Cómo mejorar sus hábitos de sueño

Parece que el sueño debería venir naturalmente. Pero cuando no es así, es posible que rápidamente te encuentres suplicando: “¡Ayúdame a dormir!” Puede ser una experiencia frustrante y desconcertante tener insomnio, que se caracteriza por la dificultad para quedarse dormido o quedarse dormido. Puede estar despierto durante horas en la cama por la noche. Cuando te despiertas sin sentirte fresco, este problema se convierte rápidamente en un obstáculo para el resto de tu vida y tu salud.

¿Cuáles son las razones por las que no puedes dormir? ¿Hay formas probadas y verdaderas de ayudarlo a dormir mejor esta noche? ¿Qué debe hacer si lo ha intentado todo, incluidos los remedios caseros, y simplemente no funciona? Exploremos estos problemas y descubramos la ayuda que necesitas para dormir.

¿Qué está mal con mi sueño?

Tenemos una expectativa de sueño perfecto; que nos arrastraremos a la cama, nos quedaremos dormidos en cuestión de minutos, dormiremos sin interrupción y nos despertaremos completamente frescos y listos para comenzar nuestro día. Pero, ¿es este un estándar razonable?

Los niños a menudo son aclamados como un modelo de sueño perfecto porque (en su mayor parte) son capaces de hacer lo que hemos descrito. A medida que maduramos, nuestros cuerpos cambian y nuestro sueño también parece desviarse de los ideales de la infancia.

La vida, en cierto sentido, se complica. Hay nuevas presiones de tiempo, nuestro sueño se ve interrumpido por otras personas (incluidos los compañeros de cama y nuestros propios hijos) y otros problemas de salud (como la nicturia , la acidez estomacal e incluso el dolor) comprometen nuestro sueño. A medida que envejecemos, es posible que necesitemos dormir menos, ya que los adultos mayores de 65 años requieren de 7 a 8 horas en promedio.

Como resultado, es posible que no disfrutemos del sueño que conocimos en nuestra juventud. De hecho, incluso el tiempo de nuestro sueño puede cambiar. Aquellos que están en el crepúsculo de sus vidas a menudo se encuentran despertándose temprano , incapaces de quedarse dormidos como antes lo hacían.

Algunas de nuestras expectativas con respecto a nuestro sueño pueden estar un poco equivocadas. Como ejemplo, la idea de que nos quedaremos dormidos casi inmediatamente después de retirarnos a nuestras camas puede ser incorrecta. Normalmente debe ocurrir en menos de 15 a 20 minutos, pero puede demorar hasta 30 minutos a medida que envejecemos. De hecho, las personas que se duermen en menos de cinco minutos pueden estar “patológicamente adormecidas”. Esto significa que tienen tanto sueño que se duermen más rápido de lo que podría ser normal. En algunos casos, esta capacidad de conciliar el sueño rápidamente, y de ingresar rápidamente a los movimientos oculares rápidos (REM), se puede observar en la somnolencia diurna excesiva que puede ocurrir en la privación del sueño o la narcolepsia .

Algunos investigadores del sueño creen que podría ser normal estar despierto durante la noche. (El hecho de que usted duerma durante toda la noche sin moverse de nuevo puede ser una señal de que el tiempo dedicado a dormir y el aumento de la presión en el sueño son inadecuados). Este fenómeno de estar despierto por la noche se denomina “vigilia tranquila” y se observa a menudo cuando los hábitos de sueño de Se estudian las culturas no occidentales. Cuando las personas duermen en un grupo de cerca, hay más tiempo despierto durante la noche. Esto hace que dormir sea un concepto más fluido. Se puede pasar el tiempo charlando, comiendo un bocadillo o atrayendo a otros a tu alrededor. En la historia, el sueño fragmentado con períodos de vigilia en el medio de la noche era común, reflejado en las aventuras de la medianoche observadas en las obras de Shakespeare, por ejemplo.

