Cambios simples para reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Si le acaban de decir que tiene prediabetes, no está solo. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades estiman que se considera que 84.1 millones de estadounidenses tienen prediabetes . De los que tienen prediabetes, el 90% ni siquiera saben que la tienen. Si bien el diagnóstico puede ser aterrador y abrumador, en realidad puede alterar su vida para mejor. He visto a pacientes con prediabetes cambiar completamente su vida de una buena manera: su diagnóstico les permitió comer más sano, hacer más ejercicio, perder peso, sentirse mejor y prevenir la diabetes tipo 2.

Los Estándares de Atención de la Asociación Americana de Diabetes informan que puede prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 con cambios en el estilo de vida . Para la mayoría, la prevención se basa en gran medida en la pérdida de peso. La cantidad de pérdida de peso necesaria para prevenir o retrasar la diabetes varía de persona a persona. En promedio, una pérdida de alrededor del siete por ciento de su peso corporal puede ayudar a revertir la diabetes. Para una persona que pesa 200 libras, esto sería una pérdida de peso de 14 libras. Cada individuo es diferente, pero la conclusión es que  es posible prevenir la diabetes tipo 2 . A veces, todo lo que necesitas hacer es hacer pequeños cambios. 

¿Qué es la prediabetes?

Prediabetes es un término usado para individuos con alteración de la glucosa en ayunas (IFG) o alteración de la tolerancia a la glucosa (IGT). La IGF y la IGT están asociadas con la obesidad (en particular, la grasa abdominal abdominal o la obesidad visceral). Su cuerpo utiliza la glucosa como su principal fuente de energía. La insulina, la hormona producida por el páncreas, es responsable de llevar el azúcar de la sangre a las células para usarla como energía. En alguien que tiene prediabetes, este mecanismo de utilización del azúcar no funciona correctamente; el azúcar en la sangre se mantiene elevado, pero no lo suficientemente alto como para tener diabetes en toda regla. 

Glucosa en ayunas deteriorada

La glucosa en ayunas se define como una lectura de azúcar en la sangretomada en estado de ayuno (no ha comido en ocho horas o más). Un análisis de sangre estándar puede proporcionar esta medida. 

Normal Menos de 100 mg / dl
Prediabetes 100-126 mg / dl
Diabetes Mayor a 126 mg / dl

Rangos de glucosa en ayunas en mg / dl

¿Qué es la tolerancia deteriorada a la glucosa?

La tolerancia a la glucosa deteriorada es una medida de cómo su cuerpo responde a una carga de glucosa. Por ejemplo, cada vez que comes carbohidratos, la comida se descompone y se convierte en azúcar. La insulina es secretada por el páncreas para llevar el azúcar de la sangre a las células para usarla como energía. Si su nivel de azúcar en la sangre permanece elevado una o dos horas después de una comida, su cuerpo no puede mantenerse al día con la carga de glucosa. Esto se puede determinar mediante una prueba de tolerancia a la glucosa oral (OGTT). OGTT es una prueba que se realiza analizando la sangre antes y después de administrar una carga de glucosa (una bebida de 75 gramos de carbohidratos). 

Normal <140 mg / dL
Prediabetes 140-199 mg / dL
Diabetes Más de 200 mg / dL

OGTT: Resultados de sangre de 2 horas después de una carga de glucosa de 75 g en mg / dL

¿Qué pasa con HgbA1c?

Una persona puede caer en el rango de la prediabetes al tener un nivel elevado de hemoglobina A1c (HgbA1c). El HgbA1c es un promedio de azúcar en la sangre de tres meses . Cuando la prueba de tolerancia a la glucosa en ayunas y a la glucosa da una instantánea de lo que está haciendo el azúcar en la sangre en un momento dado, la HgbA1c da un promedio de 24 horas en el transcurso de tres meses. 

Normal <5.7%
Prediabetes 5.7-6.4%
Diabetes Mayor o igual al 6.5%

Resultados de la prueba HgbA1c

Cómo prevenir o retrasar la diabetes tipo 2

Obtenga apoyo: primero, comience por obtener apoyo: únase a un programa destinado a perder peso o reúnase con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes. Los programas o la asesoría individual dirigida hacia la pérdida de peso pueden ayudarlo a aprender qué alimentos afectan más los niveles de azúcar en la sangre, cómo controlar las porciones y cómo comer una dieta saludable y bien balanceada. También querrá moverse más, con el objetivo de al menos 150 minutos por semana. Las personas más exitosas son aquellas que hacen un seguimiento constante. La consejería de seguimiento es motivadora y ayuda a facilitar el cambio. Pregúntele a su médico si él o ella tiene a alguien o un programa al que puedan referirlo. 

