Yoga para los músculos del flanco y el cuadrado lumbar – La postura del ángulo lateral

Las posturas de yoga para el dolor de espalda incluyen el ángulo lateral. La postura del ángulo lateral puede ayudar a estirar los músculos centrales clave, como los abdominales oblicuos y muchos otros.

Agregar una postura de ángulo lateral a su práctica de yoga probablemente desafiará su equilibrio. Además, es conocido por brindar una excelente experiencia de alargamiento de la columna vertebral. El rendimiento regular del ángulo lateral, junto con otras posturas de yoga, puede ayudarlo a revertir años de malos hábitos de postura .

Para aprender a realizar la pose de ángulo lateral correctamente, siga estas instrucciones .

La postura del ángulo lateral estira el flanco y alarga la columna vertebral

¿Con qué frecuencia dobla la columna vertebral (tronco) hacia un lado? Si eres como la mayoría de las personas, la respuesta no es muy frecuente. Pero ciertos músculos, especialmente aquellos en el núcleo, pueden beneficiarse enormemente del estiramiento que  ofrece una pose de ángulo lateral bien ejecutada. Éstos incluyen:

  • Quadratus lumborum. Ubicado a cada lado de la cintura, este músculo de postura fundamental funciona cuando levantas la cadera, como lo haría un modelo de moda, o cuando estás parado sobre una sola pierna.
  • Intercostales Ubicados entre cada costilla, los intercostales se componen de varios conjuntos de músculos pequeños que se entrecruzan entre sí. Los músculos intercostales están activos mientras respira; ayudan a expandir la caja torácica durante la inhalación y disminuyen el tamaño de la caja torácica a medida que deja salir el aire de los pulmones. Los músculos intercostales también desempeñan un papel en el soporte de la postura, así como en el manejo del dolor de espalda media y superior.
  • Oblicuos internos y externos  músculos abdominales. Los abdominales oblicuos internos y externos, especialmente los internos , se encuentran bastante profundos dentro del tronco, con uno de cada uno a cada lado de la columna vertebral. Estos abdominales centrales juegan un papel importante en el apoyo de su postura corporal erguida. También juegan un papel en la respiración, particularmente durante la exhalación.

Para darse cuenta de los beneficios de alargamiento y estiramiento de la postura del ángulo lateral, intente sentir el estiramiento como una línea diagonal, desde su pie trasero a través de su tronco y el costado de su caja torácica, y hasta su brazo y mano.

Ancle firmemente el talón de su pie extendido en el piso para intensificar el estiramiento.

Cuida tu posición pélvica

La instrucción de yoga, especialmente el estilo Iyengar , a menudo viene con puntos más finos que se recomienda que atiendas y que te ayuden a darte cuenta de los beneficios de la pose.

Un punto particularmente útil para la postura del ángulo lateral es dirigir la cadera superior hacia el techo y también hacia atrás. Esta dinámica puede resultar en un trabajo intensificado por parte de los músculos de la espalda, así como un estiramiento más profundo en todos los músculos mencionados anteriormente, especialmente el cuadrado lumbar.

Para acomodar esta dirección hacia arriba y hacia atrás de la pelvis en el lado de la pierna recta, la pelvis en el lado de la pierna doblada debe adelantarse un poco. Sin embargo, no te excedas; un poco de acción hacia adelante es muy útil.

Escoliosis y Cifosis

La flexión lateral no solo estira el flanco, sino que puede ayudar a desarrollar los músculos afectados por las condiciones de la postura. Esto puede ser especialmente cierto en casos de escoliosis o cifosis.

Si tiene escoliosis, es probable que conozca el dolor de vivir con una curva vertebral de lado a lado. Los grupos musculares alrededor de su columna pueden ser tensos, débiles o una combinación. Y aunque la escoliosis es de hecho un problema estructural que ocurre en el esqueleto, la condición resultante de los músculos puede intensificar el dolor asociado y la disfunción física.

Del mismo modo, los músculos tensos y débiles también pueden ser el resultado de la cifosis .

Dicho esto, una revisión de 2018 de la literatura sobre el tratamiento no quirúrgico de la escoliosis publicada en el Journal of Craniovertebral Junction and Spine encontró que la efectividad de una práctica de yoga, así como otros tipos de enfoques holísticos o de estilo de vida, depende de factores individuales, incluida la gravedad de la curva , qué edad tienes y qué tipo de curva tienes.

Cuando tiene la oportunidad de estirar el cuadrado lumbar, los abdominales oblicuos y los músculos intercostales, como lo permite la postura del ángulo lateral, está dando un paso proactivo para controlar el dolor causado por la escoliosis y la cifosis.

Alineación de pose de ángulo lateral   : una pista para principiantes

Considera practicar con la espalda contra la pared para ayudarte a mantenerte alineado al principio.

Una vez que sepa cómo entrar y salir de la pose de manera segura, y pueda incorporar todos los puntos de alineación, intente alejarse de la pared para aumentar el desafío de la pose.

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Bone Marrow Transplantation at Disciplied INC | 832-533-3765 | [email protected] | Website

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.