En realidad, puede ser normal levantarse por la noche. Cuando nos encontramos despiertos en la noche, sin importar la causa, podemos concluir que algo está mal. Si no hay consecuencias en la función diurna, sin embargo, este puede no ser el caso. Es normal despertarse para voltearse, ajustar las cubiertas, responder al ruido e incluso levantarse para orinar. (Despertarse para ir al baño es tan común a medida que envejecemos, que sería difícil decir que es “anormal”). Muchas personas vuelven a dormir fácilmente y no se ven afectadas. El problema comienza cuando nuestra falta de sueño compromete nuestras vidas. Si la dificultad para quedarse dormido o para dormir por la noche comienza a tener consecuencias, hay una motivación para buscar la causa.

Causas comunes de dificultad para dormir e insomnio

Cuando nos encontramos despiertos, viendo pasar los minutos en la luz roja de nuestros relojes de alarma, la desesperación por dormir aumenta rápidamente. Hay muchas razones por las que esto puede ocurrir, y llegar al fondo de la misma puede requerir una reflexión sobre su situación.

La razón más común por la que no puedes dormir es también la más obvia: no estás cansado. Su deseo de dormir disminuirá considerablemente si está tratando de dormir en el momento equivocado. Imagínese acostado tres horas antes de su hora normal de acostarse. La posibilidad de que puedas dormirte es bastante pequeña. Esto tiene que ver con el ritmo circadiano de nuestros cuerpos. Este sistema ayuda a coordinar nuestras actividades, incluido nuestro deseo de comer y dormir, en el entorno externo. Los problemas con la sincronización del sueño pueden ocurrir en los trastornos del sueño en el ritmo circadiano, así como en condiciones temporales como el jet lag.

Si pasa más tiempo en la cama que lo requerido por sus necesidades de sueño, también estará sujeto a largos períodos de vigilia. Los adultos mayores necesitan menos sueño, así que revise cuánto tiempo necesita dormir y cuánto tiempo pasa en la cama. Otra razón por la que puede estar disminuyendo su deseo de dormir por la noche es el de las siestas que toma durante el día.

Una causa muy común de dificultad para dormir se relaciona con el estrés y la intrusión de sustancias y actividades estimulantes. Es posible que tenga problemas para quedarse dormido la noche anterior a una gran prueba o presentación. En períodos de estrés emocional, como después de la muerte de un ser querido, es posible que también tenga problemas para dormir. Esto se llama insomnio agudo . Suele pasar cuando estos factores estresantes se resuelven. De manera similar, los estimulantes como la cafeína e incluso la nicotina pueden interrumpir su sueño.

Es posible que se sorprenda al saber que la exposición a la luz durante la noche , como la de un televisor o la pantalla de una computadora, puede dificultar que algunas personas se duerman. Además, el ejercicio aeróbico nocturno podría acelerarlo y provocar insomnio.

Para aquellos que tienen insomnio crónico, el espacio del dormitorio puede convertirse en un desencadenante del insomnio a través del acondicionamiento. El entorno del sueño está destinado a ser cómodo y facilitar el sueño. Debe ser fresco, tranquilo y libre de distracciones. Idealmente, no permitirías una televisión o mascotas en tu habitación. Los compañeros de cama pueden ser perjudiciales y algunas personas optan por mantener espacios separados para dormir por esta razón.

Otra causa común de dificultad para conciliar el sueño son las actividades que preceden a la hora de acostarse. Si come o bebe demasiado tarde, puede sufrir de acidez estomacal o frecuentes viajes nocturnos al baño. Existen pautas generales para mejorar el sueño. Muchos de estos están destinados a reforzar los hábitos de sueño positivos. Debes ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días. Los horarios de sueño irregulares pueden establecerle para la interrupción del sueño. Debe seguir una rutina a la hora de acostarse , que incluye actividades tranquilas y relajantes para ayudar a la transición al sueño. Si no se relaja antes de acostarse, es posible que tenga dificultades para quedarse dormido.

