Alimentos saludables para el corazón

Seguir una dieta saludable es una forma recomendada de prevenir la enfermedad cardíaca y parece haber un consenso creciente sobre cómo se   ve una dieta saludable para el corazón . Además de estos  conceptos básicos, se están explorando ciertos alimentos por sus posibles beneficios cardiovasculares. Si bien gran parte de la investigación se encuentra en las etapas iniciales, estos alimentos pueden agregar variedad a una dieta basada en plantas. Aquí está el resumen de 12 alimentos, con algunas formas deliciosas de prepararlos.1

Tomate

Los tomates pueden ayudar a defenderse de las enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado en  Atherosclerosis . En una revisión de estudios previamente publicados, los científicos concluyeron que el aumento de la ingesta de productos de tomate tiene efectos positivos sobre el colesterol LDL (a menudo llamado colesterol “malo”) y la función endotelial (el funcionamiento de las células en el revestimiento interno de los vasos sanguíneos).

Los investigadores también encontraron que la suplementación con el licopeno antioxidante del tomate reducía la presión arterial sistólica (el número más alto en una lectura de presión arterial).

Una deliciosa forma de tomar tomates es en esta   receta de ensalada de tomate Mothership del chef Jamie Oliver.2

Semilla de lino

Comer una semilla de lino puede ayudar a reducir su presión arterial, según un estudio de investigación . Los investigadores examinaron los efectos de una dieta suplementada con alimentos que contienen 30 gramos de linaza molida o 30 gramos de trigo integral en personas con enfermedad arterial periférica. Al final del estudio, los investigadores encontraron que la linaza disminuía los niveles de colesterol total y LDL, y tenía efectos adicionales de reducción de LDL en las personas que tomaban medicamentos.

Rico en fibra y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, la linaza ha demostrado beneficiar a personas con  diabetes ,  síntomas de la menopausia y  presión arterial alta  en estudios anteriores.

Intente moler la linaza (por ejemplo, en un molinillo de café) antes de agregarla a los cereales, batidos y otros alimentos. 3

Avena

Una sustancia que se encuentra en la avena puede ayudar a mantener su colesterol bajo control, un estudio de opinión sugiere. Los investigadores revisaron 58 estudios publicados previamente sobre beta-glucano de avena sobre el colesterol y la reducción del riesgo cardiovascular y encontraron que una dosis de tres a cinco gramos por día de beta-glucano de avena redujo significativamente el colesterol LDL, el colesterol no HDL y la apoB (se dice que un predictor de riesgo de enfermedad cardiovascular).4

Chocolate

En investigaciones anteriores, se ha descubierto que el extracto de cacaorefuerza la defensa contra las enfermedades cardíacas, controla el colesterol y previene el daño de los vasos sanguíneos en personas con diabetes, debido al contenido de flavonoides. Varios estudios sugieren que consumir chocolate puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.

En una revisión de investigación publicada en Heart en 2018, por ejemplo, los investigadores analizaron 23 estudios (incluyendo un total de 405,304 participantes) y concluyeron que el consumo de chocolate de menos de 100 gramos (el tamaño de una barra de chocolate típica) por semana puede estar asociado con Una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Señalaron que una mayor ingesta puede anular cualquier beneficio para la salud del chocolate y provocar efectos adversos debido a la alta ingesta de azúcar.5

Semillas de chia

Con un alto contenido de fibra, las semillas de chia sirven como una fuente rica de ácido alfa-linolénico (un tipo de  ácido graso omega-3 que se ha demostrado que  combate la inflamación ). Además, las investigaciones preliminares sugieren que las semillas de chía pueden ayudar a mantener su colesterol bajo control y disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Muchos defensores afirman que agregar semillas de chia a su dieta puede mejorar su salud al aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, regular el azúcar en la sangre y preservar la salud de los huesos. Sin embargo, hay poca evidencia para apoyar cualquiera de estas afirmaciones de salud.

Aunque las semillas de chia también son ampliamente promocionadas como una ayuda natural para perder peso, la evidencia de los efectos que promueven la pérdida de peso de chia es débil. De hecho, la investigación existente muestra que la chia puede no tener ningún efecto sobre el peso corporal. Sin embargo, agregar semillas de chia a su dieta puede aumentar su consumo de fibra.

Las formas de probar la chia incluyen esta receta de pudin para el desayuno con chia y esta receta de pepitas de pollo al horno con chía . 6

Granada

En los últimos años, el jugo de granada ha ganado reconocimiento por sus posibles beneficios que mejoran la salud del corazón. Por ejemplo, una revisión de investigación publicada en Pharmacological Research en 2017 examinó el efecto del jugo de granada en la presión arterial y encontró que el jugo de granada redujo la presión arterial sistólica (el número más alto en una lectura de presión arterial).

