.

Somnolencia versus cansancio

Sentirse cansado y con sueño son frases que a menudo se usan indistintamente. Si bien hay algunas similitudes entre los dos, estas experiencias son diferentes por naturaleza. ¿Cuáles son algunas diferencias entre sentirse cansado y sentir sueño?

Somnolencia

La somnolencia, o somnolencia, se caracteriza por el deseo de dormir . Imagine que acaba de terminar de disfrutar de un gran almuerzo, acompañado de una bebida alcohólica. Se siente relajado, sentado en una habitación cálida, en una silla cómoda, y comienza a quedarse dormido mientras mira televisión. Este es un ejemplo perfecto de la sensación de somnolencia. Una sensación de somnolencia es distinta de la fatiga.

La fatiga le da a una persona la sensación de pesadez que se siente profundamente en los huesos y los músculos. Las personas con fatiga a menudo encontrarán que es necesario hacer una pausa y descansar, pero no siempre hace que una persona se duerma y es posible que no se resuelva mientras duerme.

Para aquellos que experimentan somnolencia, la mejor manera de aliviar la sensación es dormir constantemente durante la noche.

En general, el sueño es impulsado por dos procesos: el impulso de sueño homeostático y la señal de alerta circadiana . El impulso del sueño se demuestra por el hecho de que cuanto más tiempo una persona está despierta, más aumenta el deseo de dormir. Este aumento de la somnolencia es causado por la acumulación de un mensajero químico, o neurotransmisor, llamado adenosina.

La adenosina se acumula entre las células nerviosas y en el sistema de activación reticular del tronco encefálico. El sueño, en parte, es el proceso de eliminar este neurotransmisor (y otros subproductos metabólicos) de los tejidos del cerebro.

Los sentimientos de somnolencia son normales, pero si son persistentes o excesivos, pueden indicar un problema más grave asociado con una variedad de trastornos del sueño y privación del sueño.

Cansancio

El cansancio se puede distinguir como un síntoma. Similar a la descripción de la fatiga, la sensación de cansancio se siente profundamente en los huesos y los músculos. El cansancio puede identificarse por algunos de los siguientes rasgos:

  • Cabeza pesada
  • Dolor en los ojos
  • Ojos llorosos
  • Párpados pesados
  • Piernas pesadas
  • Debilidad general
  • Siento frio
  • Sensibilidad al ruido
  • Bostezando
  • Pérdida de interés
  • Pobre concentración
  • Irritabilidad
  • Poco deseo de hablar con otros.
  • Instar a moverse

Si bien sentirse cansado puede ser normal, especialmente después de un día largo, el cansancio persistente después de despertarse puede sugerir problemas para dormir.

Razones para sentirse cansado al despertar

Lidiando con la inercia del sueño

La inercia del sueño se refiere al deseo de volver a dormir casi inmediatamente después de despertarse. Causa sentimientos de aturdimiento y cansancio, lo que dificulta su funcionamiento.

La inercia del sueño también puede causar deterioro cognitivo y psicomotor, haciendo que actividades como conducir sean potencialmente peligrosas después de despertarse.

La causa de la inercia del sueño no se comprende completamente. Una hipótesis sugiere que la adenosina se acumula en el cerebro durante el sueño no REM, lo que hace que sea difícil sentirse completamente despierto después de despertarse.

Lidiando con los Trastornos del Sueño

Hay una variedad de trastornos del sueño que causan trastornos del sueño y aumentan la sensación de cansancio durante todo el día y después de despertarse. La apnea del sueño, el trastorno periódico del movimiento de las extremidades, los trastornos circadianos y la narcolepsia se asocian específicamente con síntomas de cansancio al despertar.

Apnea del sueño

La apnea del sueño provoca pausas crónicas en la respiración durante el sueño que provocan despertares recurrentes y mala calidad del sueño. La apnea del sueño se divide en dos tipos principales: apnea obstructiva del sueño y apnea central del sueño . Un síntoma común de la apnea del sueño es la somnolencia excesiva.

Cuando los pacientes con apnea del sueño evaluaron sus síntomas más prominentes, el 22 por ciento eligió la somnolencia, mientras que el 40 por ciento eligió la falta de energía. La fatiga y el cansancio están estrechamente relacionados con la apnea del sueño y son síntomas importantes a considerar en asociación con el diagnóstico.

Movimientos periódicos de las extremidades del sueño

El trastorno periódico del movimiento de las extremidades (PLMD) es una afección que afecta el sistema nervioso que causa sacudidas involuntarias de las extremidades, especialmente las piernas, durante el sueño. Una persona que experimenta movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño (PLMS) no recuerda los movimientos que ocurren durante el sueño.

