El estiramiento de banda iliotibial sidelying

Estirar su banda de TI es la mejor manera de prevenir el  síndrome de fricción de la banda iliotibial (ITBS) . Esta condición causa dolor en la cadera o en la rodilla  y, aunque suele ser una lesión común en la carrera , también puede ocurrir en personas que no son corredores. A menudo, ITBS requiere terapia física para ayudar a disminuir el dolor, mejorar el rango de movimiento alrededor de la cadera y la rodilla, y fortalecer los músculos de la cadera y los músculos alrededor de la rodilla.

Una de las cosas difíciles del ITBS es que puede ser difícil estirar la banda iliotibial. La banda gruesa de tejido se extiende desde la cadera lateral hasta la rodilla, y saber qué estiramiento hacer y cuándo hacerlo, es parte de la batalla para tratar la enfermedad. Algunas personas se benefician del estiramiento ITB de pie, pero a muchos pacientes les resulta difícil sentir ese estiramiento. El estiramiento de ITB de pie también se enfoca en la porción de cadera de la banda iliotibial, y puede que no llegue a la porción de rodilla de la estructura.

Entonces, ¿hay una mejor manera de estirar su ITB? Ahi esta. El estiramiento de la banda iliotibial lateral es el ejercicio perfecto para estirar el aspecto de la rodilla de su ITB.

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¿Qué causa el dolor ITBS?

Muchas veces, la estrechez en una estructura llamada banda iliotibial (TI) puede ser una de las causas de la ITBS . La banda iliotibial es una banda gruesa de tejido que se extiende desde el lado de la cadera hasta la rodilla. Cuando la banda iliotibial cruza la parte externa o lateral de la rodilla, puede rozar de forma anormal y causar dolor.

A veces, la tensión en la banda iliotibial causa dolor en la cadera. Con más frecuencia, la tensión de la banda iliotibial causa dolor lateral de rodilla, que generalmente se siente como una sensación de ardor en la parte exterior de la rótula (rótula). La rigidez aquí también puede hacer que su rótula se mueva fuera de posición, causando el síndrome de estrés patelofemoral o subluxaciones de rótula .

El síndrome de fricción de la banda iliotibial puede limitar su capacidad para correr. En casos severos, también puede sentir un dolor agudo de rodilla cuando se levanta al sentarse o al caminar. A veces, subir y bajar escaleras se convierte en un problema si tiene ITBS.

Si tiene dolor de rodilla lateral o dolor de cadera , debe consultar con su médico o fisioterapeuta para determinar si es ITBS. Su fisioterapeuta puede evaluar su situación y prescribir ejercicios para ayudar a mejorar su fuerza y ​​flexibilidad en su banda iliotibial.

El mejor tramo de banda de TI

El estiramiento lateral de ITB es una excelente manera de mejorar la flexibilidad de la banda iliotibial donde cruza la cara lateral de la rodilla. Así es como lo haces:

  1. Empieza recostado sobre un lado. El lado que desea estirar debe estar en la parte superior.
  2. Mantenga la rodilla inferior doblada para mantener la estabilidad, luego estírese hacia atrás y tome el tobillo de la parte superior de la pierna y doble la rodilla. Debería sentir tensión en la parte frontal de su muslo (el músculo cuadriceps ).
  3. Mientras sostiene la rodilla superior doblada, apoye suavemente el pie de la pierna inferior sobre la rodilla superior. Use su pie sobre la rodilla para empujar lentamente la parte superior de su rodilla hacia el piso. Debería sentir una sensación de tirón en el lado de la rótula donde la banda iliotibial cruza la articulación de la rodilla .
  4. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y luego relájese. Repita este estiramiento de tres a cinco veces.

Este estiramiento se puede hacer de dos a tres veces por día, y se puede incorporar como parte de una rutina de calentamiento antes de la actividad deportiva. Por supuesto, si tiene alguna pregunta o siente más dolor con este estiramiento, comuníquese con su fisioterapeuta para recibir más instrucciones personalizadas y cuidar de su ITBS.

Otra forma de estirar la banda iliotibial es el  estiramiento ITB , que se mantiene de pie contra una pared, y se dirige más a la banda iliotibial cuando cruza la cadera.