Sin embargo, otro estudio encontró que una bebida diaria de 500 ml de jugo de granada reducía la presión arterial en personas con síndrome metabólico, pero también aumentaba los niveles de triglicéridos y colesterol VLDL (que se consideraban formas “malas” de colesterol).

En lugar de beber el jugo, intente comer semillas de granada como bocadillo o rociarlas sobre el yogur. Prueba también esta receta de ensalada de remolacha de granada o esta receta de ensalada de espinaca y granada .7

Nueces

Ricas en antioxidantes, compuestos antiinflamatorios, minerales y ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y el ácido linolénico (un tipo de ácido graso omega-3), las nueces a menudo se promocionan como un medio natural para mejorar la salud cardiovascular y combatir las enfermedades cardíacas. .

En un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores evaluaron 26 ensayos publicados anteriormente. Los resultados revelaron que el consumo de nueces se asoció con mayores mejoras en varias medidas de la salud cardiovascular (niveles más bajos de colesterol total, triglicéridos y Apo B). Aunque las nueces contienen alrededor de 65 por ciento de grasa en peso, la dieta rica en nueces no produjo un aumento de peso corporal.8

Kéfir

Al igual que el yogur, el kéfir es un alimento generalmente hecho de leche fermentada. Rico en probióticos , se dice que el kéfir mejora la salud al aumentar la inmunidad, estimular el sistema digestivo y proteger contra una serie de problemas de salud comunes. Por ejemplo, los defensores sugieren que el kéfir puede proteger la salud del corazón manteniendo su colesterol bajo control.

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Lipidology en 2017, por ejemplo, evaluó los efectos de una bebida de kéfir con bajo contenido de grasa en mujeres consideradas con sobrepeso u obesas. Después del período de estudio de ocho semanas, los participantes que tomaron kéfir tenían niveles de colesterol más bajos.

Los investigadores notaron que aquellos que bebían leche baja en grasa tuvieron resultados similares. Las bebidas de kéfir a menudo se endulzan, por lo que el kéfir se puede consumir mejor ocasionalmente en combinación con otras formas de productos lácteos bajos en grasa.9

Morera Blanca

Dado que  se dice que los antioxidantes ayudan a frustrar la formación de placa en las arterias (conocida como aterosclerosis), algunas personas consumen alimentos ricos en antioxidantes como  la mora blanca  para mejorar la salud de su corazón.

Uno de los compuestos antioxidantes más importantes en las frutas de morera son las antocianinas. Las antocianinas  también están disponibles en sustancias como el  arándano , la  baya del saúco y las  cerezas ácidas .

Pruebe las moras blancas maduras en una ensalada de frutas o cualquier receta que requiera bayas. Sin embargo, las moras blancas inmaduras (y la fruta blanca inmadura de la morera) son tóxicas y no deben consumirse.10

Acai

Para ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, algunas personas agregan  frutas Cómo una dieta rica en fibra puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a perder peso a sus dietas. Acai contiene una clase de compuestos antioxidantes llamados antocianinas. También abundan en bayas, cerezas y uvas oscuras,  se cree que las antocianinas disminuyen la presión arterial y combaten la aterosclerosis, además de reducir el colesterol.

Aunque la investigación sobre los posibles efectos protectores del corazón del acai es limitada, algunos estudios preliminares sugieren que la baya rica en antioxidantes puede ayudar. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2016, por ejemplo, encontró que el consumo de un batido a base de acai se asociaba con una mejor función vascular, lo que podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aquí hay una receta para tres tazones de acai y un tazón de desayuno de acai .11

Las manzanas

Las manzanas son ricas en antioxidantes como la quercetina flavonoide. Algunas investigaciones preliminares sugieren que comer manzanas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. En un estudio publicado en Nutrients en 2016, por ejemplo, los investigadores analizaron datos de 1052 mujeres mayores de 70 años y encontraron que un mayor consumo de manzana se asociaba con niveles más bajos de calcificación aórtica abdominal (una medida de aterosclerosis).12

Arándanos

La investigación sugiere que los arándanos pueden mejorar la salud del corazón. Estudios anteriores han encontrado que los arándanos contienen compuestos conocidos para prevenir la constricción de los vasos sanguíneos y, a su vez, protegen contra la presión arterial alta.

En un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2015, los científicos evaluaron los efectos cardioprotectores del jugo de arándano. Sus hallazgos revelaron que el jugo de arándano consumido diariamente durante ocho semanas redujo los triglicéridos, la proteína C reactiva, la glucosa y la presión arterial diastólica (el número inferior en una lectura de presión arterial).