El cansancio se considera un fenómeno de PLMD. Entre las personas que padecen PLMS, una sensación de agotamiento o fatiga a menudo se asocia con el trastorno, más que sentimientos de somnolencia o mala calidad del sueño. El PLMS causa fatiga y puede reducir el estado físico y mental mientras está despierto. Las personas que padecen PLMD también pueden experimentar síntomas como depresión y disminución de la concentración.

Trastornos del ritmo circadiano

Hay seis categorías de trastornos del ritmo circadiano:

  • Síndrome de fase tardía del sueño
  • Síndrome de fase avanzada del sueño
  • Non-entrained (non-24) circadian rhythm sleep disorder
  • Irregular sleep-wake rhythm
  • Jet lag
  • Shift work sleep disorder

These disorders may cause excessive difficulty falling asleep and waking up at the appropriate times. This is due to the misalignment of the internal biological clock, which controls several processes including the desire to sleep, with the natural light-dark cycle. This may impair functioning in normal life. In delayed sleep phase syndrome, the difficulty falling asleep and waking up may result in extreme sleepiness, contributing to feelings of tiredness and fatigue upon awakening and throughout the day.

Narcolepsy

La narcolepsia ocurre cuando un individuo no puede estabilizar los estados de sueño y vigilia. Incluso después de lo que puede parecer una noche reparadora de sueño, una persona que se enfrenta a la narcolepsia experimenta transiciones abruptas en la conciencia. Hay cuatro características de la narcolepsia:

  • Somnolencia súbita excesiva durante el día
  • Alucinaciones hipnagógicas (mientras se duerme)
  • Parálisis del sueño
  • Cataplejía (debilidad repentina en respuesta a la emoción)

Más allá de estos hallazgos, la fatiga puede ser un síntoma experimentado por quienes se enfrentan a la narcolepsia.

Lidiando con el sueño inadecuado

En general, no obtener una cantidad adecuada de sueño para satisfacer las necesidades de sueño dará lugar a síntomas de cansancio y fatiga. La falta de sueño, o la pérdida acumulada de sueño debido a un sueño insuficiente en función de las necesidades de sueño, provoca la privación del sueño.

La falta de sueño provoca somnolencia y otros síntomas asociados con el cansancio y la fatiga, como problemas de memoria y pensamiento, problemas de función e incluso dolores y molestias corporales.

Cómo aliviar el cansancio matutino

En última instancia, la mejor manera de aliviar el cansancio es obtener una cantidad adecuada de sueño para sentirse descansado y tratar cualquier trastorno del sueño subyacente que pueda afectar la calidad del sueño.

Satisfacer las necesidades de sueño

Para un adulto sano, se recomiendan siete a nueve horas de sueño (un promedio de ocho horas) por noche. Algunas personas pueden estar bien con tan solo siete horas, mientras que otras pueden necesitar más de ocho horas. Mientras se satisfagan las necesidades de sueño, la sensación de cansancio debería disminuir.

Además, para facilitar el despertar y contrarrestar los efectos del cansancio, la cafeína y la luz solar pueden ser herramientas útiles.

Cafeína

La cafeína consumida al despertarse por la mañana es una excelente manera de ayudar a eliminar cualquier somnolencia residual. La cafeína aumenta el estado de alerta y mejora el procesamiento mental, que son difíciles de mantener cuando se siente cansado o fatigado. Si bien la cafeína es un químico útil, puede provocar ansiedad y afectar la calidad del sueño, lo que a su vez puede no ayudar a aliviar el cansancio. Evite la cafeína después de las 12 p. M. Para una mejor noche de sueño, ya que la mitad del cuerpo tarda entre cuatro y seis horas en eliminarse.

Sol de la mañana

Obtener un poco de luz solar por la mañana puede ayudar a ajustar nuestro ritmo circadiano y nuestros patrones de sueño. Pasar de 15 a 30 minutos a la luz solar directa inmediatamente después de despertarse, sin usar un sombrero o gafas de sol, puede ser útil para despertarse por completo y aliviar el cansancio. Si la luz solar directa no está disponible debido a la estación o la ubicación geográfica, los despertadores de amanecer o las cajas de luz podrían ser alternativas ingeniosas.

Estos dispositivos son fuentes de luz artificial, a veces integradas con relojes de alarma que aumentan constantemente la intensidad de la luz en el transcurso de 30 a 40 minutos. La luz en el momento apropiado puede ayudar a ajustar los patrones de sueño y vigilia.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.