Cómo cultivar un huerto sin lastimarte la espalda

La jardinería y el dolor de espalda no tienen que ser sinónimos. Los brotes, la tensión, las lesiones o simplemente los viejos dolores y molestias pueden deberse a cosas que puede controlar, a saber, la mecánica de su cuerpo.

Repasemos las tareas comunes de jardinería (excavar, desmalezar, usar una carretilla, etc.) y cómo hacerlas de manera segura para su espalda.

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Excavación

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Al palear tierra (o nieve, para el caso), puede minimizar el riesgo de tensión muscular u otras lesiones de espalda.

Esto se trata de usar su peso como palanca. Aquí hay un par de consejos sobre el uso de una buena mecánica corporal y el peso de su cuerpo para aprovechar con éxito la carga:

  • Comience por establecer una buena alineación del cuerpo. El primer paso, por supuesto, es tomar nota de la dirección que está mirando su pala.
    Pero no es suficiente comenzar con una buena alineación. Tienes que guardarlo mientras haces el trabajo. Un poco de conciencia corporal ayuda mucho en esta situación.
  • En la medida de lo posible, apoye su peso en la pala, en lugar de repasar todo el asunto. Lo más probable es que te canses cada vez menos rápido de esta manera.
  • Cuando sea hora de tirar la tierra, usa todo tu cuerpo, y no solo tus brazos. (Esta es otra forma de evitar demasiado “musculatura”). Puede parecer más fácil simplemente torcer el cuerpo al eliminar la suciedad, pero tenga en cuenta que trabajar de esta manera puede provocar una lesión en el disco. Torcer la columna mientras lleva una carga como tierra o nieve, y / o inclinarse hacia adelante en la columna, lo que a menudo ocurre cuando no prestamos suficiente atención a la conciencia de nuestro cuerpo, son factores de riesgo conocidos para una lesión en la columna. Al principio puede tomar práctica, pero trate de caminar en un cuarto o medio círculo y luego libere la suciedad.
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Deshierbe

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Desmalezar es quizás una de las tareas de jardinería más tediosas. La buena noticia es que existen numerosas formas de reducir la posibilidad de tensión y dolor para esta, desde ayudas para sentarse hasta estrategias y más.

Hablemos de estrategia.

Si tienes un balde resistente o un taburete, ¡tómalo y úsalo! Es probable que disminuya la presión sobre las rodillas, las caderas e incluso la espalda, y le permitirá extender la cantidad de tiempo libre de dolor que pasa desmalezando.

Dicho esto, sentarse puede ser precario para algunas espaldas. La clave más importante es sentarse justo encima de los huesos sentados (los conocerá cuando los sienta). Si tiene que inclinarse hacia adelante para agarrar una maleza, intente realizar esta acción en la articulación de la cadera y evite redondear su espalda.

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Levantamiento

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Al  levantar algo pesado, como grandes bolsas de tierra, la primera regla es usar su sentido común.

Es una disciplina: muchas bolsas de tierra son simplemente demasiado para la espalda. Está bien pedir ayuda, y hacerlo puede protegerlo de una lesión dolorosa.

Cuando levante, asegúrese de usar la mecánica corporal correcta de la siguiente manera:

  • Doblar desde las caderas y las rodillas, en lugar de la cintura. Las caderas son más potentes y están mejor equipadas para lidiar con la carga que la espalda.
  • A medida que baje, mantenga la columna recta. Si tiene la costumbre de agacharse a la altura de la cintura para levantar, es posible que deba moverse lentamente y con conciencia para “obtener” esta nueva forma de moverse en su cuerpo.
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Tirar una carretilla

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Las carretillas son algo útil, ¿no? Pero antes de vaciar la suya, es posible que desee revisar la idea de apalancamiento de la que hablamos anteriormente.

Estos son los conceptos básicos de la buena mecánica del cuerpo al tirar una carretilla :

  • Colóquese de modo que pueda soportar el peso de debajo. Esto significa usar un agarre bajo la mano.
  • Dobla las caderas y las rodillas y mantén la espalda recta para iniciar el levantamiento. Apoye el movimiento de los músculos grandes y poderosos de las piernas y la pelvis.
  • Una vez arriba, mantenga su columna vertebral larga. Inclina el peso de tu cuerpo hacia la carretilla para inclinar el contenido. (Esta es la parte de apalancamiento).
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Siega

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Las cortadoras de césped a menudo necesitan un empujón para salir de la inercia. Y ese impulso puede provenir de usted, dependiendo de la cortadora de césped que use.

Nuevamente, la clave para esto es usar su peso corporal como palanca. Y como de costumbre, mantener la columna vertebral larga, mientras inclinas tu peso hacia la máquina es fundamental para salvar tu espalda.

Pero hay otro elemento para una buena mecánica biológica de corte: la conexión que haces entre tus manos, brazos y la segadora. Una buena conexión probablemente contribuirá muy bien a su capacidad de inclinarse, mantener una columna vertebral larga y acceder a los poderosos músculos de las caderas y las piernas mientras camina la cortadora de césped a través de la hierba.

Aquí hay algunos consejos:

  • Establecer una postura neutral de la muñeca. Sus manos deben ser una extensión de sus antebrazos y no deben colocarse ni a la derecha ni a la izquierda de su muñeca.
  • Establezca un ángulo del codo que pueda mantener cómodamente, de lo contrario, es probable que genere más tensión muscular de la que realmente necesita.

La jardinería puede ser divertida y gratificante, pero a veces también es un trabajo duro. Tómese un tiempo para familiarizarse y sentirse cómodo con el uso de una buena mecánica corporal. Tus articulaciones probablemente te lo agradecerán.