Finalmente, hay condiciones médicas que pueden impedir que duerma bien por la noche. Estos pueden ser problemas comunes como la acidez estomacal o el dolor, pero también hay varios trastornos del sueño que pueden causar dificultad para dormir. Algunos de estos incluyen:

Si sufre o no una de estas afecciones, es posible que le interese conocer algunas de las opciones de tratamiento si tiene dificultades para dormir por la noche.

Remedios caseros cuando no puedes dormir

La primera tarea para dormir mejor por la noche es mejorar su higiene del sueño , que se refiere a seguir las pautas para dormir mejor. Estos pasos pueden parecer inicialmente sencillos, pero como implican modificar sus comportamientos en relación con su sueño, pueden ser difíciles. Si ha dominado estos cambios, puede verse obligado a ver otras opciones.

Para aquellos que tienen dificultades con el insomnio, hay un puñado de opciones para ayudarlo a dormir. Una opción de tratamiento es la restricción del sueño . Esto implica limitar la cantidad de tiempo que pasa en la cama (a menudo de 7 a 8 horas) para que el tiempo que esté allí sea más probable que duerma. También puede ser útil observar un cambio de comportamiento llamado control de estímulo . El control del estímulo ayuda a romper la asociación entre su dormitorio y no poder dormir.

Hay otras opciones que no son medicamentos que podrían ser útiles. Algunas personas se benefician con el uso de la aromaterapia , aunque los estudios de investigación pueden no apoyar su uso. Varias técnicas de relajación, incluido el uso de técnicas de biorretroalimentación  y respiración , también pueden establecer una conexión entre la mente y el cuerpo. Esto puede incorporarse en sus rituales para acostarse y facilitar la relajación y la transición al sueño.

Finalmente, es posible que recurra a medicamentos de venta libre para ayudarlo a dormir. Uno de los más comunes es una hormona natural llamada melatonina . Se vende en muchas farmacias y tiendas de suplementos de hierbas. Puede ser muy efectivo si tiene insomnio relacionado con un ritmo circadiano mal sincronizado. Como tiene un bajo riesgo de efectos secundarios importantes (el más frecuente es la somnolencia), podría ser una opción a considerar. Otros suplementos herbales (como la raíz de valeriana) no tienen mucha investigación que respalde su eficacia.

Si aún tiene dificultades para dormir, puede verse obligado a buscar otras opciones, como consultar a un especialista en sueño.

Ayuda profesional seria para la dificultad para dormir

Para aquellos que aún necesitan ayuda para dormir después de agotar los cambios en su rutina de sueño y los remedios caseros, puede ser necesario recurrir a un profesional del sueño. Es posible que desee comenzar discutiendo el asunto con su médico de cabecera , pero también puede elegir un médico del sueño .

Existen pruebas de diagnóstico que pueden ser útiles para evaluar sus problemas de sueño, con pruebas especiales para el insomnio. Puede ser útil mantener un registro de sueño o usar un gráfico de actividad  (como un rastreador de ejercicios) para rastrear sus patrones de sueño. Pruebas adicionales con un estudio de sueño nocturno llamado polisomnogramatambién pueden ser útiles para identificar la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas como contribuyentes potenciales al insomnio.

El otro beneficio de hablar con un profesional de la salud es que puede hablar sobre el uso de pastillas para dormir . Hay dos clases principales de medicamentos recetados que pueden ayudarlo a dormir: las benzodiazepinasy las no benzodiacepinas. La lista de pastillas para dormir es larga e incluye medicamentos como Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra y otros. No se deben usar durante más de unas pocas semanas y, si el insomnio persiste, es posible que desee buscar otro tratamiento. En particular, puede solicitar una referencia a un psicólogo que pueda enseñarle técnicas de terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI) .