Cómo el yoga puede ayudar con el dolor de espalda

¿Has probado todo lo que la medicina convencional tiene para ofrecer para tu problema de columna pero aún te duele y, como tal, estás buscando una alternativa ?

O tal vez un amigo o miembro de la familia te ha estado instando a probar el yoga, diciendo que “hizo milagros” para su dolor lumbar . O simplemente puede sentir instintivamente que si hiciera yoga todos los días, podría “resolver los problemas” que causan molestias en la espalda.

Lo más probable es que estés en el camino correcto con este pensamiento. Pero si sufres de dolor de espalda o cuello, debes tener algunos conocimientos preliminares para ayudarte a mantener tu práctica de yoga segura, productiva y adaptada a tus necesidades específicas.

Para alguien que vive con dolor de espalda o cuello , encontrar la clase de yoga adecuada (y participar en ella) puede ser un poco como “nadar con los tiburones”. Usted, su maestro y amigos, y sus compañeros yoguis pueden tener buenas intenciones con sus sugerencias, pero desafortunadamente, esto no garantiza que la experiencia sea adecuada para usted. Ni siquiera garantiza que podrá hacer todo de forma segura.

Pero acercarse al yoga con la información que necesita para tomar buenas decisiones puede ayudarlo a evitar hacer más daño que bien a su cuello o espalda. Obtenga más información a continuación sobre cómo comenzar con un programa de yoga diseñado para curar su espalda o, al menos, no lastimarla.

Habla con tu doctor

Lo primero es lo primero. Si tiene un problema de espalda, es mejor obtener la aprobación de su  médico  o fisioterapeuta antes de probar el yoga. Aquí hay algunas cosas que debe preguntarle a su proveedor de salud:

  • ¿Qué movimiento o movimientos debes evitar?
  • ¿Cuál sería el nivel de desafío más productivo para usted, dada su condición?
  • ¿Hay alguna modificación que pueda probar que lo ayude a mantenerse seguro y sin lesiones?
  • ¿Qué debe saber sobre las interacciones entre los medicamentos que toma y el ejercicio? ¿Qué precauciones debes tomar?

En general, no es recomendable comenzar un programa de yoga mientras tienes dolor agudo de cuello o espalda. Pero una vez que termina la primera fase de curación, caracterizada por la inflamación y el dolor, algo de yoga suave puede ser valioso.

Elige un estilo de yoga

Hay una variedad vertiginosa de estilos de  yoga esperando nuevos clientes, con demandas de intensidad de trabajo que van desde suaves hasta muy vigorosas. Algunos enfatizan la espiritualidad y las emociones, mientras que otros, especialmente el Hatha yoga, se centran más en las posturas físicas. Aún así, otros enfatizan los movimientos que hacen la transición entre poses. (Esto se llama Vinyasana).

Un estilo de Hatha yoga probablemente será un buen lugar para comenzar, particularmente la variedad de descanso y restauración (llamada “R y R”).

Dependiendo del tipo de dolor de espalda y otras afecciones médicas que tenga, el yoga Yin y / o el yoga somático pueden ser buenas medidas para controlar el dolor. El yoga Yin se trata de mantener posturas el tiempo suficiente para permitir la liberación de tejido ultra apretado, mientras que el yoga somático busca reeducar sus patrones de movimiento subconsciente (que describe la mayor parte del movimiento que hacemos todos los días) como parte de la experiencia del yoga. Y sí, existe el Somin Yin yoga.

Por otro lado, probablemente sea aconsejable mantenerse alejado de los estilos agresivos de yoga. Estos incluyen pero no se limitan a: Kundalini, Ashtanga y Bikram (“hot”) yoga. Estos sistemas son especializados y desafiantes, y generalmente no son adecuados para personas con problemas de columna.

Hable con su futuro profesor de yoga

Una vez que haya tenido una conversación con su proveedor de salud, hable con todos los posibles instructores de yoga. Intente aprender más sobre su forma de trabajar con estudiantes con afecciones de la columna vertebral, así como sobre la experiencia que tienen enseñando a personas con problemas médicos como el suyo.

Además, puede esperar que su instructor pueda responder a sus limitaciones médicas con el uso de accesorios (ayudas especiales) y plantear modificaciones. Si no pueden, o no quieren escuchar / respetar lo que tienes que decir sobre lo que está sucediendo con tu espalda, es probable que estés mejor con un maestro diferente.