Controle su ingesta de carbohidratos : los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero cuando se consumen en exceso, se almacenan como grasa. Y cuando su cuerpo no utiliza el azúcar de manera eficiente, el consumo excesivo de carbohidratos puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan elevados. Para bajar de peso y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, debe reducir la ingesta de carbohidratos, especialmente las bebidas azucaradas (incluido el jugo de fruta), el pan blanco, las galletas, los pasteles y el helado. La clave es comer una dieta modificada a baja en  carbohidratos , no una dieta libre de carbohidratos. Eliminar los carbohidratos por completo puede provocar fatiga, deficiencias de vitaminas y estreñimiento, por nombrar algunos. Incluso las dietas bajas en carbohidratos contienen algunas fuentes de carbohidratos como frutas, yogur y granos enteros. Al elegir los carbohidratos.Usted querrá elegir los complejos de alto contenido de fibraque están controlados por porciones. Es mejor reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes para elaborar el plan de dieta adecuado para usted. Sin embargo, algunos consejos simples para modificar su ingesta de carbohidratos incluyen: 

  • Coma un desayuno rico en proteínas :  un estudio reciente demostró que comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a perder peso y controlar el azúcar en la sangre. Para algunas personas que comienzan el día con un desayuno alto en carbohidratos, pueden causar antojos de azúcar durante todo el día. Y mientras más carbohidratos comas, más estrés ejerces sobre el páncreas para producir insulina. Les digo a mis pacientes que eviten: cereales azucarados, muffins, bagels y granola tan a menudo como puedan, pero especialmente en la mañana. 
  • Practique el Método del Plato: Trate de hacer que la mitad de su plato sea verduras sin almidón (ensalada, brócoli, espinacas, coliflor, cebollas, pimientos, berenjenas, etc.). Esto proporcionará volumen, agua, fibra y carbohidratos limitados. Debe dedicar una cuarta parte de su plato o aproximadamente 1 taza a su almidón: granos enteros como la quinua, cebada, bulgar y otros carbohidratos complejos , entre ellos, batata (con la piel), calabaza y frijoles. Y el otro cuarto de su plato o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas debe ser proteína magra: pollo de carne blanca, pavo, pescado, carne de res magra. 
  • Elimine todas las bebidas azucaradas y los azúcares agregados: las bebidas azucaradas pueden causar fluctuaciones en el azúcar en la sangre y el aumento de peso. Evite los jugos, los refrescos, el té helado endulzado y agregue azúcar a su café. En su lugar, beba té sin azúcar, café, café y agua con limón o lima. 
  • Coma bocadillos con atención: el consumo de chips, galletas y galletas puede dificultar la pérdida de peso y contribuir a un aumento de los triglicéridos y azúcar en la sangre. Coma refrigerios ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos:
    • 1 manzana pequeña (tamaño de pelota de tenis) con 1 cucharada de mantequilla de nuez
    • 3 tazas de palomitas de maíz con 1 rebanada de queso bajo en grasa
    • Cortar las verduras con 2 cucharadas de hummus o guacamole. 
    •  ¼ taza de nueces sin sal: almendras, anacardos, pistachos, nueces, etc.
    • 1 yogur griego simple, bajo en grasa y con 1/2 taza de bayas 
  • Considere la posibilidad de una medicina: aunque generalmente se prefieren las modificaciones en el estilo de vida, la Asociación Americana de la Diabetes sugiere que el uso de Metformina puede considerarse en personas con problemas de glucosa en ayunas, tolerancia a la glucosa o niveles elevados de HgbA1c. Para aquellos con un IMC de> 35 kg / m2, personas de menos de 60 años o mujeres con diabetes gestacional previa, esto puede ser más adecuado. La metformina es un medicamento que ayuda con la resistencia a la insulina al utilizar la insulina que produce el cuerpo y enviar una señal al hígado para que deje de producir exceso de azúcar. Es un medicamento de peso neutro y se utiliza como la primera línea de tratamiento en las personas con diabetes. No debe tomarse a menos que sea prescrito por un médico.