Cómo las señales de tiempo de Zeitgeber restablecen la suspensión, el reloj interno

Es posible restablecer el reloj interno del cuerpo mediante la exposición a ciertas señales de tiempo del entorno. ¿Cuáles son estas señales de tiempo de zeitgeber y cómo estas influencias restablecen el reloj interno que controla el sueño, la liberación de hormonas y otros procesos? Descubra cómo la luz, la temperatura, las comidas y el ejercicio pueden jugar un papel y qué sucede si se pierden estas señales para el ritmo circadiano.

Definiendo temporizador

Del alemán para “dador de tiempo”, zeitgeber se refiere a cualquier señal externa que puede restablecer el sistema de tiempo de los organismos. En los seres humanos, el sistema circadiano , o el reloj biológico , está controlado por zeitgebers. El marcapasos central se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo anterior del cerebro.

Aquí hay algunos zeitgebers y cómo afectan su sueño.

Luz

La luz es uno de los elementos más importantes que afectan el sueño. La luz influye en su reloj interno a través de las células sensibles a la luz en la retina de los ojos. Estas se denominan células ganglionares de la retina que contienen melanopsina. Son sensores separados de aquellos que contribuyen a la visión, lo que significa que pueden ser preservados entre los ciegos. Las células le dicen a su cuerpo cuando es de noche y cuando es de día, lo que ayuda a regular su ciclo de sueño. Antes de la invención de la bombilla, la gente se iba a dormir cuando se ponía el sol y se levantaba al levantarse. Pero ahora, si trabaja en una oficina , la exposición a la luz no natural hasta altas horas de la noche (especialmente desde pantallas ) y la falta de acceso a la luz solar natural podrían contribuir a la dificultad para dormir.

Horario de comidas

Cuando comes por la noche también puede afectar la forma en que duermes. Está bien comer más tarde en la noche, siempre que coma aproximadamente a la misma hora todas las noches. De lo contrario, podría tener diferentes niveles de energía en un momento en el que normalmente intenta quedarse dormido, lo que podría desviarse del ritmo circadiano. También se cree que la ingesta de alimentos puede afectar la resistencia a la insulina, y esto puede tener un impacto en el sueño.

Horario de ejercicios

Al igual que su horario de comidas, cuando hace ejercicio también puede afectar su ciclo de sueño. No se trata tanto de cuándo hace ejercicio, sino más si su tiempo es consistente. Si su cuerpo está acostumbrado a hacer ejercicio todas las noches, pero un día lo cambia y pasa a un entrenamiento temprano por la mañana, puede esperar notar un cambio en su sueño. El sueño puede afectar la temperatura corporal y los niveles de cortisol, lo que puede afectar el sueño. Puede ser importante evitar el sueño aeróbico inmediatamente antes de su hora normal de acostarse.

Temperatura

Existe evidencia de que una caída en la temperatura ayuda a hacer que el cuerpo pase a dormir. La temperatura corporal también desciende naturalmente hacia la mañana (alrededor de las 4 am), lo que en parte puede preservar la pérdida de calor que se produciría con una mayor diferencia entre el cuerpo y el entorno natural. Muchas personas duermen mejor manteniendo las ventanas abiertas por la noche. El enfriamiento también puede ayudar a la transición al sueño y aliviar el insomnio. Una ducha o baño caliente antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño. Cuando la temperatura se controla y se mantiene constante, como cuando una casa se mantiene constantemente a 72 grados sin importar la estación o la hora del día, esta señal puede perderse.

Cómo cambian los Zeitgebers con el tiempo

A medida que envejeces, la sensibilidad de tu ritmo circadiano a las señales de tiempo puede cambiar. Eso podría explicar por qué comer pizza a las 2 am antes de acostarse en la universidad no parece afectar tu calidad de sueño, mientras que ahora incluso los cambios simples en tu rutina parecen tener un efecto perjudicial en tus patrones de sueño . Regular su programa de comidas y ejercicios y encontrar maneras de obtener la  luz del sol de la mañana podría ayudarlo a volver a la normalidad si duerme con la calidad de su sueño. Se recomienda que se produzcan de 15 a 30 minutos de exposición a la luz solar inmediatamente al despertar para optimizar el patrón circadiano. En algunas regiones, puede ser necesaria una caja de luzen los meses de invierno para estabilizar el sueño.

Señales de un trastorno del sueño

Si está constantemente cansado y su calidad de sueño es deficiente todo el tiempo, podría tener un trastorno del sueño circadiano . Los signos de un trastorno del sueño incluyen:

  • Tener dificultades para iniciar el sueño (especialmente entre los búhos nocturnos)
  • Luchando por mantener el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche.
  • Tendencia a levantarse muy temprano y no poder volver a dormir
  • El sueño es no reparador o de mala calidad.

Los problemas circadianos a menudo contribuyen al insomnio y a la somnolencia diurna. Los trabajadores por turnos pueden tener mayores riesgos asociados con estos problemas, incluida una mayor incidencia de cáncer de colon o de mama, aumento de peso y otros problemas.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.