Mientras habla con su posible maestro de yoga, pregúntele acerca de sus credenciales, incluidas cuántas horas de capacitación de maestros han tenido (500 es mejor que 200 en general) y cualquier certificación avanzada que posean.

También puede preguntar sobre las clases que son adecuadas para usted en su opinión. Y si tiene en mente una clase en particular, descubra lo difícil que será.

Obtener las respuestas a estas preguntas probablemente lo ayudará a tomar una decisión informada sobre cómo, dónde y con quién comenzar a hacer yoga para su dolor.

Otra cosa para preguntar es sobre la política y el estilo del futuro maestro cuando se trata de ajustes manuales. Algunos instructores son grandes en estos. Si bien los ajustes pueden ser útiles en ciertas situaciones, si viene a la sesión con una lesión en la espalda u otra condición, es posible que deba pedirle al maestro que se abstenga para evitar agravar su dolor.

Por cierto, es una buena idea discutir estos temas con el profesor de yoga  antes de que comience  la clase para evitar una sorpresa no deseada.

Y finalmente, a menos que usted sea un especialista en rehabilitación profesional, es imperativo encontrar un instructor de yoga calificado. No intentes enseñarte a ti mismo.

Una mirada en profundidad

En el otoño de 2011, dos estudios ayudaron a nuestra comprensión de la forma en que el yoga podría usarse para aliviar el dolor de espalda. Un estudio británico de tres años que involucró a 313 participantes y múltiples instructores ofreció un programa a personas con dolor de espalda crónico. Con la excepción de la salud general, a los participantes del yoga les fue mucho mejor que al grupo de control en todas las áreas (es decir, dolor y autoeficacia del dolor).

El otro estudio, realizado en los Estados Unidos, comparó el yoga con una cantidad equivalente de estiramiento. Los investigadores encontraron que para las personas que tienen dolor de espalda leve a moderado sin ciática, el estiramiento funcionó tan bien como el yoga.

Este segundo estudio mostró “en general lo valioso que es el movimiento en el proceso de curación”, dijo Debbie Turczan, MSPT Turczan es profesora de yoga terapéutica y fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York.

“El yoga nos enseña a respetar dónde están nuestros cuerpos, en lugar de comparar nuestras habilidades actuales con lo que solíamos hacer o lo que otra persona puede hacer”, agrega.

Serie de yoga para el dolor de espalda que puedes probar

Al hacer yoga para aumentar la flexibilidad de su espalda, el equilibrio es la palabra. El equilibrio no tiene que significar un entrenamiento excesivamente desafiante. Se trata más de secuenciar y cuidar sus niveles de dolor / incomodidad mientras practica. Por ejemplo, es importante hacer un seguimiento de una pose que implique arquear la espalda con una que te haga inclinarse hacia adelante.

Trabajar en equilibrio también ayuda a coordinar la estabilidad general de la columna. Puede ayudar a prevenir el predominio de la fuerza en ciertos músculos sobre otros, que es, en sí mismo, un precursor de una lesión en la espalda. Echa un vistazo a esta serie de yoga para la flexibilidad de la columna vertebral .

Si lo que necesita es un repaso rápido de yoga en el trabajo, eche un vistazo al  saludo al sol de yoga que le encantará a su espalda . Es una secuencia suave pero efectiva para apretar y estirar la tensión de los músculos de la espalda.

El yoga para el dolor de espalda se está volviendo cada vez más popular. Para muchos, hacer yoga cultiva un equilibrio entre la  flexibilidad  y la fuerza de los músculos del cuerpo, a menudo el verdadero culpable del dolor, la limitación del movimiento y la discapacidad.

De hecho, un metaanálisis publicado en la edición de septiembre-octubre de 2013 de  Pain Research Management  sugiere que el yoga puede ser un buen tratamiento complementario para el dolor de espalda crónico.

Y las técnicas de respiración del yoga   pueden ayudar a aliviar el estrés y superar los tramos difíciles. El énfasis espiritual en ciertos tipos de clases de yoga puede proporcionar una oportunidad para trabajar más profundamente en la curación y la resolución del dolor.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.