Beneficios para la salud del calcio

Pros y contras del suplemento de salud ósea

El calcio es un mineral esencial conocido por fortalecer los huesos y los dientes. También desempeña un papel en la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la liberación de hormonas, la transmisión de señales nerviosas, la regulación de los latidos del corazón y el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos.

El calcio se considera un nutriente esencial porque solo podemos obtenerlo de los alimentos que comemos o de los suplementos que tomamos; el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Si el cuerpo no obtiene suficiente calcio de fuentes dietéticas, lo obtendrá de los huesos donde se almacena más del 99 por ciento del calcio. Si esto sucede, los huesos pueden debilitarse y volverse vulnerables a la rotura.

Si bien la leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son las principales fuentes de calcio en la dieta, también puede obtenerlo de ciertos vegetales, frutas, legumbres, carne, granos y huevos. También hay alimentos fortificados con calcio (como el jugo de naranja y la leche de soya) y suplementos dietéticos que pueden ayudar a prevenir la deficiencia de calcio y la pérdida ósea a medida que envejece.

Beneficios de la salud

Los suplementos de calcio generalmente se toman para prevenir la osteoporosis , una condición que afecta al 55 por ciento de los estadounidenses mayores de 50 años, especialmente a las mujeres posmenopáusicas.

El calcio puede ayudar en el tratamiento de otras condiciones de salud al corregir los desequilibrios en las hormonas u otros minerales esenciales. Esto incluye concentraciones excesivas de potasio en la sangre ( hiperpotasemia ), exceso de fosfato ( hiperfosfatemia ) causada por insuficiencia renal o glándula paratiroidea hiperactiva ( hiperparatiroidismo ) causada por insuficiencia renal o enfermedad paratiroidea.

Los suplementos de calcio también pueden ayudar a aliviar la hinchazón, el dolor y los cambios de humor asociados con el síndrome premenstrual (PMS).

De acuerdo con un estudio realizado en 2005 en Archives of Internal Medicine, una ingesta diaria de calcio de 1,283 miligramos por día resultó en una disminución del 30 por ciento en los síntomas de PMS en comparación con una ingesta diaria de 529 miligramos.

Osteoporosis

La osteoporosis, que literalmente significa hueso poroso ( porosis ) ( osteo), es una enfermedad en la que se reduce la densidad y la calidad del hueso.

La mayor parte del crecimiento de los huesos se produce durante la adolescencia. Después de eso, la densidad ósea en las mujeres sigue siendo más o menos la misma hasta alrededor de los 40 años. Después de los 40, la pérdida ósea ocurre típicamente en tasas de 0.5 por ciento a 1 por ciento por año. En los hombres, lo mismo puede ocurrir, pero generalmente alrededor de los 60 años.

Según un estudio de 2011 publicado en el Journal of American Dietetic Association, solo el 15 por ciento de los hombres y el 8 por ciento de las mujeres mayores de 70 cumplieron con las necesidades alimenticias de calcio o vitamina D (lo que ayuda en la absorción del calcio).

Controversia

Aunque el calcio puede reducir el riesgo de osteoporosis, sigue existiendo controversia sobre si los suplementos de calcio pueden prevenir realmente las fracturas óseas. Las pruebas de hoy siguen siendo mixtas.

En 2018, el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los Estados Unidos (USPSTF, por sus siglas en inglés) declaró que no había “pruebas suficientes” de que los suplementos de calcio reduzcan el riesgo de fracturas en hombres y mujeres posmenopáusicas o que las dosis superiores a 1,000 miligramos podrían hacer lo mismo para las mujeres posmenopáusicas.

Para agregar más confusión, la agencia afirmó que no había pruebas suficientes de que los suplementos de calcio de menos de 1,000 miligramos ofrecieran alguna protección contra las fracturas en mujeres posmenopáusicas.

Dicho esto, los adultos mayores en hogares de ancianos o aquellos con antecedentes de fracturas o con alto riesgo de caídas probablemente se beneficiarían de los suplementos de calcio. Lo mismo puede aplicarse a los veganos o personas intolerantes a la lactosa que no obtienen suficiente calcio de los alimentos.

Para los adultos mayores que son móviles y por lo demás sanos, no hay nada en la recomendación de USPSTF que sugiera que necesita evitar los suplementos de calcio. Sin embargo, necesitará evitar una sobredosis para evitar posibles daños a largo plazo para su salud.

Posibles efectos secundarios

Los suplementos de calcio son generalmente seguros y bien tolerados si se toman a la dosis prescrita. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como gases, hinchazón, eructos y estreñimiento.

Cuando se usan en exceso, los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de cálculos renales , más a menudo en personas con antecedentes de cálculos renales. Los suplementos de calcio se deben usar con extrema precaución en personas con enfermedad renal, ya que podrían provocar una acumulación excesiva de calcio en la circulación sanguínea ( hipercalcemia ) y cálculos renales.

También hay evidencia, aunque controvertida, de que el uso excesivo a largo plazo del calcio puede aumentar el riesgo de un ataque cardíaco. Se cree que el exceso de calcio podría hacer su camino a los depósitos de grasa en las arterias y acelerar el desarrollo de la aterosclerosis(endurecimiento de las arterias). Aunque hay poca evidencia estadística para apoyar estas preocupaciones, sin embargo, merece consideración si usted está en riesgo de enfermedad cardíaca.

Interacciones con la drogas

Los suplementos de calcio pueden interactuar con ciertos medicamentos. El calcio puede adherirse a ciertos antibióticos y disminuir su absorción. También pueden reducir la efectividad de los medicamentos de reemplazo de hormona tiroidea como Synthroid (levothyroxine) y los medicamentos para la angina como Cardizem (diltiazem).

En la mayoría de los casos, separar las dosis de dos a cuatro horas puede ayudar a minimizar estas interacciones. Hable con su médico para obtener las instrucciones de dosificación correctas.

Por otro lado, el calcio puede aumentar la concentración de Lanoxin (digoxina) que se usa para fortalecer los latidos del corazón. Tomarlos juntos puede llevar a ritmos cardíacos anormales ( arritmia ).

Tomar calcio con diuréticos tiazídicos (“píldoras de agua”) puede provocar una acumulación excesiva de calcio en la sangre, al igual que el medicamento para la psoriasis Dovonex (calcipotrieno).

Dosificación y preparación

Los suplementos de calcio generalmente se venden en cápsulas, tabletas y cápsulas de gel suave en tiendas de comestibles, farmacias, tiendas de alimentos naturales y tiendas de suplementos nutricionales.

La Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) del Instituto de Medicina ha establecido las siguientes dietas diarias recomendadas (RDA) para el calcio según la edad y el sexo de una persona:

  • Niños de 0 a 6 meses: 200 miligramos por día.
  • Niños de 7 a 12 meses: 260 miligramos por día.
  • Niños de 1 a 3 años: 700 miligramos por día.
  • Niños de 4 a 8 años; 1,000 miligramos por día
  • Niños de 9 a 13 años: 1,300 miligramos por día.
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 1,300 miligramos por día.
  • Adultos de 19 a 50 años: 1,000 miligramos por día.
  • Hombres de 51 a 70 años: 1,000 miligramos por día.
  • Mujeres de 51 a 70 años: 1,200 miligramos por día.
  • Adultos de 71 años o más: 1,000 miligramos por día.

Se puede recomendar una dosis más alta para adultos veganos o intolerantes a la lactosa. Se pueden recomendar dosis tan altas como 2,000 miligramos por día a mujeres embarazadas con bajo contenido de calcio bajo la presunción de que puede reducir el riesgo de preeclampsia .

En general, una dosis de suplemento de calcio de más de 2,000 miligramos por día debe considerarse excesiva en adultos, a menos que esté bajo la supervisión de un médico.

Qué buscar

Hay diferentes tipos de calcio utilizados en los suplementos, incluidos el carbonato de calcio, el fosfato de calcio y el citrato de calcio. Cada una contiene una cantidad diferente de calcio elemental (la cantidad real de calcio en el producto). Es importante que lea detenidamente la etiqueta para determinar la cantidad de calcio elemental en el suplemento para que pueda dosificar correctamente.

Cada tipo de calcio es igualmente beneficioso. El carbonato de calcio y el fosfato de calcio se absorben mejor cuando se toman con alimentos. El citrato de calcio se puede tomar en cualquier momento.

Debido a que los suplementos dietéticos no están estrictamente regulados en los Estados Unidos, opte por marcas que hayan sido sometidas a inspección voluntaria por la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), ConsumerLab u otros organismos de certificación independientes.

Otras preguntas

¿Qué alimentos son más altos en calcio?

La leche y otros productos lácteos son las principales fuentes de calcio en la dieta estadounidense, pero hay otras fuentes de alimentos a las que puede recurrir, especialmente si es vegano o intolerante a la lactosa. Entre los alimentos más altos en calcio se encuentran:

  • Yogur: 415 miligramos por porción de 8 onzas
  • Mozzarella: 333 miligramos por porción de 1.5 onzas
  • Sardinas enlatadas: 325 miligramos por porción de 3 onzas
  • Quesos Cheddar: 307 miligramos por porción de 1.5 onzas
  • Leche sin grasa: 299 miligramos por porción de 8 onzas
  • Tofu: 253 miligramos por porción de 1/2 taza
  • Salmón enlatado: 181 miligramos por porción de 3 onzas
  • Queso cottage bajo en grasa, 138 miligramos por porción de una taza
  • Hojas de nabo (cocidas): 99 miligramos por porción de 1/2 taza
  • Col (fresca): 94 miligramos por porción de una taza
  • Bok choi (crudo): 74 miligramos por porción de una taza
  • Pan blanco: 73 miligramos por rebanada